Chắc bạn đồng ý rằng:
Mỡ động vật không tốt cho sức khỏe.
Vì vậy, chúng ta ngày nay ít khi sử dụng mỡ lợn trong nấu ăn. Mọi người đã chuyển sang dầu ăn.
Nhiều quảng cáo cho biết dầu ăn có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch (1).
Vậy thực sự dầu ăn có tốt cho sức khỏe hay không?
Gần đây, mình có chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn phần. Và mình mới phát hiện:
Dầu ăn không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho bạn biết vì sao dầu ăn lại không tốt cho sức khỏe.
Và những cách nấu nướng không sử dụng dầu ăn.
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Liệu dầu ăn có giá trị dinh dưỡng hay không?
Nói về dinh dưỡng của dầu ăn, có 2 thứ quan trọng:
Dầu ăn rất giàu calo nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Ngoài axit béo omega 3 và omega 6 thì trong trong dầu ăn có rất ít chất dinh dưỡng ngoại trừ một lượng nhỏ vitamin E và vitamin K.
Để giúp bạn hình dung ra dầu ăn giàu calo như thế nào, chúng ta cùng thử so sánh với các loại thực phẩm khác.
Đây là lượng calo trên 0.5kg (2):
- Các loại rau: 100 calo
- Hoa quả: 300 calo
- Các loại hạt: 2500 tối 3000 calo
- Dầu ăn: 4000 calo
Rõ ràng dầu ăn chứa nhiều calo phải không nào?
Và đây là những con số về dinh dưỡng của dầu ăn khiến bạn ngạc nhiên:
- Tính theo gram, dầu ăn có cùng lượng calo như mõ bò
- Dầu dừa có tới 90% là chất bẽo bão hòa, trong khi mỡ lợn chỉ có 40%.
- Một muỗng canh dầu ăn có tới 120 calo và 14g chất béo.
- Một người phụ nữ 60k cần phải đi bộ xấp xỉ 2 km để đốt cháy một muỗng canh dầu ăn.
Còn một điểm nữa bạn cũng cần biết:
Chất béo trong dầu ăn rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ trong quá trình sản xuất, vận chuyển, bảo quản và nấu nướng. Khi đó dầu ăn có thể tạo ra các chất độc hại cho cơ thể.
Nói chung, theo Bác sĩ Michael Greger trong sách Ăn gì không chết, dầu ăn giống như đường cát của vương quốc chất béo.
Người ta đã vứt đi tất cả chất dinh dưỡng của thực vật trong quá trình sản xuất dầu thực vật. Kết quả thu được:
Bạn có được một loại thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng và nhiều tác hại với cơ thể (xem ngay bên dưới).
Chuyện gì xảy ra với cơ thể bạn khi ăn dầu ăn
Có một thực tế thế này:
Dầu ăn có tính chất gây nghiện. Bạn có thể thấy từ người già đến trẻ em đều yêu thích các sản phẩm chiên rán, nhiều dầu ăn hay không?
Tuy nhiên cách ăn uống này sẽ tác động đến cơ thể như sau:
- Chức năng giãn nở bình thường của động mạch sẽ suy giảm trong vòng nhiều tiếng sau khi ăn dầu ăn. (3) Vì vậy những người bị bệnh tim mạch, thậm chí bổ sung một chút dầu cũng có tác động tiêu cực tới sức khỏe (4)
- Tiêu hóa giảm đi vì enzyme, dịch dạ dày, mật và nhiều loại dịch khác phải làm việc để phá vỡ chất béo
- Lượng chất béo thừa chuyển thành triglyceride và cholesterol trong gan để dự trữ như là một nguồn nhiên liệu cho tương lai.
Bên cạnh đó, dầu ăn có còn ảnh hưởng tiêu cực tới số lượng và độ đa dạng các lợi khuẩn trong đường ruột.
Điều này sẽ dẫn tới:
Việc sản sinh acid béo chuỗi béo ngắn giảm sút, trong khi lại tăng quá trình viêm và gốc tự do. Gốc tự do mà tăng lên thì sẽ dẫn tổn hại DNA và làm cạn kiệt kho dự trữ chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Ở đây mình giải thích thêm về acid béo chuỗi ngắn. Khi chúng ta ăn chất xơ, các lợi khuẩn sẽ sử dụng chất xơ để này để sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn.
Axit béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng cho tế bào ruột. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ các bệnh như tiểu đường tuýp 2, béo phì, tim mạch vân vân.
Vậy đâu là nguồn chất béo tốt cho sức khỏe?
Chất béo cùng với carb và chất đạm là 3 nguồn dinh dưỡng đa lượng không thể thiếu cho cơ thể.
Vậy nếu dầu ăn không tốt cho sức khỏe thì bạn cần lấy chất béo ở đâu bây giờ?
Đây là vài nguồn chất béo tốt cho sức khỏe:
- Các loại hạt, quả hạch và bơ của chúng ví dụ như bơ hạnh nhân, bơ lạc, bơ hạt điều vân vân (nếu mua các loại bơ này hãy chọn loại không có thêm dầu, đường hay muối, tốt nhất là tự làm ở nhà).
- Trái bơ
- Các loại đậu như đậu gà, đậu cúc
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành lên men
Cách nấu nướng không cần dùng dầu
Đúng là:
Nấu ăn mà không có dầu thật điên rồ phải không?
Bạn không hình dung nổi món ăn sẽ ra sao mà không sử dụng dầu.
Như mình đã nói dầu ăn có tính chất gây nghiện. Không dễ để từ bỏ dầu ăn ngay cả khi bạn đã biết nó không tốt.
Có 2 điều ở đây:
Thứ nhất, nấu ăn mà không có dầu không có gì khó.
Thứ hai, sau một thời gian ăn uống không dầu ăn vị giác của bạn sẽ thay đổi. Khi đó mình cá rằng bạn sẽ sợ các món ăn có thêm dầu.
Như mình bây giờ ngửi thấy mùi dầu chiên ở nhiệt độ cao đã cảm thấy người nôn nao rồi.
Ở đây mình chia sẻ một vài kỹ thuật nấu ăn không dầu
Chọn dụng cụ ăn nấu ăn phù hợp ví dụ sử dụng chảo chống dính loại tốt, tấm nướng silicon mat, giấy nến khi thực hiện món nướng để chống dính
Áp chảo và xào
Bạn hoàn toàn có thể áp chảo hay xào rau không sử dụng dầu. Bạn chỉ cần sử dụng nước thay thế.
Mẹo ở đây:
Sử dụng một lượng nhỏ nước từng chút một, cứ khoảng 1 tới 2 muỗng canh một lần. Làm như vậy cho đến khi thực phẩm chín. Nhớ đảo thường xuyên để tránh bị cháy.
Bạn có thể xem video xào rau không dùng dầu của bên Nutritionstudies.
Nướng bánh
Với các loại bánh ngọt hay cookie bạn có thể sử dụng một nguyên liệu thay thế dầu ăn như sốt táo (applesauce), chuối dầm, chà là xay nhuyễn vân vân.
Nướng rau củ
Các loại rau đều có thể tự chín trong lò khi bạn nấu ở nhiệt độ thấp. Mình thường sử dụng bình xịt để xịt nước lên rau củ, sau đó rắc gia vị lên trước khi nướng.
Với các món cần độ giòn như khoai tây chiên thì mình tăng nhiệt độ lên trong vòng vài phút cuối.
Giải pháp chiên ngập dầu
Hiện nay rất nhiều chị em chuyển sang sử dụng nồi chiên không dầu. Thiết bị này chính là vũ khí bí mật để tạo ra các món chiên rán hoàn hảo mà không cần sử dụng dầu ăn.
Như bạn thấy đấy:
Nấu ăn không dầu thật dễ dàng phải không? Bạn vẫn có thể món ăn ngon.
Quan trọng hơn là:
Các món ăn không dầu này sẽ không gây bít tắc động mạch cũng như gây quá trình viêm như phiên bản ngập dầu.
Lời kết
Như vậy, trong bài này mình đã chỉ cho bạn thấy dầu ăn không thực sự tốt cho sức khỏe.
Vì vậy, một chế độ ăn lành mạnh như chế độ ăn thực vật toàn phần lại không khuyến khích sử dụng dầu ăn.
Cuối cùng, đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đọc thêm:
