Omega 3 là chất dinh dưỡng không có gì xa lạ với mọi người.
Hầu như ai cũng ai nghe nói tới chất dinh dưỡng này. Nhắc đến omega 3 là bạn nghĩ ngay tới dầu cá.
Bởi thực phẩm bổ sung này chứa nhiều omega 3.
Tuy nhiên, bạn vẫn thực sự chưa rõ lắm omega 3 là gì?
Bài viết ngày hôm nay mình sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về omega 3.
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Omega 3 là gì?
Omega 3 là tên gọi chung cho một nhóm axit béo đa không bão hòa (polyunsaturated fat - viết tắt PUFA).
Người ta xếp omega 3 vào nhóm axit béo thiết yếu.
Bởi vì:
Chúng cần thiết cho sức khỏe cơ thể chúng ta. Tiếp theo, cơ thể lại không thể tự tổng hợp mà phải lấy từ từ thực phẩm bên ngoài.
Nhóm omega 3 có nhiều kiểu axit béo. Trong đó quan trọng vẫn 3 kiểu ALA, DHA và EPA.
Bây giờ mình sẽ giải thích rõ hơn 3 loại này.
3 kiểu axit béo omega 3 quan trọng nhất
ALA (alpha linolenic acid)
ALA hay còn gọi là omega 3 mạch ngắn. Bởi vì chúng có độ dài 18 carbon ít so với DHA, và EPA.
ALA tìm thấy trong nguồn thực phẩm từ thực vật như hạt lanh, hạt chia, óc chó, hạt gai dầu và đậu nành.
Trong cơ thể, ALA không có nhiều chức năng sinh học. Cơ thể sử dụng nó như là nguồn năng lượng.
Tuy nhiên, người ta vẫn xếp nó vào loại axit béo thiết yếu. Bởi vì cơ thể chúng ta có thể chuyển đổi ALA thành DHA và EPA.
Mặc dù vậy, quá trình này tương đối kém hiệu quả. Theo tính toán, chỉ có khoảng 5% ALA chuyển thành EPA.
Con số này với DHA còn thấp hơn nhiều. Chỉ 0.5% ALA chuyển thành DHA.
Chính vì vậy, bạn không nên dựa vào ALA như là nguồn omega 3 chính.
EPA (eicosapentaenoic acid)
Người ta tìm thấy EPA chủ yếu ở các loại cá béo, hải sản và dầu cá.
Chất béo này có nhiều chức năng. Trong đó quan trọng nhất, cơ thể sử dụng nó để tạo thành phần tử tín hiệu có tên là eicosanoids. Các phân tử này có tác dụng giảm viêm (1) .
Bên cạnh đó, người ta còn thấy EPA có hiệu quả chống lại các bệnh thần kinh đặc biệt là trầm cảm.
Tác dụng chống trầm cảm của EPA còn mạnh hơn cả DHA.
Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh còn cho thấy EPA có tác dụng giảm số lượng cơn bốc hỏa (2)
DHA (docosahexaenoic acid)
DHA là thành phần cấu trúc quan trọng ở màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh ở não bộ và mắt. Nó chiếm tới 40% chất béo đa không bão hòa ở bộ não (3).
Đặc biệt DHA rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ ở cả trẻ em và người già.
Thiếu DHA ở giai đoạn đầu đời có thể dẫn tới các vấn đề sau đó như khả năng học tập suy giảm, chứng tăng động giảm chú ý (ADHD).
Với người già thiếu hụt DHA có thể khởi đầu cho bệnh Alzheimer (4).
DHA rất cần thiết cho phụ nữ có thai và cho con bú. Bởi nó cần thiết cho sự phát triển của hệ thống thần kinh của bé.
Cũng giống như EPA, DHA tìm thấy nhiều ở hải sản bao gồm cá béo và tảo. Các sản phẩm từ động vật ăn cỏ cũng có chứa một lượng DHA.
Người ta nhận thấy DHA có tác động tích cực lên một số bệnh như viêm khớp, huyết áp cao, bệnh tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư.
Tỷ lệ omega 6 và omega 3
Nói về omega 3 không thể nhắc tới omega 6.
Omega 3 có tác dụng kháng viêm. Còn ăn quá nhiều omega 6 lại làm giảm tác dụng này.
Vì vậy bạn cần phải giữ tỷ lệ omega 6 và omega 3 ở mức tối ưu. Tốt là gần sát mức omega 6 và omega 3 lần lượt là 2:1.
Axit béo omega 3 nào là tốt nhất
Hai loại axit béo omega 3 quan trọng nhất là DHA và EPA.
Như mình đã nói, hai loại này chủ yếu có ở trong hải sản, tảo, thịt và sữa động vật ăn cỏ. Ngoài ra có một số sản phẩm tăng cường thêm omega 3 như trứng có bố sung omega 3.
Nếu chế độ ăn của bạn không có nhiều loại thực phẩm trên, bạn nên uống thêm thực phẩm bổ sung omega 3.
Axit béo omega 3 có tác dụng gì?
Các axit béo omega 3 đặc biệt DHA rất quan trọng với não bộ và võng mạc mắt.
Như đã nói phụ nữ có thai và cho con bú không nhận đủ DHA có thể tác động sức khỏe và trí thông minh của trẻ.
Với người trưởng thành axit béo omega 3 có thể giúp chống lại nhiều bệnh như ung thư vú, trầm cảm, bệnh tăng động giảm chú ý (ADHD) và nhiều bệnh lý viêm trong cơ thể.
Tìm hiểu sâu hơn về 17 tác dụng của omega 3.
Bao nhiêu omega 3 bạn nên uống mỗi ngày?
Với DHA và EPA, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống tối thiểu 250-500mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành.
Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyên bạn nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần để có đủ lượng omega tối ưu.
Với phụ nữ mang thai và cho con bú, nên bổ sung thêm 200mg DHA bên cạnh lượng uống khuyến nghị bên trên.
Còn ALA thì sao?
Các chuyên gia khuyên người trưởng thành nên uống 1.6g và 1.1g mỗi ngày lần lượt cho đàn ông và phụ nữ mỗi ngày.
Nếu bạn sử dụng omega 3 để cải thiện tình trạng một vấn đề sức khỏe nào đó, hãy tham khảo thêm tư vấn từ bác sĩ.
Nhớ rằng omega 6 có thể ảnh hưởng đến lượng omega 3 bạn cần. Giảm lượng omega 6 có thể giảm nhu cầu omega 3 của bạn.
Tìm hiểu thêm về liều dùng omega 3
Bạn có nên uống dầu cá omega 3?
Dầu cá là một thực phẩm bổ sung omega 3 phổ biến hiện nay. Nó rẻ tiền và dễ mua.
Đây cũng là cách dễ dàng để đạt lượng omega 3 tối ưu cho sức khỏe.
Nếu bạn không ăn nhiều cá béo, không thích hải sản, bạn nên uống bổ sung omega 3.
Với những người ăn chay, ALA không phải là vấn đề lớn. Vì nó có nhiều ở thực phẩm thực vật.
Tuy nhiên DHA và EPA là một vấn đề. Trong trường hợp này nên tìm đến các nguồn cung DHA từ tảo.
Hiện cũng có sản phẩm bổ sung omega 3 cho người ăn chay.
Vấn đề lớn nhất khi uống dầu cá bổ sung omega 3:
Hiện tại tình trạng ô nhiễm đang vấn đề đáng quan ngại. Các loại cá có nguy cơ nhiễm độc các loại kim nặng.
Vì vậy bạn nên tìm hiểu kỹ thực phẩm bổ sung omega 3 bạn định uống.
Tác dụng phụ của omega 3
Trong lĩnh vực dinh dưỡng, không phải lúc nào nhiều hơn có nghĩa là tốt hơn.
Giống như các loại chất dinh dưỡng khác, omega 3 cũng có giới hạn tối đa bạn nên uống.
Theo FDA (cơ quan quản lý dược phẩm Hoa Kỳ), bạn chỉ nên uống tối đa là 2000mg DHA và EPA mỗi ngày.
Vậy uống nhiều omega 3 gây ra tác hại gì?
Ở liều cao, omega 3 có thể gây loãng máu và chảy máu. Chính vì nhiều chuyên gia mới khuyên ngừng uống omega 3 nếu bạn chuẩn bị phẫu thuật.
Thêm nữa, dầu cá bổ sung omega 3 còn chứa nhiều vitamin A nhất dầu gan cá tuyết. Vitamin A lượng cao có thể ngộ độc.
Thực phẩm nào chứa nhiều omega 3
Đây là một vài thực phẩm có chứa nhiều omega 3
- Cá hồi: 4023 mg trong một khẩu phần (EPA và DHA)
- Dầu gan cá tuyết: 2664mg trong một khẩu phần (EPA và DHA)
- Cá mòi: 2205 mg trong khẩu phần (EPA và DHA)
- Cá cơm: 951mg trong một khẩu phần (EPA và DHA)
- Hạt lanh: 2338 mg trong một khẩu phần (ALA)
- Hạt chia: 4915mg trong một khẩu phần (ALA)
- Óc chó: 2542mg trong một khẩu phần (ALA)
Lời kết
Omega 3 là những axit béo thiết yếu trong cơ thể.
Có 3 loại axit béo omega 3. ALA có trong thực phẩm nguồn thực vật nhất là loại có chứa nhiều chất béo như hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu...
Còn DHA và EPA có trong thực phẩm nguồn gốc động vật chủ yếu là hải sản, cá béo…
ALA có thể chuyển thành DHA hoặc EPA. Tuy nhiên không hiệu quả.
Nếu bạn không nhận đủ lượng omega 3, bạn nên cân nhắc mua thực phẩm chức năng có chứa omega 3.
