Có một vấn đề mà nhiều người định ăn chay lo lắng:
Không biết ăn như vậy có đủ protein cho cơ thể hay không?
Cũng dễ hiểu thôi. Vì chúng ta thường quan niệm rằng chỉ thịt, trứng, cá, sữa mới cung cấp đủ đạm.
Sự thật không hoàn toàn như vậy.
Có rất nhiều thực phẩm giàu protein từ thực vật. Chỉ cần bạn ăn đa dạng các loại thực phẩm này sẽ đáp ứng được nhu cầu protein của cơ thể.
Trong bài viết này, mình tổng hợp lại những thực phẩm giàu protein từ thực vật.
Nào chúng ta cùng xem chúng là những thực phẩm nào nhé.
Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Vấn đề đầu tiên bạn cần phải biết là:
Bạn cần nạp vào cơ thể bao nhiêu protein mỗi ngày.
Theo Học viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kì, mỗi ngày chúng ta cần ít nhất 0.8g/kg cân nặng.
Ví dụ, nam giới nặng khoảng 70kg cần ít nhất 56g đạm (protein) mỗi ngày. Hay nữ giới nặng khoảng 45kg cần 36g đạm mỗi ngày.
Trường hợp bạn có nhu cầu vận động nhiều hay tập gym tăng cơ bạn cần phải nạp nhiều protein hơn.
Ví dụ:
Bạn tập gym để tăng cơ có thể cần nạp 1.6g đạm/kg cân nặng.
Vậy còn người ăn chay thì sao?
Trường hợp bạn ăn chay bạn cần lượng protein cao hơn mức khuyến nghị 0.8g/kg cân nặng.
Mức 1g/kg cân nặng là con số hợp lý. Dĩ nhiên người ăn chay mà tập gym thì cần bổ sung nhiều hơn.
Đọc thêm: Tháp dinh dưỡng dành cho người ăn chay
Thực phẩm giàu protein thực vật
Mì căn
Mì căn không phải là thứ gì xa lạ với những người ăn chay hay thuần chay.
Nói vậy, nhưng nhiều bạn mới tìm hiểu về ăn chay cũng chưa rõ lắm về loại thực phẩm này.
Đơn giản:
Mì căn là thực phẩm làm từ gluten, một protein chính trong lúa mì. Có hai cách làm mì căn.
Bạn có thể làm mì căn từ bột mì thông thường. Cách làm này bất tiện. Mất nhiều thời gian. Vì có công đoạn rửa bột mì.
Mình thường chọn cách làm thứ hai sử dụng bột vital wheat gluten của Bob. Cách làm cụ thể có ở ngay trên bao bì.
Không có gì phức tạp cả.
Còn nói về lượng protein:
Mì căn chính là thực phẩm giàu protein nhất từ thực vật. 100g bột vital wheat gluten có chứa từ 75-80% là protein.
Bên cạnh đó, thực phẩm này có chứa một lượng selen. Và một lượng nhỏ sắt, canxi và photpho.
Mì căn có kết cấu dai và mềm. Bạn sử dụng nó thay thế thịt trong các công thức nấu ăn. Vì dụ chiên, rán hay kho.
Chỉ có một nhược điểm:
Thực phẩm này không phù hợp cho bạn dị ứng gluten (bệnh celiac).
Đậu phụ, tempeh và đậu nành non
Có một điểm chung của 3 loại thực phẩm này:
Chúng đều là từ đậu nành.
Đậu phụ không có gì xa lạ với người Việt Nam. Khi chuyển sang ăn chay đó là thứ mọi người thường tìm đến.
Tempeh và đậu nành non thì hơi xa lạ một chút.
Tempeh là một thực phẩm lên men từ đậu nành. Thực ra, tempeh có thể làm từ nhiều loại đậu khác như đậu gà.
Nhưng làm từ đậu nành vẫn phổ biến hơn cả.
Đậu phụ dễ ăn với tất cả mọi người. Tempeh là một câu chuyện khác.
Dẫu sao nó không phải thực phẩm truyền thống của Việt Nam.
Vì vậy, có thể có người thấy ngon.
Có người thấy khó nuốt. Ngửi mùi thôi đã thấy đã thấy khó ăn rồi.
Tốt nhất bạn nên mua về thử xem nó có phù hợp với khẩu vị hay không?
Còn về đậu nành non:
Đậu nành non hay có tên tiếng Anh là Edamame. Chúng có màu xanh lá cây trong khi đậu nành có màu nâu nhạt.
Đậu Edamame còn có tên gọi khác là đậu nành Nhật Bản
Chúng thường bán ở dạng còn nguyên lớp vỏ không ăn được. Loại này thường ở hình thức đông lạnh.
Mua về bạn không cần rã đông. Chỉ cần đem luộc lên là có món ăn vặt giàu protein.
Vậy đậu phụ, tempel và đậu Edamame có hàm lượng protein cụ thể như thế nào?
100g thông thường có 10-19g protein (1, 2, 3)
Những thực phẩm này còn chứa lượng tương đối sắt và canxi. Nên chúng là những thực phẩm thay thế tốt cho các sản phẩm từ sữa bò.
Đậu lăng
198g đậu lăng có chứa 18g protein.
Vì vậy, chúng là thực phẩm giàu protein từ thực vật.
Bạn có thể sử dụng đậu lăng trong các món hầm, cháo, cà ri hay salad.
Ở Việt Nam có hai loại đậu lăng. Đỏ và xanh. Loại đỏ nấu dễ nát hơn nên phù hợp với các món hầm.
Còn loại xanh hay nâu thường giữ hình dạng sau khi nấu. Phù hợp với các món salad.
Trong số các thực phẩm họ đậu, mình thích đậu lăng hơn cả. Vì chúng nấu rất nhanh. Chỉ cần ninh vài phút là nhừ rồi.
Ngoài protein ra, thực phẩm này có chứa nhiều chất xơ. 198g đậu lăng nấu chín đã đáp ứng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày.
Chất xơ này là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột. Vì vậy ăn đậu lăng cũng là cách có đường ruột khỏe mạnh.
Hơn thế, các nhà khoa học còn cho thấy:
Đậu lăng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, thừa cân và một số bệnh ung thư (5).
Còn một điểm nữa:
Đậu lăng chứa nhiều folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.
Tóm lại:
Đậu lăng là một lựa chọn khôn ngoan dành cho những bạn đang ăn chay.
Đặt mua đậu lăng Ở ĐÂY.
Đậu gà và nhiều loại đậu khác
Nói chung các loại đậu đều là thực phẩm giàu protein. Thông thường 200g đậu nấu chính cũng có khoảng 15g protein.
Các nhà khoa học cũng cho biết ăn nhiều đậu giúp giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết, và giảm mỡ bụng.
Vì vậy, mình khuyên bạn nên bổ sung các loại đậu trong chế độ ăn chay hàng ngày.
Tùy từng khẩu vị cũng như công thức nấu ăn mà bạn chọn loại đậu cho phù hợp. Cá nhân mình thấy hay sử dụng đậu lăng, đậu gà và đậu năng để làm món hầm, súp hay cà ri.
Còn ăn theo kiểu salad thì có thể lựa chọn thêm đậu đen và đậu đỏ. Hai loại này nấu theo kiểu món hầm không hợp khẩu vị của mình cho lắm.
Đậu đen và đậu đỏ này nấu ninh kiểu ăn chè truyền thống thì ngon hơn. Ăn theo kiểu salad cũng chấp nhận được.
Một số bạn mới chuyển sang ăn các loại đậu thường gặp vấn đề đầy bụng.
Để giảm tình trạng này bạn nên ngâm đậu trước khi chế biến.
Thêm nữa:
Hãy bắt đầu với lượng nhỏ cho cơ thể quen đã. Vì các loại đậu này rất giàu chất xơ.
Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là thực phẩm còn khá mới mẻ với nhiều người ăn chay ở Việt Nam.
Ở phương Tây, những người ăn chay lại thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này.
Thực ra ở thời điểm này men dinh dưỡng cũng đã phổ biến rồi.
Tại sao mình nói như vậy?
Chỉ cần lên sàn thương mại điện tử như Shopee bạn có thể dễ dàng mua được một lọ men dinh dưỡng Bragg.
Vô số các shop nhập về Việt Nam bán loại men dinh dưỡng tốt nhất này.
Ở đây mình nói rõ hơn một chút về thực phẩm này cho bạn khỏi bỡ ngỡ.
Men dinh dưỡng là thực phẩm có vảy màu vàng. Thành phần của nó chủ yếu là một nấm khô vô hoạt (Saccharomyces cerevisiae).
Nhà sản xuất còn bổ sung thêm nhiều loại vitamin như vitamin B6, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B12.
Về lượng protein:
28g men dinh dưỡng có 14g protein và 7g chất xơ.
Ngoài ra, thực phẩm này còn là nguồn bổ sung vitamin đặc biệt là vitamin B12. Người ăn thuần chay thường thiếu loại vitamin này.
Vậy cách sử dụng men dinh dưỡng này ra sao?
Bạn có thể rắc lên nhiều món ăn như mì hay sinh tố. Nó có hương vị như phô mai.
Nói chung hương vị tuyệt vời chỉ mỗi tội hơi đắt theo quan điểm một số bạn. Một lọ 127g men Bragg có giá vào khoảng 200.0000 VND.
Đặt mua men Bragg Ở ĐÂY.
Hạt gai dầu (hempseed)
Hạt gai dầu lấy từ cây gai dầu, một cây cùng loài với cây cần sa.
Tuy vậy, hạt gai dầu gần như không chứa THC (một hợp chất kích thích thần kinh).
Cá nhân mình vẫn hàng ngày sử dụng hạt gai dầu.
Vì hạt này chứa nhiều protein. Chất lượng protein cũng rất tốt vì có đủ các axit amin thiết yếu.
28g hạt gai dầu có chứa 10g protein. Nhiều hơn 50% so với hạt chia và hạt lanh.
Bên cạnh đó, hạt gai dầu có còn chứa nhiều magie, sắt, canxi, kẽm và selen. Chúng còn chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe như omega-3 và omega-6.
Đặc biệt tỷ lệ omega 3 và 6 trong hạt gai dầu rất lý tưởng cho sức khỏe con người.
Nói về cách sử dụng hạt gai dầu:
Bạn dùng chúng giống như hạt chia hay hạt lanh vậy. Mình thì thường hay rắc lên sinh tố hay cháo.
Hạt này cũng dễ ăn. Không có hương vị gì đặc biệt. Nên cho thêm vào đồ ăn cũng không làm thay đổi mùi vị món ăn.
Mua hạt gai dầu Ở ĐÂY.
Tảo xoắn Spirulina
Tảo xoắn Spirulina cũng là một thực phẩm chứa rất nhiều protein.
Một muỗng canh tảo xoắn Spirulina khô (7g) có tới 4g protein.
Ngoài ra, chúng chứa vi chất dinh dưỡng như sắt, thiamin, đồng, magie, riboflavin, manga và kali.
Trong Spirulina còn chứa một sắc tố có tên gọi là Phycocyanin. Sắc tố này có tính chất chống oxy hóa, kháng viêm và chống ung thư rất mạnh.
Nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa sử dụng spirulina với nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ tăng miễn dịch, giảm huyết áp, cải thiện đường huyết cũng như lượng cholesterol.
Trên thị trường, tảo xoắn Spirulina thường bán 2 dạng. Bột tảo xoắn và viên uống.
Dạng bột sử dụng linh hoạt hơn. Bạn có thể pha với nước, thêm vào sinh tố hay nước ép hoa quả.
Nói chung bạn có thể rắc lên các món ăn để tăng thêm hàm lượng protein cho món đó.
Mua tảo xoắn Spirulina Ở ĐÂY.
Diêm mạch (quiona)
Diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu protein. Protein thuộc loại hoàn chỉnh khi cung cấp đủ các loại axit amin thiết yếu.
Diêm mạch cung cấp khoảng 8-9g protein cho 1 cup (185g) nấu chín.
Loại ngũ cốc này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác ví dụ như magie, sắt, chất xơ và manga.
Mình thường hay trộn lẫn diêm mạch với gạo lứt để tăng lượng protein cho bát cơm hàng ngày.
Bạn cũng thể nấu riềng diêm mạch và sử dụng vào các món salad.
Mình cũng hay kết hợp với diêm mạch và yến mạch làm món cháo ngũ cốc ăn sáng.
Đọc thêm về bài viết diêm mạch là gì, tác dụng, giá bao nhiêu?
Đặt mua diêm mạch Ở ĐÂY.
Yến mạch
Yến mạch không có gì xa lạ với những người lựa chọn cách ăn uống healthy.
Vậy:
Bạn có biết yến mạch là một thực phẩm giàu từ thực vật hay không?
1 cup yến mạch khô (28g) có tới 10.6g protein cơ đấy.
Mọi người cũng hay nhắc tới yến mạch giàu chất xơ. 28g có 8.2g chất xơ (đáp ứng 33% nhu cầu hàng ngày).
Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như magie, kẽm, photpho và folate.
Mặc dù protein của yến mạch không hoàn chỉnh. Tuy nhiên chất lượng vẫn còn hơn so với gạo và lúa mì.
Mình đang sử dụng cả 3 loại yến mạch.
Yến mạch nguyên hạt (oat groats): giống như gạo lứt nên thường trộn với gạo lứt để tăng dinh dưỡng cho món cơm.
Yến mạch cán dẹt và yến mạch cán vỡ: hai loại này dùng nấu cháo, xay lên làm bột dùng cho các công thức làm bánh.
Những lúc nào vội mình hay đổ nước vào loại cán vỡ là có ngay một món ăn nhanh giàu dinh dưỡng. (thời gian nhanh như nấu mì ăn liền mà lại tốt cho sức khỏe).
Đặt mua yến mạch Ở ĐÂY.
Hạt chia (chia seeds)
Khi nói về hạt chia, chắc bạn nghĩ tới một nguồn thực phẩm giàu axit béo omeaga 3.
Vậy protein thì sao?
1 ounce (28g) có chứa 4.4g protein và 10.6g chất xơ.
Hơn thế:
Những hạt nhỏ bé này còn chứa một lượng tương đối các chất dinh dưỡng như sắt, canxi, selen và magie. Cũng như nhiều hợp chất chống oxy hóa khác.
Bạn có thể sử dụng hạt chia theo rất nhiều cách. Loại hạt này khi hấp thu nước sẽ chuyển thành dạng như gel.
Mình hay sử dụng chúng cho nhiều công thức từ sinh tố, pudding hạt chia hay các món nướng ví dụ như làm bánh mì.
Tìm hiểu thêm về hạt chia
Đặt mua hạt chia Ở ĐÂY.
Các loại hạt, quả hạch và bơ từ quả hạch
Mọi người thường chỉ nghĩ các loại hạt, quả hạch như là nguồn chất béo tốt. Thực ra chúng là cũng là nguồn cung cấp protein tốt.
Tùy từng loại hạt hay quả hạch khác nhau mà có giá trị protein khác nhau. Bình quân thì 28g có chứa 5-7g protein.
Tất nhiên ngoài chất béo, protein chúng còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa.
Khi chọn các loại hạt, quả hạch bạn nên chọn loại sống. Sau đó bạn có thể làm sữa, hoặc rang lên thành món ăn vặt.
Tránh những loại rang sẵn. Vì chúng thường tẩm thêm muối hay dầu ăn. Không tốt cho sức khỏe phải không?
Mình cũng thường tự làm bơ từ các loại quả hạch và hạt ví dụ như bơ hạt điều, bơ lạc, hay bơ hạnh nhân.
Bơ hạt làm sẵn thường thêm dầu, muối và chất bảo quản. Vì vậy tự làm bơ tại nhà sẽ đảm bảo sức khỏe hơn.
Trái cây và rau giàu protein
Rau và trái cây cũng chứa protein tuy lượng không lớn lắm.
Một số loại có chứa nhiều protein hơn những loại khác.
Ví dụ một số rau củ chứa nhiều protein:
Bông cải xanh, cải bó xôi, măng tây, khoai tây và khoai lang.
1 cup bông cải xanh luộc (156g) có chứa 4g protein.
1 cup cải bó xôi luộc (180g) có chứa 5.3g protein
1 cup măng tây luộc (180g) có chứa 4.4g protein
1 củ khoai tây lớn (299g) có chứa 7.5g protein
1 cup khoai lang đã nấu chín (200g) có chứa 4g protein
Trái cây có lượng protein thấp hơn rau củ. Những loại chứa nhiều protein ví dụ như mâm xôi, chuối, ổi.
Ví dụ như 225g chuối dầm có 2.5g protein
Thực phẩm bổ sung protein
Như mình đã nói ở đầu bài viết mức protein của người ăn chay là 1g/kg cân nặng.
Các thực phẩm giàu protein trên có thể đáp ứng cho bạn nhu cầu này.
Tuy nhiên, bạn cần phải thiết kế tính toàn tỉ mỉ. Thường là bạn sẽ phải ăn nhiều và đa dạng các loại thực phẩm trên.
Nếu không chế độ ăn của bạn sẽ nghèo protein. Để chắc ăn bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay.
Lựa chọn này dành cho những bạn có điều kiện kinh tế một chút.
Bột protein dành cho người ăn chay cũng không phải là rẻ với một số bạn.
Cá nhân mình đang dùng bột Protein dành cho người ăn chay của công ty Orgain Mỹ. Hộp của mình có trọng lượng 2.6lbs (1224g). Giá tầm một triệu.
Một khẩu phần của bột này (2 muỗng) cung cấp 20g protein. Ngoài ra, họ còn bổ sung thêm lợi khuẩn.
Một hộp như thế này dùng được 24 ngày (nếu sử dụng khẩu phần 2 muỗng kèm theo).
Đặt mua bột protein Orgain Ở ĐÂY.
Lời kết
Khi ăn chay theo kiểu đa dạng các loại thực phẩm thì không sợ thiếu protein.
Còn trong trường hợp muốn tăng lượng protein, hãy tích cực bổ sung những thực phẩm trong danh sách trên.
Đó là tất về thực phẩm giàu protein thực vật.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
