Hàng ngày mình thường ăn một hai hạt hạch Brazil.
Cách này giúp mình cung cấp đủ nhu cầu selen cho cơ thể.
Chắc bạn không biết hạt hạch Brazil là hạt gì phải không?
Vậy bạn đã đến đúng nơi.
Trong bài viết hôm nay, mình sẽ giúp bạn hiểu rõ về loại hạt này. Bạn cũng biết tác dụng của hạt hạch Brazil và địa chỉ mua.
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Hạt hạch Brazil là hạt gì?
Hạt hạch Brazil hay còn tên gọi khác là hạt bào ngư.
Tên tiếng Anh của loại hạt này Brazil nut.
Như tên gọi chắc bạn cũng đoán ra được nguồn gốc của chúng phải không?
Quả đúng vậy. Hạt này có nguồn gốc từ cánh rừng mưa ở Brazil, Bolivia và Peru.
Người ta thu hoạch chúng từ cây điều Brazil (Brazil). Cây điều Brazil là loại cây lớn nhất và sống lâu nhất ở rừng Amazon.
Cây này cho ra trái khá lớn. Nặng khoảng 2kg.
Trong trái này có chứa nhiều hạt. Chính là những hạt hạch Brazil bán ra trên thị trường.
Hạt có lớp vỏ cứng bên trong là phần nhân ăn được. Nhân hạt ăn giòn và có vị bùi.
Tuy tiếng Anh có chữ nut nhưng bản chất phải là seed mới đúng. Vì nut là loại trái cây có lớp vỏ cứng có một hạt bên trong như hạt óc chó chẳng hạn.
Trong khi trái Brazil nut có nhiều hạt bên trong.
Thành phần dinh dưỡng của hạt hạch Brazil.
Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), khẩu phần 28g hạt hạch Brazil có chứa dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 187 kcal.
- Protein: 4.1g
- Chất béo: 19g
- Carb: 3.3g
- Chất xơ: 2.1g
- Selen: 988% nhu cầu hàng ngày
- Đồng: 55% nhu cầu hàng ngày
- Magie: 33% nhu cầu hàng ngày
- Photpho: 30% nhu cầu hàng ngày
- Manga: 17% nhu cầu hàng ngày
- Kẽm: 10.5% nhu cầu hàng ngày
- Thiamine: 16% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin E: 11% nhu cầu hàng ngày
Tóm lại có mấy điểm quan trọng về giá trị dinh dưỡng của loại hạt này:
Chúng rất giàu selen. Chỉ một hạt có thể chứa từ 68 tới 91 mcg selen (1) trong khi các loại hạt khác chỉ cung cấp ít hơn 1mcg.
Vậy nhu cầu selen của cơ thể thì sao?
Nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành là 55mcg.
Như vậy chỉ cần ăn một hạt cũng dư sức đáp ứng nhu cầu selen của cơ thể.
Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều chất khoáng quan trọng khác như magie, đồng và kẽm hơn các loại hạt khác.
Với những bạn quan tâm tới vấn đề hạt hạch Brazil bao nhiêu kcal?
Như bạn thấy chúng rất giàu năng lượng và chất béo.
Chất béo trong hạt này có cả loại axit béo đa không bão hòa. Một kiểu axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tác dụng của hạt hạch Brazil
Hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Ở trên bạn đã thấy hạt hạch Brazil có chứa nhiều selen.
Vậy selen có tác dụng như thế nào với cơ thể.
Thực tế, nó là một chất khoáng quan trọng với tuyến giáp và hệ miễn dịch.
Nó giúp hoạt động tuyến giáp diễn ra bình thường. Cũng như tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
Mô tuyến giáp chính là nơi tập trung cao nhất selen trong cơ thể. Chính tuyến giáp sẽ sử dụng selen để sản xuất hormone tuyến giáp T3.
Vì vậy khi cơ thể thiếu selen sẽ dẫn tới suy giảm hoạt động tuyến giáp và rối loạn miễn dịch.
Hệ quả là nguy cơ xảy bệnh tuyến giáp như bệnh viêm tuyến giáp và bệnh Grave. Thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp. (2,3)
Chú thích: Bệnh grave là một bệnh rối loạn tuyến giáp. Bệnh có đặc trưng là quá nhiều hormone tuyến giáp sản sinh ra dẫn tới các triệu chứng như sút cân, mệ mỏi, mất ngủ, mắt lồi ra.
Nghiên cứu Trung Quốc cho thấy dân số có lượng selen thấp thì bệnh tuyến giáp như suy tuyến giáp, viêm tuyến giáp, tuyến giáp phì đại phổ biến. (4)
Vì vậy bạn phải đảm bảo cơ thể nhận đủ selen. Cách đơn giản chính là ăn một hạt hạch Brazil mỗi ngày.
Tác dụng chống oxy hóa
Hạt hạch Brazil chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng là những chất bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng căng thẳng oxy hóa (oxidative stress).
Căng thẳng là tình trạng mất cân bằng chất chống oxy hóa và gốc tự do. Sự mất cân bằng này sẽ dẫn tới hủy hoại tế bào cơ thể và nhiều bệnh mãn tính gồm cả ung thư.
Các chất chống oxy hóa trong hạt hạch Brazil có thể kể ra như selen, vitamin E và nhóm chất phenol như axit gallic và axit ellagic (5)
Một nghiên cứu đã đánh giá hiệu quả chống oxy hóa của loại hạt này. Nghiên cứu thực hiện trên 91 béo phì và mỡ máu cao.
Họ sử dụng 13g hạt hạch Brazil hoặc giả dược trong 12 tuần.
Kết quả cho thấy nhóm sử dụng hạt hạch có lượng selen cao hơn và hoạt tính của enzyme chống oxy hóa GPx3 tăng lên.
Nhóm này cũng có lượng LDL (cholesterol xấu) giảm đi. (6)
Giúp giảm viêm
Các chất chống oxy hóa trong hạt hạch Brazil ngoài tính chất chống oxy chúng còn giúp giảm viêm.
Viêm có liên hệ với nhiều bệnh mãn tính. Vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên hạt nhiều thực phẩm giảm viêm.
Một nghiên cứu năm 2014 đánh giá tác dụng của hạt hạch Brazil ở những người bệnh thận mãn tính.
Họ ăn một này mỗi ngày. Sau 3 tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy có sự giảm tình trạng viêm và chỉ dấu căng thẳng oxy hóa (markers of oxidative stress).
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Loại hạt này tốt cho sức khỏe tim mạch bởi vì:
Chúng chứa các chất béo tốt cho tim như chất béo đa không bão hòa. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và khoáng chất.
Một nghiên cứu tiến hành trên 10 người trưởng thành để đánh giá tác động của hạt hạch Brazil tới lượng cholesterol.
Những người tham gia nghiên cứu ăn 5,20, 50g hạt hạch Brazil hoặc dùng giả dược.
Sau 9 tiếng, nhóm ăn 20 hoặc 50g có lượng LDL (cholesterol xấu) thấp và HDL (cholesterol tốt) cao hơn so với với nhóm dùng giả dược hay ăn lượng ít hơn (7).
Nhớ rằng lượng LDL thấp và HDL cao sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Có thể tốt cho não bộ
Hạt hạch Brazil có chứa selen và axit ellagic. Cả hai chất này đều là những chất chống oxy hóa và có tính chất kháng viêm.
Chúng giúp bảo vệ và tăng cường chức năng não bộ.
Các nhà khoa học thấy lượng selen thấp thường gắn liền với các bệnh suy giảm thần kinh như Alzheimer và Parkinson (8,9).
Một nghiên cứu cho thấy ăn hạt hạch Brazil có thể có tác dụng với tổn thương tâm thần.
Nghiên cứu thực hiện trên những người già bị tổn thương tinh thần. Họ ăn một hạt hạch mỗi ngày trong 6 tháng.
Kết quả cho thấy họ có cải thiện khả năng nói lưu loát và chức năng tâm thần (10)
Hạ đường huyết
Thực phẩm giàu selen có tác dụng cải thiện đường huyết.
Nghiên cứu cho thấy ăn một hạt hạch Brazil trong 8 tuần giúp hạ cholesterol toàn phần và đường huyết ở người trưởng thành. (11)
Nên ăn bao nhiêu hạt hạch Brazil mỗi ngày?
Loại hạt này có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Điều này không có nghĩa bạn ăn càng nhiều càng tốt.
Giống như các loại khác, chúng giàu calo. Ăn nhiều dễ làm lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Ăn nhiều calo sẽ làm bạn tăng cân phải không?
Vấn đề lớn nhất khi ăn nhiều hạt này là:
Ngộ độc selen
Vì hạt này chứa nhiều selen. Khi bạn ăn vào khoảng 5000 mcg selen (xấp xỉ 50 hạt hạch Brazil có kích thước trung bình) có thể dẫn tới ngộ độc selen.
Bệnh này có những triệu chứng nguy hiểm như khó thở, đột quỵ, và suy thận.
Vì vậy, bạn nên giới hạn ăn hạt hạch Brazil mỗi ngày. Nói chung ăn một tới 3 hạt mỗi ngày là hợp lý.
Cách sử dụng hạt hạch Brazil
Ở thị trường Việt Nam, loại hạt này bán chủ yếu ở dạng vẫn còn vỏ cứng. Khi mua về bạn sử dụng công cụ tách vỏ cứng đi kèm để lấy nhân.
Bạn ăn nhân trực tiếp hoặc rang lên.
Một cách khác, bạn băm nhỏ nhân rồi rắc lên salad hoặc làm bánh.
Hạt hạch Brazil mua ở đâu, có giá bao nhiêu?
Hạt hạch Brazil bán trên thị trường thường đóng túi 1kg hay 500g. 1kg có giá tham khảo 360.000 VNĐ.
Giá này thay đổi tùy từng thời điểm. Với sản phẩm hữu cơ thường có giá cao hơn. Click nút bên dưới để xem giá bán mới nhất.
Lời kết
Hạt hạch Brazil là loại hạt giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều khoáng chất nhất là selen.
Ăn hạt này sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và cải thiện hoạt động tuyến giáp.
Chỉ có một điểm cần nhớ:
Hãy ăn một cho tới 3 hạt này thôi mỗi ngày để tránh ngộ độc selen.
