Sắt là một chất khoáng quan trọng với cơ thể.
Nó là nguyên liệu cần thiết để tạo nên protein hemoglobin. Một loại protein có trong tế bào hồng cầu (một tế bào giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể).
Cơ thể còn sử dụng sắt để xây dựng nên protein myoglobin. Một protein lưu giữ oxy trong cơ. Khi cơ hoạt động nó sẽ sử dụng đến nguồn oxy này.
Để cơ thể hoạt động, chế độ ăn cần có đủ sắt.
Tất nhiên bạn cần ăn thực phẩm có chứa nhiều sắt. Không chỉ vậy, bạn cần biết những thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt.
Và cả những thực phẩm cản trở hấp thu sắt.
Trong bài viết này, mình sẽ bàn sâu hơn về cách tăng cường hấp thu sắt.
Thực phẩm nào chứa nhiều sắt?
Đầu tiên, bạn cần biết sắt có nhiều trong những thực phẩm nào?
Bạn nghe nói sắt có nhiều trong thịt đỏ. Chính vì chứa nhiều sắt nên thịt này mới có màu đỏ.
Thực tế, sắt còn hiện diện trong nhiều loại thực phẩm khác.
Sắt trong thực phẩm chia ra làm 2 loại:
Sắt heme và sắt không heme
Thực phẩm chứa nhiều sắt heme
Sắt heme là loại sắt có nguồn gốc từ động vật. Loại sắt này cơ thể hấp thu tốt nhất.
Một vài thực phẩm chứa nhiều sắt heme:
- Các loại thịt động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt gà. Gan của những loại này cũng giàu sắt (nếu chúng nuôi thả ăn cỏ thì càng giàu sắt)
- Các loại hải sản như cá, trai, hến, hàu
Các thực phẩm chứa nhiều sắt không heme
Sắt không heme là loại sắt có nguồn gốc từ thực vật như các loại rau, ngũ cốc.
Người ta cũng thường bổ sung loại sắt này vào các loại thực phẩm hoặc các viên uống.
Những người ăn chay và thuần chay thường có chế độ ăn nhiều sắt không heme. Tuy nhiên, họ cũng là đối tượng có nguy cơ thiếu sắt.
Đơn giản vì sắt không heme hấp thu kém hơn nhiều sắt heme.
Vì vậy, các chuyên gia khuyên nên những người ăn chay nên ăn nhiều sắt gấp đôi lượng khuyến nghị. (1)
Tóm lại các thực phẩm giàu sắt không heme gồm:
- Các lại gạo, ngũ cốc, yến mạch
- Các rau có lá màu xanh đậm như cải bó xôi và cải xoăn kale
- Các loại quả sấy khô như nho khô và mận khô
- Các loại đậu như đậu lăng và đậu nành
Thực phẩm tăng cường hấp thu sắt
Có một vài thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt. Thông tin này rất quan trọng với những người ăn chay và ăn thuần chay
Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt không phải thông tin gì xa lạ. Nhiều bạn cũng biết thông tin này.
Vậy tại sao vitamin C lại tăng cường hấp thu sắt?
Đơn giản:
Nó bắt lấy sắt không heme và đóng gói nó ở hình thức mà cơ thể dễ hấp thu nhất (2)
Nghiên cứu cho thấy uống 100mg vitamin C khi ăn giúp tăng cường hấp thu sắt lên tới 67% (3)
Tất nhiên để tăng cường hấp thu sắt, bạn không cần mua viên C làm gì.
Có nhiều thực phẩm giàu vitamin C như các loại hoa quả họ cam quýt, rau có lá xanh, ớt chuông, dưa hấu và dâu tây.
Bạn chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt.
Thực phẩm giàu vitamin A và beta-caroten
Vitamin A và beta-caroten cũng giúp tăng cường hấp thu sắt.
Nghiên cứu cho thấy itamin tăng hấp thu sắt lên tới 200% từ gạo, 80% từ lúa mì và 140% từ ngô. (4)
Nguồn vitamin A và beta-caroten bao gồm cà rốt, khoai lang, cải bó xôi, cải xoăn kale, bí, ớt chuông đỏ…
Các loại thịt, cá
Các loại thịt, cá không chỉ cung cấp sắt heme mà còn giúp tăng cường hấp thu sắt không heme.
Nghiên cứu cho thấy 1g thịt, cá cũng có tác dụng tăng cường hấp thu sắt chẳng kém gì 1mg vitamin C (5)
Xét cho cùng những người ăn tạp chả lo thiếu sắt.
Thực phẩm cản trở hấp thu sắt
Có một vài thực phẩm cản trở hấp thu sắt. Nhiều người không biết điều này nên cách ăn uống chưa chuẩn cho lắm.
Thực phẩm chứa phytate
Phytate hay còn gọi là acid phytic là một chất có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, các loại đậu, hạt.
Chỉ cần 2mg phytate làm giảm hấp thu sắt lên tới 18%. Thậm chí 250mg phytate có thể làm giảm hấp thu sắt lên tới 82%. (6)
Vậy chả nhẽ chúng ta không dám ăn ngũ cốc, các loại đậu hay hạt hay sao?
Bạn hoàn toàn loại bỏ tác dụng phụ của phytate bằng cách kết hợp thực phẩm giàu không heme với thực phẩm giàu vitamin C hay thịt.
Thực phẩm giàu canxi
Nhiều người chưa biết rằng:
Canxi cản trở hấp thu sắt. Bất kể đó là canxi từ sữa hay từ viên uống bổ sung canxi.
Nghiên cứu cho thấy 165mg canxi từ sữa, pho mát hay thực phẩm chức năng làm giảm hấp thu sắt khoảng 50-60% (7, 8)
Vấn đề ở chỗ này:
Đối tượng mà thường thiếu sắt như phụ nữ mang thai, trẻ em chính là những đối tượng cần bổ sung nhiều canxi.
Cách tốt nhất ở đây:
Nên tránh ăn thực phẩm giàu canxi với thực phẩm giàu sắt. Nếu phải uống bổ sung sắt và canxi nên uống giãn cách nhau ra trong ngày.
Thực phẩm chứa nhiều polyphenol
Polyphenol có nhiều trong các loại thực vật hay các loại đồ uống ví dụ như rau, trái cây, ngũ cốc, trà, cà phê và rượu.
Nhiều người hay có thói quen dùng trà và cà phê kèm bữa ăn.
Cách ăn uống này sẽ làm giảm hấp thu sắt. Nghiên cứu cho thấy uống một tách trà đen khi ăn làm giảm hấp thu sắt khoảng 60-70%. Kể cả là bạn uống trà loãng hay đặc. (9)
Vì vậy, mình khuyên bạn nên dùng các loại đồ uống này cách xa bữa ăn ra một chút. Tầm khoảng vài tiếng trở lên.
Vài lời khuyên để tăng cường hấp thu sắt
Tóm lại để tăng cường hấp thu sắt, bạn nên:
- Ăn thịt đỏ nạc: đây rõ ràng là nguồn bổ sung sắt chất lượng nhất.
- Ăn cá và thịt gia cầm: loại này cũng chứa nhiều sắt heme.
- Sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C: mình hay có thói quen vắt ít nước chanh lên rau có lá xanh đậm để tăng cường hấp thu sắt.
- Tránh cà phê, trà hay sữa gần bữa ăn: mấy loại đồ uống này nên tránh dùng sát bữa băn hay ngay trong lúc ăn
