Thịt là thực phẩm thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam.
Trước kia khi đất nước còn khó khăn thịt thuộc loại xa xỉ. Còn bây giờ thịt dễ tiếp cận hơn với mọi người dân.
Ở gia đình có điều kiện, thịt bò trở món ăn thường xuyên trong mâm cơm.
Gần đây có vẻ như các loại bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, tim mạch, thậm chí ung thư đang ngày càng nhiều. Có nhiều người đổ lỗi cho thịt.
Vậy thực ra thịt tốt hay xấu?
Bạn đang trăn trở câu hỏi này phải không?
Mình cũng vậy. Sau một thời gian nghiên cứu, mình có tổng kết được một vài kiến thức hay ho.
Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ quan điểm về chủ đề này.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Lợi ích của thịt
Đầu tiên chúng ta nói về mặt tốt của thịt.
Tất cả chúng ta đều biết thịt là thực phẩm giàu protein. Chất lượng protein rất tốt. Có đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Ở điểm này thịt không có đối thủ. Như vậy ăn thịt hàng ngày giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein của cơ thể.
Ngoài protein, thịt còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, selen, vitamin B12 vân vân.
Tóm lại, đây là những lợi ích mà thịt mang lại:
- Giúp tăng cường trao đổi chất và giảm thèm ăn: Một chế độ ăn giàu protein giúp bạn giảm cân. Dễ hiểu thôi. Vì protein trong thịt tạo ra cảm giác no nê, ít thèm ăn vặt. Và quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.
- Tăng cường phát triển cơ: protein trong thịt ví như vật liệu xây dựng nên cơ bắp. Vì vậy những người vận động nhiều cần phải ăn đầy đủ thịt.
- Giúp xương khớp chắc khỏe: protein trong thit cũng giúp xương khớp chắc khỏe. Nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều protein động vật thấy giảm 69% nguy cơ rạn xương hông.
- Tăng cường hấp thu sắt: Như trong bài viết về sắt, mình đã từng nói sắt heme trong động vật hấp thu tốt hơn sắt nonheme trong thực vật. Như vậy ăn thích giúp hạn chế nguy cơ thiếu máu.
Điểm sơ sơ như vậy cũng thấy thịt cần thiết như thế nào với sức khỏe.
Tuy nhiên, một thứ tốt vẫn có thể trở thành một thứ xấu nếu bạn không biết cách chế biến.
Ăn nhiều thịt chiên nướng không tốt cho sức khỏe
Ăn nhiều thịt chiên nướng ở nhiệt độ cao không tốt cho sức khỏe. Thông tin này không mới.
Chỉ là:
Nhiều bạn chưa rõ vì sao chế biến như vậy lại không tốt.
Quả thật các món thịt nướng như nướng than có hương vị hấp dẫn nhất.
Nhưng:
Cách chế biến này lại sản sinh ra nhiều chất có hại cho sức khỏe.
Cụ thể các chất này như sau:
HCA (heterocyclic amine)
Chất này sản sinh ra khi các thành phần trong thịt phản ứng khi chế biến ở nhiệt độ cao. Nhất là khi nướng thịt, áp chảo thịt chiên thịt ngập dầu.
HCA tập trung nhiều ở bề mặt thịt và dịch chảy ra thịt. Nướng trong lò nướng đỡ hơn một chút vì dịch thịt sẽ rơi xuống khay hứng bên dưới.
Tuy nhiên dịch này khi chảy xuống sẽ đốt cháy sinh ra khói. Từ đó lại sinh ra một chất có hại khác là PAH (nói thêm ở bên dưới)
Có một vài cách có thể giúp giảm HCA:
- Ướp thịt với chanh, giấm, dầu oliu, tỏi, rượu vàng co thể giảm lượng HCA lên tới 90% (1)
- Ăn trái cây cùng lúc hoặc sau khi ăn thịt thịt
PAH (polycyclic aromatic hydrocarbon)
Chất này hình thành bất cứ khi nào có quá trình đốt cháy hợp chất hữu cơ. Ví dụ khi nước thịt nhỏ vào than củi khi nướng thịt. Lúc này bạn sẽ thấy khói bốc lên ám vào thịt.
Thịt sẽ có mùi vị hấp dẫn. Đổi lại PAH sẽ hình thành và ngấm vào thịt.
Nghiên cứu cho thấy:
PAH có mối liên hệ với nhiều loại ung thư như ung thư vú và ung thư tuyến tụy (2, 3, 4).
Vài gợi ý giúp giảm bớt PAH:
- Nướng thịt ở vùng thàn đỏ chứ không nướng khi than đang cháy
- Hạn chế đóng nắp lò nướng than để cho khói thoát dễ dàng thoát ra ngoài
- Hạn chế mỡ chảy trên lửa rồi bốc khói. Lau dịch thịt chảy ra ngay lập tức cũng làm giảm các chất có hại ngấm vào thịt.
- Hạn chế ăn các loại thịt xông khói.
AGE
AGE tên đầy đủ Advanced glycation end products. Chất này gắn liền với quá trình lão hóa trong cơ thể.
AGE có mối liên hệ với nhiều bệnh như bệnh tim, bệnh thận và lão hóa da (5, 6, 7)
AGE là sản phẩm phụ của phản ứng hóa học giữa đường và protein. Chất này tạo ra khi chế biến thịt ở nhiệt độ cao như nướng trực tiếp trên lửa, chiên ngập dầu, áp chảo.
Cách tốt nhất để giảm AGE:
- Tránh thịt bị cháy
- Chọn cách nướng nhẹ nhàng như hầm, luộc, om
- Tránh để thịt tiếp xúc trực tiếp với lửa và hạn chế nấu ở nhiệt ở độ trên 150 độ C
Nitrosamine
Nitrosamine hình thành khi thành phần của thịt phản ứng với muối nitrite. Muối nitrit thường sử dụng để bảo quản thực phẩm.
Nó giúp cho thực phẩm có màu đỏ đẹp lại bảo quản được lâu. Một vài thực phẩm hay có muối này kể đến như thịt heo muối, salami, xúc xích lạp xưởng.
Thịt và ung thư
Thịt gây ra ung thư. Nghe có vẻ đáng sợ phải không?
Quả là có nhiều nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa ăn thịt và các bệnh ung thư đường tiêu hóa, thận, vú và tuyến tiền liệt.
Những nghiên cứu đều là những nghiên cứu quan sát. Bạn cần biết nghiên cứu quan sát chỉ cho ta biết mối tương quan giữa hai sự việc.
Nó không chứng minh nguyên nhân và kết quả.
Hơn nữa thịt trong những nghiên cứu này đều là thịt nấu ở nhiệt độ cao. Và thịt đã qua xử lý như kiểu thịt lợn muối, thịt xông khói.
Tổ chức y tế thế giới đã xếp mấy loại thịt đã qua xử lý trên thuộc nhóm chất gây ung thư Group 1. Tức là có bằng chứng thuyết phục gây ra ung thư.
May mà dân ta không có truyền thống ăn mấy loại thịt đã qua xử lý như thịt lợn muối, thịt xông khói.
Bữa ăn hàng ngày chúng ta thường mua thịt tươi về chế biến.
Vậy thịt đỏ thì sao?
Cũng có thông tin cho rằng ăn nhiều thịt đỏ như thịt bò có mối liên hệ với ung thư. Tổ chức y tế thậm chí xếp thịt đỏ vào group 2A. Nhóm có khả năng gây ra ung thư.
Như bạn thấy đấy:
Có khả năng nên không có gì chắc chắn cả. Nói như tác giả Phan Lê trong sách Ăn gì cho khỏi độc hại, tổ chức y tế cũng không nói rõ thịt bò ở đây là gì.
Thịt bò ăn cỏ chắc chắn khác với thịt bò ăn bắp đậu công nghiệp lại lạm dụng kháng sinh, hormone tăng trưởng.
Tóm lại ở đây:
Ăn thịt do mình tự chế biến. Cộng với thịt từ con vật nuôi đàng hoàng. Chẳng có gì phải sợ cả.
Thịt và bệnh tim
Vậy thịt và bệnh tim thì sao?
Quả là có vài nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa thịt và bệnh tim. Lại một lần nữa khả năng này rơi vào nhóm thịt đã qua xử lý.
Cũng có quan điểm giải thích ăn thịt làm tăng nguy cơ bệnh tim. Quan điểm này nhắm vào chất béo bão hòa trong thịt.
Tuy nhiên vẫn có nhiều ý kiến trái chiều về chất béo bão hòa. Bạn hãy đọc cuốn sách “Bất ngờ lớn về chất béo” của Nina Teicholz.
Cuốn sách này cho thấy thịt cũng như chất béo bão hòa không tệ như nhiều người nghĩ.
Cách tối đa lợi ích của thịt?
Chắc chắn bạn chỉ muốn mặt lợi của thịt. Không muốn mặt hại của thịt.
Vậy hãy tham khảo vài gợi ý như sau:
- Chọn thịt có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, chăn thả theo hướng hữu cơ càng tốt.
- Ăn cả thịt và nội tạng. Nội tạng của động vật rất giàu dinh dưỡng.
- Hạn chế ăn thịt đã qua xử lý
- Giảm thiểu nấu thịt ở nhiệt độ cao như nướng trực tiếp thịt, áp chảo, chiên ngập dầu. Nếu có nấu nhớ lật thường xuyên, tẩm ướp với thịt cũng bớt chất có hại, đừng để thịt bị cháy, nếu cháy nhớ bỏ phần cháy đi.
