Mình vừa mới đọc cuốn sách Ăn gì khi nào.
Cuốn sách có đề xuất bạn nên ăn nhiều bữa sáng. Trong khi bữa tối ăn ít hơn.
Ở Việt Nam, mọi người thường bỏ qua bữa sáng. Trong khi đó bữa tối mới là bữa chính.
Cách ăn uống như vậy không phù hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể. Bạn đọc thêm sách để biết lý do cụ thể nhé.
Thực ra, ăn một bữa sáng lành mạnh không khó gì. Trong bài viết này, mình đề cập thực phẩm tốt cho bữa sàng lành mạnh.
Theo cuốn sách Cách mạng glucose, mấu chốt để có bữa sáng lành mạnh:
Bữa sáng đó không làm tăng đường huyết của bạn. Đường huyết ổn định cả ngày sẽ giúp tràn đầy năng lượng.
Trong khi đó ăn bữa sáng không lành mạnh, đường huyết của bạn như chuyến tàu lượn siêu tốc. Cứ lên rồi xuống. Cơ thể sẽ đói mệt, thiếu năng lượng. Tâm lý cũng khó chịu.
Vậy thực phẩm tốt cho bữa sáng là gì?
Hãy tiếp tục đọc bên dưới nhé.
Trứng
Trứng là một thực phẩm phổ biến cho các bữa ăn sáng.
Nó chứa protein giúp bạn no lâu hơn. Nó chứa lutein và zeanxanthin. Tốt cho thị lực của trẻ.
Nó chứa choline tốt cho bộ não.
Quan trọng nhất, trứng dễ chế biến. Luộc hay rán đều nhanh và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nấu nướng.
Trước kia, trứng mang tiếng xấu vì có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, theo cuốn sách Ăn thông minh sống yên bình, cholesterol trong thực phẩm chả liên quan cholesterol trong cơ thể.
Nói vậy, không có nghĩa bạn ăn trứng thả phanh. Nói chung, tuần một vài bữa sáng làm 2 quả trứng chả vấn đề gì.
Một vài gợi ý bữa sáng với trứng:
- Trứng ốp ăn kèm với bánh mì nguyên cám
- Trứng kết hợp với rau xanh. Ví dụ rau cải xào qua. Sau đó đổ trứng vào có ngay món trứng chiên với rau.
- Trứng luộc lòng đào sau đó thái ra cho vào bát salad rau. Như vậy bạn có được món salad rau giàu protein.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp tốt hơn sữa chua thông thường. Nó cũng ngon hơn.
Nó chứa lượng calo thấp với hàm lượng protein cao. Tất nhiên có cả lợi khuẩn nữa.
Cái thứ sữa chua dẻo quánh ăn vào là nghiện. Giá hơi cao so với sữa chua thông thường. Nhưng đáng giá cả về chất lượng lẫn hương vị.
Gợi ý ăn sáng với sữa chua Hy Lạp:
- Sữa chua Hy Lạp ăn kèm với hoa quả. Táo và sữa chua Hy Lạp một bộ đôi kết hợp hoàn hảo.
- Sữa chua Hy Lạp ăn kèm quả hạch ví dụ như hạnh nhân rang sơ.
- Sữa chua Hy Lạp kết hợp yến mạch.
Xem giá sữa chua Hy Lạp Ở ĐÂY.
Cà phê
Cà phê là thức uống không thể thiếu trong bữa sáng nhiều người.
Cà phê chứa caffein giúp tỉnh táo làm việc tập trung. Ngoài ra, cà phê giàu chất chống oxy hóa polyphenol. Giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính.
Vấn đề với cà phê:
Mọi người thường uống với đường và các loại kem béo.
Chính cách này uống làm mất đi lợi ích sức khỏe của cà phê.
Tốt nhất, bạn nên dùng cà phê nguyên hạt. Khi nào cần pha, hãy dùng máy xay cầm tay. Và pha theo phương pháp pour over.
Thưởng thức mà không cần thêm đường và sữa.
Bạn cũng có thể thêm sữa thực vật như sữa hạnh nhân hay đậu nành. Tốt nhất sữa tự làm không đường.
Yến mạch
Yến mạch hay xuất hiện trong bữa sáng lành mạnh giảm cân.
Vì vậy, khi nói về thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng, không thể nói tới yến mạch.
Về mặt lý thuyết, yến mạch giàu chất xơ không hòa tan beta-glucan. Khi vào cơ thể nó tạo màng nhớt giúp giảm hấp thu đường. Giúp bạn no lâu hơn.
Thực tế, nếu ăn yến mạch không đúng cách, đường huyết vẫn tăng như thường. Trong cuốn cách mạng glucose, tác giả cho rằng yến mạch giàu tinh bột.
Tinh bột sẽ dễ dàng chuyển hòa thành đường. Nhất là khi bữa sáng yến mạch ngọt càng dễ tăng đường huyết.
Trước kia, mình hay ăn cháo yến mạch ngọt. Cho thêm chà là để tạo ngọt chứ không dùng đường trắng.
Khoảng sau 2 tiếng, mình đã cảm thấy đói rồi. Chứng tỏ đường huyết có sự dao động lớn.
Bây giờ mình ăn sáng yến mạch theo hướng kiểu ăn mặn. Đúng như lời khuyên của cuốn Cách mạng glucose.
Lưu ý:
Chính ra yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt nhỏ (steel-cut) là những dạng yến mạch lành mạnh nhất. Nhưng hai loại này không phổ biến ở Việt Nam.
Ở Việt Nam chỉ có yến mạch cán dẹt (rolled oat) và yến mạch ăn liền hay cán vỡ (instant oat). Ngoài ra có bột yến mạch.
Cá nhân mình chọn yến mạch cán dẹt vì ít xử lý nhất. Càng xử lý nhiều càng dễ hấp thu. Đường huyết dễ tăng hơn.
Ví dụ một vài kiểu ăn yến mạch lành mạnh:
- Yến mạch ngâm qua đêm (ngâm qua đêm trong tủ lạnh cũng làm giảm khả năng tăng đường huyết sau ăn) ăn kèm với bơ lạc và trái cây.
- Cháo yến mạch mặn. Đun ít nước với ức gà băm nhỏ. Cho yến mạch vào. Thêm rau gia vị nếu có.
Đọc thêm: tác dụng của yến mạch với sức khỏe.
Hạt chia
Hạt chia giàu chất xơ. Vì vậy, nó là cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa sáng.
Hạt chia xếp vào nhóm siêu thực phẩm. Ngày nay, nó không phải là thực phẩm xa lạ với người Việt.
Bạn dễ dàng mua các loại hạt chia Úc Ở ĐÂY.
Cách ăn hạt chia cho bữa sáng lành mạnh
Buổi tối trước khi đi ngủ bạn cho khoảng 28g hạt chia vào 240ml sữa hạt như sữa hạnh nhân, thêm 25g bột protein tùy chọn.
Sáng hôm sau lấy ra ăn với hoa quả. Nếu đặc quá cho thêm ít sữa hạt. Nếu không có bột protein, bạn sử dụng bơ lạc để tăng hàm lượng protein và chất béo.
Bánh mì
Bánh mì cũng là thực phẩm quen thuộc trong bữa sáng người Việt.
Tuy nhiên, bánh mì chúng ta ăn thường là bánh mì trắng. Loại này dễ làm tăng đường huyết.
Bạn nên ăn bánh mì nguyên cám. Đọc thêm cách làm bánh mì nguyên cám.
Tốt nhất ăn bánh mì làm từ 100% bột mì nguyên cám. Loại này sẽ khó ăn hơn loại có trộn lẫn giữa bột mì nguyên cám và bột mì trắng.
Một vài ý tưởng bữa sáng lành mạnh với bánh mì nguyên cám:
- Bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng ốp
- Bánh mì nguyên cám quết bơ lạc ăn kèm với dưa chuột
- Đậu hầm bạn xay nhuyễn với tỏi và dầu oliu siêu nguyên chất. Sau đó quết lên bánh mì.
- Bánh mì ăn kèm với sốt hummus
Bí quyết ăn bánh mì không làm tăng đường huyết:
Hãy ăn nó kèm với thực phẩm chứa protein và chất béo.
Mua bánh mì nguyên cám Ở ĐÂY.
Quả hạch
Quả hạch như hạt óc chó, hạnh nhân cũng là thực phẩm tốt cho bữa sáng.
Tuy nhiên, bạn không nên mua các loại quả hạch rang sẵn. Vì chúng chứa đường và dầu thực vật tinh luyện.
Mình hay mua loại làm sữa hạt. Về rang sơ qua.
Quả hạch giàu calo nên ăn vừa phải. Nhất là những bạn đang ăn bữa sáng giảm cân.
Lý tưởng bạn nên khoảng 30g quả hạch.
Quả hạch thường dùng làm topping cho món ăn sáng khác. Ví dụ:
- Quả hạch ăn kèm yến mạch
- Quả hạch ăn kèm với sữa chua Hy Lạp
- Hay ăn quả hạch trước khi ăn các loại trái cây ngọt. Như vậy bạn cũng kéo dãn đường cong glucose sau khi ăn.
Smoothie hay sinh tố
Emma Pham cũng chia sẻ nhiều công thức sinh tố giảm cân trong cuốn sách Green Smoothie.
Vì vậy nhiều bạn cũng hay lựa chọn sinh tố cho bữa sáng giảm cân.
Tuy nhiên, nếu không chú ý sinh tố cũng làm tăng đường huyết đáng kể đấy.
Bởi vi khi làm sinh tố chất xơ phá hủy khá nhiều. Vì vậy đường trong trái cây cực kỳ dễ hấp thu.
Để có sinh tố lành mạnh cho bữa sáng vài điểm:
- Cho lượng trái cây ngọt ít thôi
- Chú ý có bổ sung rau xanh để tăng lượng chất xơ
- Thêm thành phần protein như bột protein, bơ hạt như bơ lạc, bơ hạnh nhân. Thêm cả hạt chia, hạnh nhân hay óc chó.
Trái cây
Nhiều bạn bận quá nên chỉ ăn trái cây vào bữa sáng.
Trái cây là thực phẩm tốt cho bữa sáng.
Bạn nên tránh ép trái cây làm nước. Nước ép trái cây chứa nhiều đường nên cũng làm tăng đường huyết. Kể cả bạn tự ép bằng máy ép chậm ở nhà.
Tốt nhất ăn trái cây nguyên quả.
Các loại trái cây nhiệt đới thường chứa nhiều đường fructose.
Đường này cơ thể không sử dụng ngay làm năng lượng như glucose. Thay vào đó tích trữ thành chất béo.
Vậy nên cũng không nên ăn một mình quá nhiều trái cây ngọt. Tốt hơn bạn nên sử dụng để tráng miệng sau bữa sáng có protein và chất béo.
Nếu không bạn nên ăn một vài quả hạch như óc chó, hạnh nhân kèm với trái cây ngọt. Hoặc ăn kèm với bơ lạc.
Ăn như vậy tránh làm tăng đường huyết.
Thực phẩm nào bạn nên tránh cho bữa sáng
Những thực phẩm nhiều calo lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hãy còn gọi là calo rỗng.
Những thực phẩm như sau:
- Các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo. Chúng chứa nhiều đường và bột mì trắng. Đường huyết của bạn tăng giảm đột ngột sau khi ăn những thực phẩm như vậy.
- Xúc xích, thịt nguội cũng là thực phẩm nên tránh. Chúng chứa nhiều chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Trong cuốn Ăn thông minh sống yên bình, tác giả khuyên không nên ăn những thứ bị nghi ngờ gây ung thư. Tác giả lấy ví dụ giăm bông, xúc xích, thịt hun khói.
- Đồ uống nên uống trà xanh, cà phê không đường hay các loại sữa hạt tự làm. Tránh các loại nước ngọt, nước ép trái cây, trà sữa.
Lời kết
Bữa sáng lành mạnh giúp bạn giảm cân và tràn đầy năng lượng cho cả ngày dài.
Thực phẩm tốt cho bữa sáng phải là thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Những hiểu biết thu được từ cuốn Ăn gì khi nào cho thấy:
Bạn nên ăn lúc trời sáng và ăn nhiều vào bữa sáng.
Một vài bữa sáng lành mạnh nhanh gọn ví dụ như:
- Bánh mì nguyên cám với trứng ốp. Sau đó uống một cốc cà phê pha thủ công không đường.
- Cháo yến mạch mặn
- Sinh tố xanh
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích
