Bạn đang tìm kiếm mẹo giảm cân nhanh hay mẹo giảm cân cấp tốc tại nhà.
Chúng ta dễ dàng đọc được những mẹo hay cách giảm cân cấp tốc.
Quả thực, chúng có thể giúp bạn giảm cân nhanh. Nhưng kết quả không kéo dài lâu. Thậm chí bạn còn tăng cân trở lại nhiều hơn trước.
Bài viết này mình chia sẻ mẹo giảm cân bền vững.
Fitness and healthy lifestyle concept.
Đừng giảm cân quá nhanh
Mình hiểu khi ở trạng thừa cân bạn mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn.
Ai cũng vậy thôi.
Vậy nên mới có khái niệm giảm cân cấp tốc.
Kiểu giảm cân này thường hạn chế calo. Bạn sẽ ăn ít hơn thậm chí loại bỏ hẳn một số nhóm thực phẩm ví dụ như tinh bột.
Cách giảm cân đúng là giảm cân nhanh. Nhưng bạn phải đánh đổi quá nhiều thứ:
Mệt mỏi, đau đầu, thiếu năng lượng. Và cả những cơn đói hành hạ bạn.
Lúc nào bạn cũng có cảm giác thèm ăn.
Vì vậy, bạn phải có tư duy giảm cân khoa học. Hãy chọn giảm cân từ từ.
Đừng sốt ruột.
Chế độ ăn giảm cân phải là một chế độ cân bằng dinh dưỡng
Bạn sẽ thấy có nhiều chế độ ăn giảm cân.
Một chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe phải là chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng.
Những chế độ phải kiêng khem quá mức sẽ dẫn tới giảm cân không bền vững. Bạn cũng sẽ sớm thất bại thôi vì không thể theo nổi.
Nếu cố theo, sức khỏe lâu dài của bạn cũng sẽ gặp phải vấn đề.
Mẹo giảm cân 1: Hãy lên kế hoạch chuẩn bị bữa ăn
Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, bạn có cơ hội ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tránh ăn những thực phẩm lành mạnh dễ làm tăng cân.
Một vài gợi ý:
- Lên danh sách bạn định nấu từ đó chuẩn bị danh sách mua sắm. Đừng mua sắm ở siêu thị khi bụng đói hoặc chưa lên danh sách món định nấu.
- Nếu bận rộn, hãy nấu trước hoặc chế biến sẵn nguyên liệu. Ví dụ tuần nấu 2 lần.
- Hãy chuẩn bị món ăn vặt lành mạnh chẳng hạn làm sẵn viên năng lượng, đông lạnh một số loại trái cây như chuối để làm smoothie, rang sẵn granola...
- Hãy chuẩn bị sẵn các phiên bản thực phẩm lành mạnh ví dụ như sữa chua không đường thay vì có đường, các loại bánh quy, bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám hay yến mạch
Mẹo giảm cân 2: Thay đổi môi trường xung quanh
Khi đã bắt tay vào giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh, hãy sắp xếp lại gian bếp và tủ lạnh.
Nhớ rằng:
Bạn không thể ăn thứ không bạn không có sẵn bên người. Lúc nào cũng để đồ ăn lành mạnh quanh bạn.
Ví dụ trái cây tươi ở bàn ăn. Bỏ đi hết những thứ làm bạn tăng cân như kẹo bánh, nước ngọt, các loại sốt nhiều chất béo đường.
Mẹo giảm cân 3: Ăn đầy đủ đừng bỏ bữa
Bỏ bữa là ý tưởng giảm cân quen thuộc. Ví dụ như nhiều người bỏ bữa sáng. Đến trưa chỉ ăn rau.
Tối đến lúc này cơn đói hành bạn. Bạn sẽ ăn mất lý trí. Ăn quá nhiều trong bữa tối. Sau đó lại ăn kẹo, socola vân vân.
Kịch bản này quá quen thuộc phải không?
Vậy ngày ăn bao nhiêu bữa?
Cái này tùy mỗi người. Nhưng đảm bảo 3 bữa chính. Bạn có thêm bữa ăn vặt lành mạnh.
Các bữa ăn nên đầy đủ các chất đa lượng như đạm, protein, chất béo và vitamin và khoáng chất.
Có thể bạn thay đổi lượng mỗi chất. Chẳng hạn giảm cân nên tăng cường protein và chất xơ hạn chế chất béo. Chứ không nên loại bỏ hoàn chất nào.
Mẹo giảm cân 4: Ăn nhiều thực phẩm no bụng
Khi giảm cân, bạn nên tăng cường ăn thực phẩm giúp bạn no lâu hơn. Như vậy bạn sẽ kiểm soát cơn đói.
Vậy thực phẩm nào giúp bạn no lâu?
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ và thực phẩm chứa nhiều protein.
Đầu tiên nói về chất xơ.
Chất xơ không chỉ giúp no bụng mà nó còn tốt cho tiêu hóa. Vì hệ vi sinh đường ruột sử dụng chúng làm thức ăn.
Ăn đầy đủ chất xơ đảm bảo có đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thu đường. Vì vậy ăn nhiều chất xơ giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
Các thực phẩm nhiều chất xơ phải kể tới như rau củ trái cây, ngũ cốc nguyên cám, và các loại hạt và quả hạch (nuts and seeds).
Nhu cầu chất xơ hàng ngày vào khoảng 25g - 30g. Bạn dễ dàng đáp nhu cầu này bằng cách ăn:
- 50g yến mạch
- 150g táo
- 30g hạnh nhân
- 70g kiều mạch
- 70g bánh mì đen
- 150g cà chua
Tiếp theo, chúng ta nói về thực phẩm giàu protein.
Protein hay dân dã gọi là chất đạm. Chất này có tác dụng xây dựng cơ, tạo hormone, enzyme.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn. Vì vậy tránh những thực phẩm rác không lành mạnh khi đói. Nói cách khác giảm thèm ăn.
Chúng có nguồn từ thực phẩm động vật lẫn thực vật.
Động vật bao gồm thịt, trứng và sữa. Còn thực vật giàu protein gồm đậu, sản phẩm từ đậu như đậu phụ, mì căn, tempeh. Thêm nữa, còn có diêm mạch và hạt dền.
Bạn nên sử dụng cả hai nguồn này.
Nhu cầu protein vào khoảng 0.8g -2g/1kg cân nặng. Nhu cầu thay đổi tùy theo giới tính, tuổi, mức độ hoạt động thể chất.
Nếu bạn không đảm bảo nhu cầu này hoặc cần bổ sung thêm, cân nhắc sử dụng bột protein.
Bột protein động vật như whey hoặc các loại bột protein thực vật.
Mẹo giảm cân 5: uống đủ chất lỏng
Nhiều khi cơn đói của bạn là giả. Thực ra, bạn đang thiếu nước.
Uống nước cũng là một cách giảm cân.
Nhu cầu chất lỏng ước tính 30-45ml/kg cân nặng. 20% lượng nước đến từ thực phẩm chứ không chỉ từ uống chất lỏng.
Vậy bạn nên sử dụng chất lỏng nào?
Tốt nhất nước khoáng tinh khiết. Nếu cảm giác hơi nhạt nhẽo, bạn có thêm chanh.
Ngoài ra một vài đồ uống lành mạnh như nước ép rau củ hay sữa hạt tự làm.
Tránh đồ uống chế biến công nghiệp như nước ngọt kể cả loại dành cho ăn kiêng. Tất nhiên phải tránh xa bia rượu.
Mẹo giảm cân 6: Thử thực đơn mới
Ăn giảm cân không phải ăn một vài món lặp đi lặp lại mỗi ngày.
Luôn đa dạng thực đơn hàng ngày của bạn. Ví dụ thay vì sáng nào cũng ăn yến mạch, hãy thử các loại ngũ cốc khác như cháo kê, cháo diêm mạch....
Rau củ cũng nên đa dạng. Hãy ăn theo kiểu đĩa ăn cầu vồng. Sử dụng nhiều rau củ màu sắc.
Mẹo giảm cân 7: không theo đuổi chế độ ăn hoàn hảo
Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể ăn uống lành mạnh. Thỉnh thoảng ăn một vài món không tốt cho cân nặng cũng không sao.
Đừng cảm thấy quá tội lỗi. Hãy áp dụng quy tắc 80/20.
80% nỗ lực ăn các thực phẩm lành mạnh. 20% có thể ăn các loại thực phẩm như socola, pizza...
Chỉ cần nỗ lực hết sức để tập trung ăn thực phẩm toàn phần. Đừng khắt khe quá với bản thân.
Mẹo giảm cân 8: Chú ý chất lượng giấc ngủ
Giảm cân thành công không chỉ liên quan đến ăn uống tập luyện. Bạn cần chú ý đến cả vấn đề giấc ngủ.
Chất lượng giấc ngủ kém dẫn tới rối loại hormone kiểm soát ăn uống. Hormone đói ghrelin tăng lên. Trong khi hormoen no leptin lại giảm xuống.
Hãy nhớ lại một điểm ngủ ngon giấc xem nào. Hôm sau bạn cảm thấy mệt mỏi thèm ăn.
Trong tình huống này, bạn sẽ thèm các đồ ăn không lành mạnh như đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ.
Mẹo giảm cân 9: không bước lên cân hàng ngày
Nhiều bạn giảm cân hay có thói quen cân hàng ngày.
Cân nặng thường dao động trong ngày. Vậy nên nếu bạn có thói quen này, bạn sẽ cảm thấy mất động lực khi giảm cân.
Thay vào đó, hay cân một lần một tuần hoặc 2 tuần một lần. Bạn sẽ có đánh giá chính xác hơn cách giảm cân của mình.
Vả lại, vấn đề không chỉ cân năng mà còn ở chỉ số cơ thể. Có khi mỡ bạn giảm cơ bạn tăng lên.
Cái này phải đo chỉ số cơ thể mới biết được. Hoặc bạn chụp ảnh toàn thân để so sánh.
Hoặc đo các vùng cơ thể để so sánh. Cách này có trong cuốn Giảm cân nửa thân dưới có nhắc tới.
Mẹo giảm cân 10: Tìm bạn đồng hành
Giảm cân một mình hơi chán nhỉ?
Vậy hãy thử tìm đồng đội có cùng mục tiêu giảm cân. Bạn sẽ thấy con đường giảm cân trở nên thú vị hơn nhiều.
Người kia có thể nhắc bạn mỗi khi bạn lựa chọn đồ ăn không lành mạnh.
Điều bạn cần nhớ
Ai cũng muốn giảm cân nhanh và ít nỗ lực. Tuy nhiên, tất cả con đường tắt rồi cũng sẽ thất bại thôi.
Vì vậy, bạn hãy tập trung vào một chế độ ăn giảm cân lâu dài và bền vững. Lúc đấy bạn không chỉ có cân nặng như ý mà sức khỏe của bạn cũng tốt hơn.
Một vài mẹo giảm cân hay như ăn đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt thực phẩm giàu protein chất xơ.
Lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn để tránh tình huống phải ăn thực phẩm không lành mạnh.
Luôn đa dạng thực đơn của mình. Chú ý đến chất lượng chất giấc ngủ. Rủ bạn bè cùng ăn lành mạnh giảm cân.
Cuối cùng, đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
