Lại tiếp tục với chủ đề omega 3.
Trước kia mình đã có một số bài viết về omega 3 như:
- Omega 3 là gì (phù hợp với những bạn chưa hiểu rõ về loại axit béo thiết yếu này)
- Tác dụng của omega 3 (bài viết tập trung vào những tác dụng của omega 3 có bằng chứng khoa học)
- Liều dùng omega 3 (bài viết giúp bạn biết cần uống bao nhiêu omega 3 mỗi ngày, và uống omega 3 lúc nào là tốt nhất).
Trong bài hôm nay, mình sẽ hướng dẫn bạn cách chọn mua omega 3. Qua đây, bạn sẽ biết được omega 3 loại nào tốt nhất.
Như bạn đã biết các loại cá béo rất giàu omega 3. Vì vậy, các chuyên gia khuyên ăn cá béo 2 lần mỗi tuần sẽ nhận đủ omega 3.
Tuy nhiên, không phải ai cũng thích ăn cá. Vì vậy, uống thực phẩm bổ sung omega 3 là lựa chọn đơn giản hơn.
Chỉ mỗi tội:
Thị trường bây giờ quá nhiều sản phẩm bổ sung omega 3. Chỉ riêng dầu cá omega 3 cũng có nhiều loại, nhiều hãng.
Thật khó lựa chọn phải không?
Bài viết sẽ giúp bạn có được kiến thức chắc chắn để nhận biết sản phẩm nào phù hợp với mình.
Thôi không dài dòng nữa. Chúng ta cùng bắt đầu thôi.
Các dạng omega 3 bạn cần biết
Dầu cá có hai loại: tự nhiên và đã xử lý.
Quá trình xử lý dầu cá có thể tác động tới các dạng omega 3. Một vài dạng dầu cá và omega 3 tương ứng như sau:
- Cá nguyên con: ở loại này, axit béo omega 3 có các hình thức như axit béo tự do, phospholipid, và triglyceride.
- Dầu cá: loại dầu cá truyền thống, axit béo omega 3 chủ yếu ở dạng triglyceride.
- Dầu cá đã qua xử lý: Loại dầu cá tinh chế, lúc này triglyceride chuyển thành ethyl ester. Quá trình tinh chế này sẽ tăng hàm lượng DHA và EPA trong dầu cá.
- Triglyceride hoàn nguyên (reformed triglyceride). Loại dầu cá này ethyl ester sẽ chuyển hóa ngược lại thành triglyceride.
Các chuyên gia cho rằng:
Omega 3 ở dạng ethyl ester không tốt bằng các dạng khác.
Tuy nhiên, khi mua dầu cá omega 3 không phải lúc nào nhà sản xuất cũng nói rõ dạng omega 3 trên nhãn mác.
Tuy nói vậy, kiến thức này cũng hữu ích khi chọn mua dầu cá omega 3.
Dầu cá tự nhiên
Dầu cá tự nhiên là loại dầu lấy từ mô của cá béo. Chủ yếu ở dạng triglyceride. Nó chính là loại dầu cá tốt nhất bạn nên mua.
Thường loại này sẽ có lượng EPA và DHA tương đối thấp, từ 18-31%. Vì vậy, trong hướng dẫn bạn sẽ thấy phải uống nhiều viên để nhận đủ EPA và DHA.
Ngoài omega 3, dầu cá tự nhiên có chứa nhiều vitamin A và D>
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá tuyết là những nguồn dầu cá phổ biến nhất trên thị trường hiện nay.
Tuy loại này tốt nhưng có vấn đề:
Như đã biết môi trường biển hiện đang bị ô nhiễm nghiêm trọng. Nếu mua dầu cá tự nhiên, bạn có thể đối diện nguy cơ dầu cá nhiễm hóa chất, kim loại nặng.
Vì vậy, bạn phải tìm hiểu kỹ sản phẩm định mua.
Dầu cá tinh chế
Dầu cá tinh chế hay chính là dầu cá cô đặc. Omega 3 chủ yếu ở dạng ethyl ester hay triglyceride.
Đặc điểm của loại này:
Nóchứa nhiều EPA và DHA. Hàm lượng có thể lên tới 50-90%. Quá trình tinh chế này giúp loại bỏ chất ô nhiễm có trong dầu cá, chủ yếu là thủy ngân và PCB.
Dầu cá tinh chế có giá thành rẻ. Chúng chiếm phần lớn thị trường dầu cá.
Cơ thể chúng ta hấp thụ loại dầu cá này kém hơn dầu cá tự nhiên. Vì omega 3 chủ yếu ở hình thức ethyl ester.
Ethyl ester dễ bị oxy hóa và hỏng hơn triglyceride.
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất sẽ xử lý tiếp để chuyển ethyl ester trở lại glyceride tổng hợp. Vì vậy cũng cải thiện khả năng hấp thu.
Nói chung dầu cá tự nhiên dễ hấp thu. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo nguồn cá đầu vào phải sạch.
Điều này cũng hơi khó trong bối cảnh ô nhiễm môi trường như bây giờ.
Còn dầu cá tinh chế rẻ hơn. Quá trình tinh chế cũng loại bỏ bớt các chất độc hại mà cá ăn vào.
Chỉ cần bạn mua loại nào có chứa omega 3 dạng triglyceride mình nghĩ vẫn ổn.
Dầu nhuyễn thể (Krill oil)
Như tên gọi, dầu nhuyễn thể lấy từ con nhuyễn thể Nam Cực. Chúng là một loài động vật giống như tôm.
Dầu nhuyễn thể chứa omega 3 ở cả hình thức triglyceride và phospholipid.
Khả năng hấp thu hai loại này đều tốt cả.
Bên cạnh đó, dầu nhuyễn thể còn khả năng chống oxy hóa tốt. Vì tự nhiên loại dầu này đã có một chất chống oxy hóa có tên là astaxanthin.
Còn dầu cá truyền thống thường nhà sản xuất phải bổ sung thêm chất chống oxy hóa. Phổ biến nhất là vitamin E.
Một điểm mình thích ở dầu nhuyễn thể:
Chúng ta không phải lo dầu bị ô nhiễm. Vì nhuyễn thể có vòng đời ngắn. Trong quá sinh trưởng, chúng không dễ bị ô nhiễm hóa chất hay kim loại nặng.
Nói dễ hiểu, nhuyễn thể là loại sạch tự nhiên.
Vì vậy, loại dầu này không cần phải tinh lọc như dầu cá.
Những bạn sợ dầu cá ô nhiễm các kiểu, nên chọn dầu nhuyễn thể.
Dầu vẹm xanh
Vẹm xanh có nguồn gốc ở New Zealand. Dầu của nó ở hình thức axit béo tự do và triglyceride.
Ngoài EPA và DHA, loại dầu này cũng chứa ETA (eicosatetraenoic acid). Một loại axit béo omega 3 hiếm.
Loại omega 3 này có hiệu quả chống viêm tốt hơn các loại omega 3 khác. (1)
Dầu ALA
ALA là tên viết tắt của alpha-linolenic acid. Nó là một dạng axit béo omega 3 từ thực vật.
Loại omega này có chủ yếu ở các thực phẩm thực vật chứa nhiều chất béo như hạt lanh, hạt chia hay hạt gai dầu.
Cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA. Tuy nhiên quá trình này kém hiệu quả.
Ngoài ra, các loại dầu thực vật thường chứa nhiều omega 6 hơn omega 3.
Nói chung dầu ALA không chứa EPA hay DHA, những hình thức omega 3 có chức năng sinh học trong cơ thể.
Dầu tảo
Tảo biển, nhất là loại vi tảo chính là nguồn EPA và DHA tốt nhất từ thực vật.
Chính ra, EPA và DHA ở cá có nguồn gốc từ tảo. Bởi nhiều loại cá nhỏ ăn tảo và từ đó di chuyển tiếp lên trên trong chuỗi thức ăn.
Dầu tảo có giàu DHA hơn EPA. Lượng DHA còn dồi dào hơn cả dầu cá.
Dầu tảo hiện là lựa chọn tốt nhất cho người ăn chay.
Phần lớn các thực phẩm bổ sung omega 3 dành cho người ăn chay thường kết hợp dầu hạt lanh và dầu tảo.
Như vậy, người ăn chay sẽ nhận đủ omega 3 cần thiết.
Omega 3 loại nào tốt nhất, giá bao nhiêu?
Khi mua omega 3 hay các loại dầu cá omega 3, bạn cần chú ý các điểm sau:
Kiểu và dạng omega 3
Bạn phải đảm bảo nhận đủ EPA và DHA nhiều loại dầu có chứa rất ít 2 loại omega 3 quan trọng này.
Nếu sản phẩm có thêm thông tin về dạng omega 3 càng tốt. Bạn nên chọn omega ở dạng axit béo tự do (free fatty acid), TG (triglyceride), rTG(reformed triglycerides) và PL (phospholipids).
Còn dạng ethyl ester hấp thu kém hơn. Không nên chọn.
Tuy nhiên, không phải nhà sản xuất nào cũng rõ ràng thông tin này.
Lượng omega 3
Bạn cần phân biệt giữa lượng dầu cá và lượng omega.
Ví dụ tên sản phẩm là dầu cá 1000mg. 1000mg ở đây là khối lượng dầu cá. Bạn cần đọc thêm trên nhãn để biết lượng DHA và EPA thực tế bao nhiêu.
Nên chọn loại nào có lượng DHA và EPA cao.
Thương hiệu
Cũng như các loại sản phẩm khác, bạn nên chọn những thương hiệu có uy tín.
Với các thương hiệu nước ngoài, bạn nên chọn những shop có đánh giá tốt. Có như vậy, bạn tránh được tình trạng hàng giả, hàng nhái.
Dầu cá úc Blackmores không mùi mini cap 400 viên
Chúng ta có rất nhiều lựa chọn dầu cá omega 3 ngoài kia.
Ví dụ như omega 3 kirkland, omega 3 oriflame, nature made fish oil 1200 mg 360 mg omega-3, omega 3 wild alaskan salmon oil 1000 mg…
Nói chung thị trường việt Nam có đủ các loại dầu cá úc, nhật, mỹ cho bạn lựa chọn.
Cá nhân mình vẫn kết dầu cá blackmores nhất. Đặc biệt là loại hộp dầu cá không mùi minicap 400 viên của thương hiệu này.
Thứ nhất loại này không có mùi tanh. Những bạn nào hay ợ hơi, trào ngược dạ dày sẽ thích loại này.
Thêm nữa, viên dầu cá có kích thước vào loại bé nhất thị trường.
Nói về uống dầu cá nhiều người khiếp sợ vì có nhiều sản phẩm viên dầu kích thước to quá. Uống bao nhiêu nước mà vẫn không nuốt trôi được.
Uống xong có cảm giác nghẹn ở cổ họng. Kết hợp với mùi tanh dầu cá. Cảm giác hơi khó chịu phải không?
Vì vậy, mình đánh giá cao thiết kế này của Blackmores. Bây giờ uống dầu cá trở nên dễ dàng rồi.
Uống xong cũng có không vị tanh xộc lên mồm mũi nữa.
Còn về chất lượng:
Mình đã tìm hiểu loại dầu này trên website chính thức của Blackmores. Họ cho biết dầu cá của mình lấy từ cá đánh bắt hoang dã.
Dầu của họ đã có kiểm nghiệm để đảm bảo không chứa thủy ngân, dioxin và PCB.
Hàm lượng omega 3 trong một viên dầu là 500mg. Trong đó 300mg là triglyceride bao gồm 150mg EPA và 150mg DHA.
Nói chung giá thành rẻ, hàm lượng omega 3 DHA và EPA trong một viên dầu khá cao. Không cần phải uống nhiều viên như hãng khác.
Đặc biệt, sản phẩm có kích thước nhỏ. Không mùi tanh. Quá ổn phải không?
Lời kết
Uống dầu cá vẫn là cách phổ biến và rẻ tiền để bổ sung omega 3.
Khi uống dầu cá, bạn nên uống cùng với bữa (đặc biệt bữa ăn nhiều chất béo). Vì chất béo làm tăng hấp thu omega 3.
Và nhớ rằng:
Omega 3 rất nhanh hỏng. Vì vậy đừng ham mua số lượng lớn.
