Bài viết hôm nay đề cập tới Pre workout.
Bạn sẽ biết pre workout là gì, có tác dụng gì. Và nhiều thứ khác về sản phẩm này ví dụ như uống pre workout có hại không?
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Pre workout là gì?
Pre workout là thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym, thể thao nhằm tăng cường hiệu quả tập luyện.
Pre workout thường sản xuất ở dạng bột pha với nước. Uống trước khi tập để tăng cường hiệu suất tập luyện.
Pre workout chia thành nhiều loại. Tùy theo từng tiêu chí mà có những loại khác nhau.
Nếu xét về số lượng thành phần, pre workout có hai. Loại một thành phần ví dụ như creatine. Loại nhiều thành phần kết hợp với nhau theo công thức do nhà sản xuất phát triển.
Nếu nói về chất kích thích thành phần, pre workout chia ra hai loại.
Một loại không chất kích thích như caffein. Hợp với những ai nhạy cảm với caffein.
Loại còn lại có chất kích thích như caffein.
Pre workout có tác dụng gì?
Pre workout không phải sản phẩm kỳ diệu gì cả. Tất nhiên bên bán hàng sẽ không ngừng tâng bốc sản phẩm này.
Thực tế, pre workout giúp bạn:
- Tạo năng lượng động lực tập luyện: những hôm nào mệt mỏi, uể oái thiếu năng lượng, sản phẩm này rất hữu ích. Uống trước khi tập sẽ giúp cảm thấy động lực tập tăng lên rõ rệt.
- Tăng cường khả năng tập trung: caffein, hay các chất như choline, l-theanine, acetyl l-carnitine giúp bạn tỉnh táo, tăng khả năng tập trung khi tập luyện.
- Tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến cơ: các chất nhóm NO Booster (no viết tắt nitric oxide) giúp giãn mạch tăng tuần hoàn máu đến cơ bắp. Máu sẽ đem tới oxy và chất dinh dưỡng. Bạn sẽ cảm thấy có nguồn năng lượng mới đến từng tế bào. Bạn cũng cảm nhận hồi phục nhanh hơn.
- Tăng cường sức mạnh khi tập luyện: sử dụng pre workout sẽ giúp thực hiện bài tập dễ dàng hơn, kiểu như tập nhiều rep hơn, mức tạ lớn hơn.
- Tăng sức bền: pre workout giúp tăng tuần hoàn máu đến cơ rồi giảm tích tụ acid trong cơ. Bạn tập sẽ cảm thấy lâu mỏi hơn. Đồng nghĩa sức bền có cải thiện.
- Đốt cháy thêm calo: Chính vì pre workout tăng thêm sức mạnh khiến bạn tập "sung" hơn nhờ bạn đốt cháy thêm calo.
- Giảm cảm giác mệt mỏi: caffein kích thích thần kinh trung ương. Bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt hơn trong khi tập luyện. L-carnitine còn đi vào tế bào não. Giúp não có thêm năng lượng nhờ vậy cũng góp phần đỡ mệt khi tập.
- Thực hiện bài tập dễ dàng: những hôm nào tập nặng uống pre workout sẽ phát huy rõ rệt. Nó giúp bạn tỉnh táo, tăng sức mạnh cơ bắp và giảm mệt mỏi. Bạn sẽ thấy hiệu quả tập nâng cao rõ rệt.
Cần nhớ rằng, pre workout không thể:
- Thực hiện tập luyện thay cho bạn. Nó chỉ là sản phẩm hỗ trợ. Bạn vẫn là người thực hiện công việc nặng nhất. Uống xong phải chiến thật sung lúc đấy pre workout mới có đất dụng võ.
- Tăng hiệu suất 100%: trên đời này làm có thứ gì tăng hiệu suất lên khủng khiếp như vậy.
- Đốt cháy hàng trăm calo mà không tập luyện: pre workout giúp đốt cháy thêm calo khi tập luyện. Còn nếu uống xong mà chỉ ngồi chơi trên máy tập, chả ăn thua gì đâu.
Thành phần chính của pre workout
Ở đây, bạn sẽ biết một vài thành phần chính thường thấy trong các pre work out.
Caffein
Caffein là chất kích thích trong các pre workout.
Nó giúp tăng sức bền, sức mạnh cũng cải thiện hiệu suất tập luyện. Chỉ mỗi tội không phù hợp với tất cả mọi người.
Những người nhạy cảm với caffein uống vô có thể gây cảm giác đau đầu, hoa mắt, chóng mặt tim đập nhanh...
Vì vậy, nếu sử dụng pre workout có chứa caffein nên sử dụng liều thấp để đánh giá khả năng dung nạp.
Liều thông thường 3-6g/1kg cân nặng. Liều duy nhất 200mg. Không nên vượt quá 400mg cho người cân nặng 70kg.
NO Booster
NO Booster là tên gọi cho một nhóm chất có cơ chế giống nhau. NO là nitric oxide.
Các chất khi uống vào người sẽ làm tăng NO. NO có tác dụng giãn mạch tăng tuần hoàn máu đến cơ bắp.
Như vậy, cơ bắp sẽ nhận thêm nhiều oxy và chất dinh dưỡng. Các NO Booster thường có trong pre workout pump.
NO Booster giúp tăng sức mạnh cơ bắp lên đáng kể. Nghiên cứu cho thấy sau khi sử dụng số rep tăng lên 53%.
Một vài NO Booster phổ biến:
- Arginine: liều tiêu chuẩn 3-6g.
- Citruline malate: liều 6-8g
- Betaine: một khẩu phần 2.5g đủ đem lại hiệu quả.
Acetyl l-carnitine
Acetyl l-carnitine là một fat burner phổ biến.
Chất này vận chuyển mỡ đến tế bào để đốt cháy thành năng lượng. Ngoài ra, chất này dễ dàng đi vào não giúp tăng tập trung.
Sử dụng carnitine cũng giúp giảm đau mỏi sau khi tập luyện.
Liều thông thường 600-2500mg.
Taurine
Taurine là một chất chống oxy hóa. Nó giúp tăng sức bền, hiệu suất và giảm mỏi cơ.
Liều dùng 1-6g uống trước 60-120 phút trước khi tập luyện.
Beta alaine
Beta alaine là một acid amin. Nó giúp tăng sức bền trong các workout thời gian ngắn từ 1-4 phút.
Thời gian tập càng dài hiệu quả sẽ giảm đi. Vì vậy nó hợp bài tập cường độ cao ngắt quãng.
Chất này hoạt động bằng cách giảm tích tụ acid trong cơ. Vì vậy nó giúp làm chậm quá trình mỏi cơ.
Liều vào 4-6g.
Creatine
Creatine sử dụng ở dạng một mình hoặc kết hợp với các chất khác.
Creatine có tác dụng tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh cũng hiệu suất tập luyện.
Liều 3-5g.
Bạn cần uống duy trì đều đặn ít nhất một tháng để cảm nhận hiệu quả.
Nói chung creatine không đem lại kết quả nhanh như nhóm chất NO Booster.
Uống Pre workout có hại không?
Pre workout nói chung an toàn. Một vài tác dụng phụ có thể gặp:
- Cảm giác nôn nao: chủ yếu do caffein mà ra. Cân nhắc sử dụng liều thấp để làm quen. Hoặc chọn pre workout không có chất kích thích. Ngoài caffein, một vài chất kích thích khác như chiết xuất trà và teacrine
- Tăng cân do tích nước tạm thời: tác dụng phụ này do uống creatine. Không có vấn đề gì với sức khỏe cả.
- Cảm giác ngứa sau khi uống: beta allaine có thể gây cảm giác ngứa ngáy tạm thời.
- Da nổi ban đỏ: do pre wokout chứa B3 niacine, liều cao nó làm tăng lượng máu dưới da khiến da nổi ban đỏ.
- Rối loạn tiêu hóa: magie trong pre wokout có tác dụng tăng cường nhuận tràng, uống pre workout với ít nước, hoặc chất tạo ngọt hay hương vị bạn chưa quen cũng dễ gây đầy bụng, tiêu chảy.
- Đau đầu: citruline có thể làm tăng áp lực mạch máu não gây cảm giác đau đầu.
Có nên uống Pre Workout liên tục
Pre workout không nên là một phần chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tốt nhất bạn không nên lạm dụng nó.
Những hôm nào cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng hãy dùng.
Dùng thường xuyên nhất là những loại có chất kích thích như caffein sẽ gây nhờn. Dẫn tới tăng liều.
Khi không dùng sẽ mất thời gian để cơ thể làm quen với không có pre workout.
Pre workout cho nữ
Đa số các pre workout bán trên thị trường thiết kế dành cho mọi đối tượng. Nam nữ dùng được hết.
Nên uống pre workout khi nào
Uống 30-60 phút trước khi tập luyện. Pre workout kéo dài khoảng 30 phút đến 2 tiếng.
Với những loại có chất kích thích cần chú ý hơn. Không nên sử dụng vào chiều muộn để ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nên bắt đầu với liều thấp để đánh giá khả năng dung nạp.
Nên uống prework out với nhiều ví dụ 300-400ml nước.
Nếu sử dụng prework out có chứa caffein hay chất kích thích, hôm đấy không nên uống cà phê để tránh quá liều caffein.
Pre workout và BCAA
BCAA hay còn gọi là Branch chain amino acids. Nó gồm 3 acid amin: L-Leucine, L-Isoleucine, và L-Valine.
BCAA có thể sử dụng như pre workout trước khi tập luyện. Thậm chí nhiều pre workout có sẵn BCAA.
BCAA lúc này đóng vai nguồn nhiên liệu. Nó giúp giảm phá vỡ cơ khi tập luyện. Cũng như giảm tình trạng đau mỏi cơ.
Tất nhiên, nó không thể trực tiếp tăng hiệu suất, tạo cảm giác phấn khích hay tăng sức bền. Cái này phải cần các thành phần pre workout khác hỗ trợ.
Pre workout loại nào tốt nhất?
Không pre workout nào là tốt nhất cho tất cả mọi người.
Cơ địa mỗi người khác nhau. Ví dụ ngưỡng nhạy cảm với caffein mỗi người khác nhau.
Hơn nữa mục đích tập luyện mỗi người khác nau. Nên nhu cầu sử dụng pre workout khác nhau.
Có người muốn tăng sức bền có người muốn tăng sức cơ bắp.
Công thức pre workout phổ biến: chất kích thích như caffein+ chất thuộc nhóm nootropic như l-theanine giúp cân bằng tính kích thích của caffein + một chất nhóm NO Booster để bơm máu nhiều hơn vào cơ.
Khi chọn mua pre workout cần chú ý:
- Kiểm tra thành phần và liều lượng cho từng thành phần. Một số loại chứa công thức độc quyền nên không tiết lộ bảng thành phần chi tiết. Loại này nên cân nhắc sử dụng vì bạn không rõ mình nạp thứ gì vào người.
- Sản phẩm có kiểm định bên thứ ba càng tốt.
- Tìm hiểu thêm tác dụng phụ của thành phần.
- Nếu có uống thuốc, nên xin tư vấn bác sỹ trước khi dùng pre workout. Nói chung bạn nào bệnh tim mạch, huyết áp không nên dùng pre workout.
- Giá cả phù hợp với khả năng tài chính của bản thân.
Dưới đây, bạn sẽ biết một vài loại pre workout nhiều người dùng ở Việt Nam.
Pre workout ABE
ABE Pre workout là một loại pre workout có chứa chất kích thích. Caffein và teacrine.
Bảng thành phần của nó gồm: 3.25g tri-creatine blend*, 2g beta-alanine, 4g citrulline malate 2:1, 200mg caffeine, 200mg taurine, 80mg vitamin B3, 100mcg B12.
Nó có loại gói và loại hộp 30 serving. Loại hộp phổ biến hơn.
Nutrex outlift pre workout
Nutrex outlift có dạng. Hũ 20 serving và 30 serving.
Thành phần gồm: 8g Citrulline Malate 2: 1, 3,2g Beta- Alanine, 3g Creatine Monohydrate, 5g Bcaa, 2g Taurine, 350mg Caffeine, 150mg Tyrosine
Pre workout Mutant
Mutant Pre workout đóng gói dạng hũ 30 serving.
Thành phần của nó gồm: 3mcg (120%) Vitamin B12, 200mcg (100%) Acid Folic, 20NE (125%) Niacin, 1g Taurine và L-Tyrosine với tỷ lệ 2:1, 1,25 g Beta alanine, 500mg Caffeine Matrix.
Pre workout Applied Nutrition Pre wokout Pump 3G
Applied Nutrition Pre wokout Pump 3G là pre workout thế hệ mới không có chứa caffein.
Dạng hũ 25 serving.
Loại này phù hợp cho bạn nào cần pre workout không chất kích thích. Ai nhạy cảm với caffein nên uống thằng này. (Loại này vẫn có phiên bản có caffein nên lưu ý tránh mua nhầm).
Thành phần gồm: 5g Citrulline, 3g AAKG (một NO Booster giúp căng phồng cơ bắp), 3g Creatine, 2g Beta-alanine.
Đó là tất cả về pre workout.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
