Yến mạch là một thực phẩm nhập khẩu. Bởi Việt Nam chúng không có điều kiện khí hậu để trồng loại ngũ cốc này.
Tuy nhiên, yến mạch không phải là thực phẩm xa lạ với nhiều người. Nó cũng không phải là thực phẩm quá đắt đỏ.
Yến mạch giảm cân là chủ đề mà nhiều giảm cân. Thực tế yến mạch không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn có nhiều tác dụng với sức khỏe khác nữa.
Trong bài viết trước kia, mình đã phân tích rất kỹ tác dụng của yến mạch với sức khỏe.
Bài viết hôm nay, mình muốn tập trung vào chủ đề yến mạch giảm cân. Cá nhân mình đã và đang sử dụng yến mạch hàng ngày.
Nó là một phần một chế độ ăn giúp mình duy trì vóc dáng như ý muốn.
Nếu bạn tìm kiếm kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch, hãy tiếp tục đọc bên dưới.
Đọc thêm:
Yến mạch giảm cân như thế nào?
Bạn vẫn nghi ngờ liệu yến mạch có thực sự giúp bạn giảm cân thành công hay không?
Ở đây mình sẽ phân tích kỹ hơn dưới góc nhìn khoa học về yến mạch giảm cân.
Có một vài thứ giúp yến mạch là lựa chọn tuyệt vời để trở thành cách giảm cân tốt cho sức khỏe của bạn.
Yến mạch là ngũ cốc nguyên cám
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên cám. Hay nói cách khác nó là nguồn carbohydrate phức hợp.
Loại carb này sẽ tiêu hóa dần để cung cấp một nguồn năng lượng đều đặn cho cơ thể.
Hơn thế, vì là ngũ cốc nguyên cám nên yến mạch vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin khoáng chất so với ngũ cốc tinh chế ví dụ như gạo trắng, bột mì trắng.
Một nghiên cứu năm 2017 giữa hai nhóm người sử dụng chế độ ăn ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế.
Kết quả không có gì ngạc nhiên khi nhóm sử dụng ngũ cốc nguyên cám đã giảm trọng lượng và mỡ trong cơ thể. Trong khi nhóm còn lại thì không thể.
Đến bây giờ chúng ta đều biết rằng:
Ngũ cốc nguyên cám không chỉ giúp cho bạn giữ được vóc dáng thon gọn. Mà chúng còn đem lại cho bạn sức khỏe tốt hơn.
Bản thân mình vẫn đang theo đuổi một chế độ ăn thực vật toàn phần theo lời khuyên của bác sĩ Gregor (tác giả cuốn Ăn gì không chết). Trong chế độ ăn này, ngũ cốc nguyên cám là thành phần quan trọng.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ
Yến mạch giàu chất xơ hoà tan có tên gọi là beta-glucan.
Chất xơ này khi khi tiếp xúc với nước tạo thành dạng gel. Khi ăn vào nó giúp bạn no lâu hơn, đồng thời cũng kích thích giải phóng hormone no.
Nói cách khác, yến mạch giúp bạn no lâu hơn, không còn cảm giác thèm ăn. Bạn sẽ tránh phải ăn vặt, nhất là những đồ ăn vặt giàu chất béo và calo.
Một nghiên cứu năm 2013 thực hiện trên những người có chỉ số khối cơ thể trên 27. Những người này ăn yến mạch giàu beta-glucan. Và họ đã giảm được chỉ BMI, mỡ cơ thể, trọng lượng cũng như tỷ lệ vòng eo.
Yến mạch chứa protein
So với các loại ngũ cốc khác, yến mạch có tỷ lệ protein cao. 160g yến mạch cắt nhỏ chứa 28g protein.
Nghiên cứu năm 2015 cho thấy một chế độ ăn giàu protein (23g tới 30g) cải thiện no bụng và kiểm soát trọng lượng. Chế độ này cũng giúp giảm nguy cơ tiểu đường và đột quỵ.
Hơn thế, chế độ ăn giàu protein cũng giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể.
Yến mạch có ít calo và chất béo
Một cup yến mạch chỉ có khoảng 150 calo và 4g chất béo. Đặc biệt chất béo bão hòa rất thấp.
Rõ ràng yến mạch là một lựa chọn tốt để giảm cân.
Yến mạch giúp tập luyện hiệu quả hơn
Khi nói về giảm cân, chế độ ăn uống chỉ là một phần. Bạn cần phải kết hợp với tập luyện để giúp giảm cân nhanh hơn.
Trong trường hợp này, yến mạch giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn.
Như đã nói yến mạch chứa carb phức hợp. Nó sẽ được tiêu hóa từ từ vào máu để cung cấp năng lượng ổn định.
Vì vậy rất dễ hiểu vì sao đội tập fitness, thể hình lại không thể thiếu yến mạch trong thực đơn của mình.
Thực tế, yến mạch rất phù hợp nếu bạn cần một đồ ăn cung cấp năng lượng mà lại tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn yến mạch trước khi tập luyện sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng hơn.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin B, chất khoáng (nhất là manga, magie và photpho) và axit béo omega-3. Những chất dinh dưỡng này cũng thúc đẩy quá trình tạo năng lượng cho cơ thể.
Yến mạch chứa rất ít đường
Bạn và mình đều biết rằng:
Thực phẩm chứa nhiều đường là kẻ thù đánh gục mọi nỗ lực giảm cân.
Ở điểm này, bạn sẽ thấy thích yến mạch đấy. Bởi vì nó chứa rất ít đường. 100g yến mạch dẹt chỉ chứa khoảng 1g đường.
Cách ăn yến mạch giảm cân như thế nào?
Mỗi người có chiến lược sử dụng yến mạch giảm cân khác nhau. Thay đổi chế ăn uống không phải dễ dàng nhất là với những bạn mà sự quyết tâm và kiên trì luôn là một thứ xa xỉ.
Ở đây mình chia sẻ kinh nghiệm yến mạch cá nhân cho bạn tham khảo.
Thực ra mà nói:
Yến mạch cũng không đến nỗi khó ăn lắm đâu. Theo thời gian có khi bạn lại nghiện ăn yến mạch như mình.
Có hai kiểu ăn yến mạch giảm cân:
Ăn yến mạch 3 bữa mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Bạn chỉ ăn yến mạch kết hợp với rau củ quả.
Tuần tiếp theo bạn chỉ cần ăn một hoặc hai bữa. Ở thời điểm này bạn có thể kết hợp với các món ăn khác bạn thích (nhớ chọn thực phẩm ít chất béo và calo như ức gà, thịt không mỡ
Cách thứ hai là bạn chỉ cần ăn yến mạch một hoặc hai bữa trong ngày.
Để giúp cho yến mạch dễ ăn, cách kinh điển vẫn là kết hợp với các loại hoa quả như chuối, thanh long, cam vân vân. Đặc biệt ăn kèm quả mọng như viết quất, dâu tây thì sẽ không thấy ngán.
Thêm một chút gia vị như bột quế cũng là ý tưởng hay. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn cùng với sữa chua ít béo.
Cách chế biến yến mạch giảm cân
Nấu cháo yến mạch giảm cân như thế nào?
Nấu cháo yến mạch là cách chế biến yến mạch dễ nhất. Bạn chỉ cần:
- ½ cup yến mạch cán dẹt
- 1 cup (250ml) nước hoặc sữa hạt (xem cách làm sữa hạt tại nhà)
- Một nhúm muối.
Nếu ăn yến mạch nấu kiểu này không thôi thì hơi khó ăn, bạn nên kết hợp với hoa quả và các loại hạt khô như hạt bí, hạt óc chó…
Kết hợp như vậy sẽ có được bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Nếu bạn không thích đun nấu, có thể chọn yến mạch cán vỡ. Loại này chỉ cần đổ nước nóng đợi một phút là ăn luôn được.
Sáng ra, mình thường nấu sữa hạt bằng máy. Trong quá trình đợi máy nấu sữa mình chuẩn bị hoa quả và các loại hạt ăn kèm.
Khi sữa nấu xong còn nóng thì đổ một ít sữa vào ½ cup yến mạch cán vỡ.
Như vậy là mình có được bữa sáng với yến mạch mà không cần mất công chế biến cầu kỳ.
Nhanh gọn chả kém gì ăn mì tôm thời sinh viên. Tất nhiên bữa ăn sáng yến mạch như thế này cực kỳ healthy so với các loại đồ ăn nhanh.
Còn một cách chế biến yến mạch nữa rất hay:
Yến mạch qua đêm.
Cách chế biến này không cần phải đun nấu. Bạn chỉ cầm ngâm yến mạch với một chất lỏng (nước hoặc tốt nhất là sữa hạt). Để tủ lạnh sáng ra là có yến mạch ăn rồi.
Ngâm yến mạch cũng giúp cho các dưỡng chất dễ hấp thu hơn.
Một công thức yến mạch qua đêm cho bạn tham khảo:
- 50g yến mạch nguyên cám
- 170g nước cốt dừa hoặc sữa hạt
- 50g chuối chín
- 50g thanh long
- 20g cam
- ½ thìa canh hạt bí rang thơm
Bánh yến mạch giảm cân
Trên thị trường hiện nay cũng có bán bánh yến mạch giảm cân. Mình không thích mấy loại thực phẩm chế biến sẵn như thế này.
Vì mình không thể kiểm soát thành phần nguyên liệu. Có thể chúng cho thêm những thứ không tốt cho sức khỏe như đường phụ gia chẳng hạn.
Thay vì vậy, bạn nên làm bánh yến mạch giảm cân ở nhà. Làm mấy loại bánh này cũng chả cần khéo tay cho lắm.
Vì phần lớn các công thức đều rất đơn giản.
Ở đây mình chia sẻ một công thức làm bánh bích quy yến mạch óc chó không cần nướng. Công thức này mình tham khảo từ cuốn How not to die Cookbook.
Công thức gốc gồm:
- 1 ½ cup chà là tách hạt
- 1 cup nhân hạt óc chó
- 1 cup yến mạch cán dẹt hay old-fashioned
- 2 muỗng canh đường chà là (mình bỏ qua vì đã có chà là ở trên rồi)
- 1 muỗng canh bột hạt lanh trộn với 2 muỗng canh nước ấm (hạt lanh mua về rồi bạn xay thành bột như mình đã đề cập trong bài tác dụng của hạt lanh)
- 1 tsp chiết xuất vanilla
- 1 tsp bột quế
Cách làm như sau:
Bạn cho chà là, óc chó, yến mạch vào máy xay thực phẩm (tham khảo máy xay thực phẩm Philips).
Tiếp theo cho hỗn hợp hạt lanh, vanilla và quế vào xay tiếp cho đến khi hỗn hợp kết dính với nhau. Nếu thấy khô thì cho thêm chút nước. Cứ khoảng một muỗng canh một lần.
Sau đó lấy bạn lấy muỗng canh hỗn hợp bột trên, nặn thành viên tròn. Lặp lại cho đến khi hết bột.
Để các viên tròn lên lên khay chống dính. Sau đó lấy cãi dĩa ép xuống rồi để vào trong tủ lạnh 4 tiếng trước khi ăn.
Sữa yến mạch giảm cân
Nói về chế biến yến mạch giảm cân, sữa yến mạch giảm cân cũng là một lựa chọn tốt.
Ở đây mình gợi ý cho bạn một vài công thức sữa yến mạch giảm cân.
Sữa yến mạch mè đen
- 50 gram yến mạch cán dẹt hoặc cán vỡ
- 50 gram mè đen
- 1 lít nước
- Một vài trái chà là để tạo vị ngọt
Yến mạch và mè đen mình thường ngâm qua đêm trong tủ lạnh. Sáng ra bỏ nước ngâm đi rồi cho tất cả vào máy. Thế là xong.
Máy xay rất mịn nên loại sữa này không cần phải lọc.
Sữa yến mạch hạt chia
- 90gram yến mạch
- 10gram hạt chia
- 1 lít nước
- Một vài trái chà là để tạo vị ngọt
Cách làm:
Yến mạch ngâm qua đêm trong tủ lạnh. Sáng ra cho vào máy cùng với nước để làm sữa.
Sữa yến mạch xong rồi thì bạn lấy khoảng 100ml sữa ra rồi trộn đều với hạt chia để cho hạt nờ thì bạn đổ hỗn hợp này vào sữa yến mạch. Khuấy đều để cho hạt chia trộn đều trong sữa.
Đọc thêm:
Yến mạch giảm cân bán ở đâu, loại nào tốt?
Trong bài viết tác dụng của yến mạch, mình có đề cập tới các loại yến mạch. Nếu bạn chưa hiểu rõ về vấn đề này nên đọc lại bài viết đọc.
Ở thị trường Việt Nam, bạn chỉ quan tâm hai loại yến mạch: Yến mạch cán dẹt và yến mạch cán vỡ.
Hai loại này chỉ khác nhau ở thời gian chế biến. Loại cán dẹt bạn cần phải đun lên tầm chục phút.
Còn loại cán vỡ thì bạn có thể đổ nước sôi trực tiếp vào. Đợi một phút là ăn được luôn.
Mình thấy nhiều người hay đánh đồng yến mạch và bột yến mạch làm một. Thực chất, chúng là hai thứ khác nhau.
Tuy nhiên nhiều nơi bán hàng cũng hay sử dụng cụm từ bột yến mạch khi mô tả yến mạch cán dẹt hay cán vỡ.
Thực tế bột yến mạch chẳng qua là lấy yến mạch cán dẹt hay cán vỡ xay ra làm bột. Xay ra như vậy chủ yếu dùng để làm đẹp ví dụ như làm mặt nạ.
Chính vì bạn có thể tự xay được nên cũng ít nơi bán loại xay bột sẵn này.
Còn bạn hỏi yến mạch loại nào tốt?
Trả lời rằng:
Yến mạch càng ít xử lý thì càng tốt. Vì vậy yến mạch nguyên hạt tốt hơn yến mạch cán dẹt. Yến mạch cán dẹt tốt hơn yến mạch cán vỡ.
Thêm vào đó, xử lý càng nhiều chi phí lại càng tăng.
Gần đây mình có tìm thấy loại yến mạch nguyên hạt Chile thương hiệu Just Oats. Loại này nấu như gạo lứt.
Do vậy mình hay trộn yến mạch nguyên hạt này với gạo lứt đỏ. Còn để ăn sáng mình hay dùng loại cán vỡ cho tiện.
Về thương hiệu yến mạch có một vài thương hiệu phổ biến:
Yến mạch Quaker
Yến mạch Quaker là thương hiệu yến mạch phổ biến nhất trên thị trường Việt Nam.
Hãng này thường đóng hộp giấy với trọng lượng 4.52kg. Mỗi hộp gồm 2 túi. Do vậy lựa chọn hãng này thực sự tiết kiệm.
Với những bạn chỉ muốn ăn thử yến mạch xem sao thì nhiều shop thường chia hộp to thành gói 1kg bán lẻ.
Yến mạch Quaker có hai loại. Yến mạch cán dẹt hãng gọi là old-fashioned. Còn loại cán vỡ là quick 1-minute.
Do vậy, bạn cần chú ý để tránh mua nhầm.
Yến mạch Xuân An
Ở Việt Nam cũng có một số đơn vị nhập khẩu yến mạch về rồi đóng gói lấy thương hiệu của mình.
Yến mạch Xuân An là một ví dụ. Thương hiệu này chuyên về yến mạch ăn liền. Đóng lọ nhỏ 400g nên nhiều người thích dùng vì nhỏ gọn, dễ chế biến.
Yến mạch Hafer Flocken
Yến mạch Hafer Flocken là thương hiệu yến mạch của Đức.
Hãng này có hai loại cán vỡ và cán det. Đóng túi 500g hoặc 1kg.
Giá cũng mềm lại thương hiệu từ Đức. Vì vậy mình thấy cũng nhiều người lựa chọn hãng này.
Yến mạch Just Oats
So với Quakers thì thương hiệu Just Oats ít người biết đến hơn. Yến mạch loại này có nguồn gốc từ Chile.
Gần đây mình chuyển sang dùng thương hiệu này. Vì đây là thương hiệu duy nhất mình thấy có phiên bản yến mạch nguyên hạt (Oat groats).
Yến mạch nguyên hạt là loại chưa được xử lý kỹ như cán dẹt hay cán vỡ. Như đã nói mình thường trộn yến mạch loại này với gạo lứt.
Như vậy mình có một loại cơm rất giàu dinh dưỡng và phù hợp để giữ vóc dáng thon gọn.
Hãng này cũng có cả loại cán dẹt và cán vỡ. Nói cách khác, thương hiệu Just Oát cung cấp đủ 3 loại yến mạch: nguyên hạt (oat groats), cán dày, cán mỏng (extra thin).
Ăn yến mạch giảm cân hàng ngày có tác dụng phụ gì không nhỉ?
Yến mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Do vậy ăn hàng ngày có lợi cho sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với ăn thực phẩm nhiều chất xơ như yến mạch, bạn có thể bị đầy bụng chướng hơi.
Trong trường hợp này, bạn nên ăn lượng nhỏ cho cơ thể bạn quen dần. Thêm nữa, bạn nên uống nhiều nước để giúp chất xơ dễ dàng di chuyển trong đường ruột.
Như mình đã nói yến mạch có hàm lượng calo rất thấp. Vì vậy khi xây dựng thực đơn yến mạch giảm cân bạn nên tăng thêm lượng calo để đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Ví dụ như bạn nên bổ sung nhiều rau củ quả trong thực đơn yến mạch giảm cân của mình.
Một vài câu hỏi phổ biến về yến mạch
1 cup yến mạch bao nhiêu calo?
1 cup yến mạch tức là vào khoảng 81g. 1 cup này sẽ có giá trị dinh dưỡng như sau:
- Calo: 307
- Carb: 55g
- Chất xơ: 8g
- Protein: 11g
- Chất béo: 5g
- Magie: 27% nhu cầu hàng ngày
- Selen: 43% nhu cầu hàng ngày
- Photpho: 27% nhu cầu hàng ngày
- Kali: 6% nhu cầu hàng ngày
- Kẽm: 27% nhu cầu hàng ngày
Yến mạch Hafer flocken có giảm cân không?
Như mình đã nói Hafer flocken là một loại yến mạch của Đức. Giá tốt nên nhiều người chọn.
Sử dụng yến mạch loại này giảm cân rất tốt nhé.
Yến mạch cán dẹt ăn sống được không?
Trong bài tác dụng của yến mạch, mình có phân loại các loại yến mạch. Yến mạch cán dẹt có tên tiếng anh là rolled oat.
Loại này đã xử lý qua nhiệt rồi. Về mặt kỹ thuật, yến mạch thực ra là một loại yến mạch đã được nấu chín. Vì vậy ăn sống thoải mái.
Bạn có thể đun sôi với nước để làm món cháo yến mạch. Hoặc cho yến mạch cán dẹt vào sinh tố xay lên rồi uống luôn.
Mình rất thích sinh tố lạnh có yến mạch cán dẹt.
Lời kết
Đó là tất cả về chủ đề yến mạch giảm cân.
Bạn đã biết vì sao yến mạch lại giúp bạn giảm cân thành công. Mình cũng chia sẻ nhiều kinh nghiệm về sử dụng yến mạch giảm cân.
Bài viết cũng cung cấp vài cách chế biến yến mạch giảm cân.
Còn vấn đề gì bạn muốn hỏi thì hãy để lại bình luận bên dưới. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích.
