Muối hiện diện trong tất cả thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày.
Dựa trên thông tin truyền thông, nhiều người tin rằng ăn nhiều muối không tốt cho sức khỏe.
Bạn cũng nghe nói ăn nhiều muối dẫn tới cao huyết áp.
Vậy muối tác động sức khỏe chúng ta như thế nào? Mỗi ngày ăn bao nhiêu muối?
Mình đã từng thắc mắc về những câu hỏi này. Sau một thời gian đọc tài liệu, mình sẽ chia sẻ quan điểm của mình trong bài viết này.
Nào chúng ta cùng tìm hiểu kỹ hơn về muối nhé.
Muối là gì?
Muối không phải là thứ gì xa lạ. Căn bếp nhà nào mà chả có một vài loại muối. Ví dụ muối biển, muối tinh hay muối hồng.
Về mặt hóa học, muối là hợp chất NaCl. Mặc dù nhiều loại muối còn có thêm khoáng chất khác.
Nhưng về cơ bản nói tới muối là nói tới Natri.
Chỉ có điều bạn cần biết:
Hợp chất NaCl gồm 40% Natri và 60% Chlo dựa trên khối lượng.
Vì vậy trong nhiều khuyến nghị về lượng muối ăn hàng ngày, bạn sẽ thấy họ nói rằng bạn nên ít hơn 2400mg Natri.
Lúc này bạn hình dung rằng 2400mg Natri tức là 6g muối.
Muối và huyết áp cao
Từ lâu chúng ta đã biết rằng:
Muối làm tăng huyết áp. Nếu bạn ăn nhiều muối, nó sẽ gây giữ nước.
Lúc này cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách nâng huyết áp để đẩy dịch muối dư thừa ra khỏi cơ thể.
Nhiều nghiên cứu khẳng định chắc chắn về mối liên hệ về ăn nhiều muối và huyết áp cao. (1, 2, 3, 4)
Phân tích lượng natri trong nước tiểu của hơn 100,000 người từ 18 quốc gia trên 5 châu lục cho thấy:
Những người ăn nhiều muối có huyết áp cao hơn những người ăn ít muối. (5)
Vậy con số cụ thể ra sao?
Các nhà khoa học cho biết:
Những người nào ăn nhiều hơn 7g Natri mỗi ngày có nguy hơn bệnh tim cao hơn và chết sớm hơn những người ăn 3-6g mỗi ngày. (6)
Tuy nhiên, không phải ai cũng đáp ứng với Natri theo cùng cách.
Những người huyết áp cao, tiểu đường, bệnh thận mãn tính và những người già thường nhạy cảm với Natri hơn. (7, 8)
Ngoài làm tăng huyết áp, mình còn biết được nhiều muối còn làm suy giảm đáng kể chức năng của động mạch.
Thông tin này mình có được từ cuốn sách Ăn gì không chết của Gregor. Vị bác sĩ này cho biết:
Sau bữa ăn nhiều muối không chỉ làm tăng huyết áp mà còn làm động mạch bị đông cứng lại.
Ăn nhiều muối và ung thư dạ dày
Ung thư dạ dày là loại ung thư phổ biến thứ 5 hiện nay.
Nó là nguyên gây tử vong đứng thứ ba trên thế giới. Gây ra hơn 700,000 ca tử vong mỗi năm (9).
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn nhiều muối có mối liên hệ với tăng nguy cơ ung thư dạ dày (10, 11, 12, 13).
Vậy vì sao điều này lại xảy ra?
Các nhà khoa học vẫn chưa rõ. Tuy nhiên có một vài lý thuyết:
- Sự phát triển vi khuẩn: Nhiều muối làm tăng sự phát triển của vi khuẩn H. pylori, vi khuẩn gây viêm loét dạ dày. Điều này làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày
- Phá hủy niêm mạc dạ dày: Chế độ ăn nhiều muối gây tổn thương niêm mạc dạ dày, khiến cho dạ dày dễ tiếp xúc với các chất gây ung thư.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ở đây đều là nghiên cứu quan sát. Nghiên cứu quan sát thì chỉ ra mối tương quan chứ không thể khẳng định ăn nhiều muối gây ra ung thư.
Thực phẩm nào chứa nhiều muối?
Có một sự thực thế này:
75% lượng muối trong chế độ ăn đến từ thực phẩm chế biến. Chỉ 25% xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm hay thêm vào khi nấu ăn.
Nói dễ hiểu ra:
Chính thực phẩm chế biến ví dụ như đồ ăn vặt, đồ hộp, thịt chế biến (ví dụ thịt lợn muối), thực phẩm muối chua và đậu nành mới là thủ phạm làm tăng lượng muối.
Còn muối bạn cho vào khi nấu ăn không phải là thứ gì đáng ngại.
Một số thực phẩm tưởng như không có nhiều muối hóa ra lại khác. Ví dụ người ta thường thêm muối vào thịt.
Lúc này thịt sẽ giữ nước và làm tăng trọng lượng thịt. Bằng cách này nhiều công ty thực phẩm có thể làm tăng trọng lượng sản phẩm gần 20%.
Thịt thì bán theo cân. Do vậy bạn có thể hình dung lợi nhuận thu được sẽ như thế nào phải không?
Với trẻ em pizza là một nguồn natri khá phổ biến. Chỉ cần một lát pizza của Pizza Hut có thể chứa tới một nửa lượng Natri khuyến nghị một ngày.
Tóm lại, nếu bạn đang cần kiểm soát muối ăn vào, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết lượng natri (sodium tiếng anh).
Vậy, ăn bao nhiêu muối mỗi ngày là hợp lý?
Lượng muối ăn mỗi ngày vẫn là con số gây tranh cãi. Chưa có sự thống nhất.
Viện y khoa bên Mỹ khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên sử dụng 1500 mg Natri mỗi ngày (14).
Trong khi đó, Bộ Nông nghiệp Mỹ và Cơ quan sức khỏe và dịch vụ con người của Mỹ khuyến cáo nên giới hạn lượng muối ít hơn 2300mg Natri - tương đương với một thìa cà phê muối).
Giới hạn này có được là từ kết quản nghiên cứu lâm sàng cho thấy:
Ăn Natri hơn 2300mg mỗi ngày có thể tác động bất lợi tới huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim.
Trong khi đó, Tổ chức Y tế thế giới khuyên nên ăn 2000mg natri mỗi ngày. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ lại đưa ra con số khá thấp. Ít hơn 1500mg.
Tuy nhiên những con số trên vẫn còn tranh luận.
Nhiều nghiên cứu cho thấy hạn chế muối không đem lại nhiều lợi ích nếu bạn có huyết áp bình thường.
Thực tế, ăn ít muối hơn chưa chắc đã tốt cho sức khỏe. Ngay bên dưới mình sẽ liệt kê những tác hại của việc kiêng khem muối quá mức.
Tác hại của ăn hạn chế muối
Có thể làm tăng kháng insulin
Một vài nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa ăn ít muối và kháng insulin tăng lên. (15, 16, 17).
Bạn đang thắc mắc kháng insulin là gì phải không?
Kháng insulin là tình trạng tế bào cơ thể bạn không đáp ứng với tín hiệu từ hormone này. Việc này làm tăng nồng độ insulin và đường huyết.
Kháng insulin là yếu tố dẫn tới nhiều nguy hiểm như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Nghiên cứu trên 152 người khỏe mạnh thấy rằng:
Kháng insulin tăng lên chỉ sau 7 ngày ăn ít muối (15).
Không có lợi ích rõ ràng với bệnh tim
Tất nhiên giảm Natri có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
Vậy chế độ ăn ít Natri có tác động thế nào đến đau tim, đột quỵ và nguy cơ tử vong.
Một nghiên cứu đã phát hiện ăn ít hơn 3000 mg Natri mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ. (18).
Tăng nguy cơ tử vong do suy tim
Suy tim là tình trạng tim của bạn không bơm đủ máu đến các cơ quan để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng.
Điều này không có nghĩa là tim bạn ngừng hoạt động hoàn toàn. Tuy nhiên đây vẫn là một bệnh lý nghiêm trọng phải không?
Thú vị là:
Ăn ít muối có thể mối liên hệ với tăng nguy cơ tử vong do suy tim.
Một tổng kết chỉ ra:
Với những người suy tim, hạn chế muối làm tăng nguy cơ tử vong (19)
Cụ thể, những người hạn chế ăn Natri có nguy cơ tử vong tăng hơn 160%.
Có thể làm tăng cholesterol xấu và triglyceride
Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy:
Chế độ ăn ít muối làm tăng 4.6% cholesterol xấu (LDL) và 5.9% triglycerides (20)
Làm tăng nguy cơ tử vong với bệnh nhân tiểu đường.
Những người bị tiểu đường thường có nguy cơ cao bị đau tim và đột quỵ.
Nhiều hướng dẫn thường khuyên bệnh nhân tiểu đường nên hạn chế ăn muối.
Tuy nhiên, lại có những nghiên cứu cho thấy ăn ít muối có mối liên hệ với nguy cơ tử vong tăng ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 và 2 (21, 22).
Dẫu sao đây là những nghiên cứu quan sát. Chúng không nói lên nguyên nhân và kết quả.
Làm tăng cao nguy cơ hạ natri huyết
Hạ natri huyết là tình trạng lượng Natri trong máu xuống thấp.
Triệu chứng giống như khi bạn mất nước. Ở những trường hợp nghiêm trọng, não có thể sưng lên, từ đó dẫn tới đau đầu, động kinh, hôn mê và tử vong.
Ăn ít muối rõ ràng làm hạ natri huyết. Nhất là ở những đối tượng như người già (thường dùng thuốc có tác dụng phụ làm hạ natri huyết) hay vận động viên (mất Natri do đổ mồ hôi).
Lời kết
Trong trường hợp bác sĩ khuyên bạn nên hạn chế muối, bạn nên làm như vậy.
Còn trường hợp bạn đang khỏe mạnh hãy cân nhắc kỹ về lượng muối ăn vào.
Ăn quá nhiều cũng không tốt. Mà hạn chế quá mức cũng có hại cho sức khỏe.
Từ nhiều nghiên cứu cho thấy 7.5 - 12.5 g muối tương đương 3000mg - 5000mg Natri là ngưỡng hợp lý. (nhớ rằng muối chứa 40% trọng lượng là Natri).
Thường thủ phạm làm tăng lượng muối đến từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vật không lành mạnh.
Còn trường hợp bạn thêm muối vào các đồ ăn healthy khi nấu nướng không phải là vấn đề. Cách này giúp bạn tăng thêm hương vị và giúp món ăn ngon hơn.
