Hôm nay mình sẽ chia sẻ về Hip Thrust.
Bạn mới tìm hiểu về Hip Thrust. Không biết là gì?
Hoặc biết qua rồi nhưng muốn tập đúng cách.
Vậy hãy tiếp tục đọc bên dưới nhé.
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập cơ mông phổ biến. Xem video bài tập mông kiểu gì có bài tập này.
Mô tả đơn giản thế này:
Người tập ngồi tựa một cái ghế. Chân đặt dưới sàn. Sau đó đẩy hông lên cho đến khi thân người song song với mặt đất.
Tư thế này sẽ kích hoạt cơ mông tối đa.
Hip Thrust có gì khác với glute bridge?
Nhiều bạn hay nhầm lẫn hai bài tập này.
Với Hip Thrust, bạn dựa người vào ghế tập. Còn glute bridge nằm dưới sàn. Hip Thrust thích hợp tập với tạ nhất là tạ đòn.
Glute Bridge có thể tập với tạ thường là tạ đơn hay tạ ấm.
Một số bạn hay hỏi:
Squat cũng tập vào cơ mông. Hip Thrust cũng tập mông. Vậy nên chọn bài nào?
Thường thì người ta chọn cả hai.
Hip Thrust đánh vào cơ mông lớn tốt hơn. Squat có xu hướng tác động vào cơ đùi trước và cơ đùi trong.
Hip Thrust có tác dụng gì?
Một vài tác dụng của nó:
- Phát triển cơ mông săn chắc và căng tròn. Kiểu mông quả táo vậy.
- Tăng cường tốc độ cho các môn thể thao khác: cơ mông khỏe tập cái gì cũng hiệu quả chẳng hạn chạy nước rút hay đá bóng đều hưởng lợi từ bài tập này.
- Cải thiện khả năng cân bằng và sức mạnh thân dưới. Cũng phòng ngừa đau lưng
Cách tập Hip Thrust đúng cách vào mông
Bây giờ mình sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập Hip Thrust đúng cách.
Dụng cụ tập
Ghế tập loại ghế phẳng có chiều cao vào khoảng 33 - 48 cm. Tham khảo Ở ĐÂY.
Tạ tập dành cho bạn nào tập lâu năm. Có thể dùng tạ đơn, tạ ấm và tạ đòn.
Thư thế chuẩn bị
- Ngồi trên sàn lưng dựa vào ghế
- Đặt phần thân trên khu vực dưới xương bả vai dựa vào ghế. Nếu bạn tập kiểu bodyweight, để tay của bạn lên ghế. Bạn có thể đặt bàn tay lên trên hông hoặc nắm thành nắm đấm.
- Nếu bạn đang sử dụng thanh tạ, kéo nó lên trên hông và dùng hai tay nắm lấy tạ. Dảm bảo thanh tạ ở vị trí cân bằng. Không nghiêng lệch sang bên này hay bên kia. Để có cảm giác thoải mái, bạn nên sử dụng một cái khăn kê bên dưới. Hoặc mua lấy một cái đệm mút xốp Ở ĐÂY.
- Gập đầu gối và đưa về hông bạn sao cho cẳng chân tạo một góc 90 độ với mặt đất khi bạn nâng vùng chậu. Làm như vậy sẽ tác động vào cơ mông nhiều hơn vào cơ đùi.
- Giữ cho bàn chân hoặc chỉ gót chân trên sàn và đặt chúng rộng ngang vai. Đầu gối và ngó chân nên hướng ra ngoài.
- Giữ cho đầu thẳng với xương cột sống và nhìn về phía trước trong suốt quá trình tập.
Thực hiện
- Siết vùng core để giúp bảo vệ hông của bạn.
- Thở ra và từ tự nâng vùng chậu lên, tập trung vào siết cơ mông
- Ấn ngón chân lên sàn nhà để giữ ổn định tốt hơn và tăng cường kích hoạt cơ mông.
- Nâng vùng chậu lên tới độ cao sao cho thân người bạn song song với sàn nhà. Ở tư thế này, đùi và cẳng chân của bạn tạo thành góc 90 độ. Vùng chậu hơi gập một chút. Điều này vừa giúp kích hoạt cơ mông trong khi bảo vệ phần lưng dưới.
- Ở tư thế này, giữ khoảng 1-2 giây để kích hoạt cơ mông tối đa.
- Thở ra, và hạ thập vùng chậu một cách có kiểm soát
- Khi xuống dưới, để mông chạm nhẹ vào sàn rồi tiếp tục lặp động tác như cũ.
Lỗi sai phổ biến khi tập hip thrust
Một vài lỗi thường gặp:
- Phạm vi chuyển động quá hẹp
- Siết cơ mông và vùng core chưa đủ
- Thân dưới cong lên do nâng hông quá cao
- Chuyển động không kiểm soát
- Đặt chân quá xa hông (sẽ tác động vào cơ đùi chứ không phải cơ mông)
- Chọn mức tạ chưa hợp lý khi tập hip thrust với tạ.
Lịch tập Hip Thrust
Ngày nào cũng tập Hip Thrust cũng không phải ý tưởng hay. Còn nếu mỗi tháng chỉ tập một lần cũng không ăn thua.
Mình khuyên như sau:
- Trong một chương trình tập mông, nên tập hip thrust 1-2 lần một tuần.
- Với hip thrust bodyweight, nên tăng lên tối đa 3 lần một tuần.
- Số set dao động từ 3-6 tùy thuộc vào trọng lượng tạ và các bài tập khác trong buổi tập.
- Nếu mục đích của bạn để tăng cường sức khỏe, hãy nâng tạ ở mức dưới mức tối đa của bạn một chút xíu cỡ 80-95%. Kéo dài thời gian nghỉ lên tới 4 phút.
- Số lượng rep cho hip thrust cơ bản không tạ từ 15-20 rep. Biến thể có tạ từ 8-15 rep
Đó là tất cả về Hip Thrust là gì?
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
