Bạn đang quan tâm tới hạt đại mạch. Tuy nhiên:
Bạn chưa rõ hạt đại mạch là hạt gì? Ăn vào thì có tác dụng như thế nào với sức khỏe.
Hay mua hạt này ở đâu?
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng này.
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Hạt đại mạch là gì?
Hạt đại mạch là một loại ngũ cốc. Nó là hạt của một cây thân cỏ thuộc họ lúa mạch. Có tên khoa học là Hordeum vulgare (1).
Người ta sử dụng hạt đại mạch phần lớn làm thức ăn chăn nuôi và sản xuất bia. Chỉ một lượng nhỏ dành cho người ăn.
Vậy đại mạch có mấy loại?
Trên thị trường có mấy loại sau:
- Đại mạch nguyên cám (tiếng anh là hulled barley hay whole grain barley): đây là loại đại mạch chỉ bỏ lớp vỏ trấu còn giữ lớp nguyên lớp cám. Nó cứng hơn và nấu lâu hơn các loại còn lại.
- Lúa mạch ngọc trai (tiếng anh là Pearled barley): đây là loại đại mạch người ta bỏ đi lớp cám và đánh bóng thêm nên mới có tên lúa mạch ngọc trai. Như vậy loại này không giàu dinh dưỡng bằng loại đại mạch nguyên cám.
- Đại mạch cán dẹt ( tiếng anh là barley flake): giống như yến mạch cán dẹt được làm từ đai mạch nguyên cám hay lúa mạch ngọc trai
- Đại mạch cán vỡ (tiếng anh là barley grits): cũng giống như yến mạch cán vỡ được làm từ đại mạch nguyên hạt hay lúa mạch ngọc trai.
Ở Việt Nam, mình chỉ thấy có loại lúa mạch ngọc trai phổ biến nhất. Các loại còn loại không thấy bán trên thị trường.
Ngoài ra có loại đại mạch còn nguyên vỏ trấu. Loại này để làm thức ăn cho thú cưng.
Có một điểm đáng chú ý:
Ở Việt Nam nhiều người gọi đại mạch là ý dĩ hay bo bo. Theo mình, cách gọi này không chính xác gây nhầm lẫn với hạt ý dĩ. (Xem thêm bài viết về hạt ý dĩ).
Hạt ý dĩ có kích thước lớn gần gấp đôi hạt đại mạch. Vì vậy khi mua hạt đại mạch bạn cần chú ý kẻo mua nhầm hạt ý dĩ.
Hoặc ngược lại mua hạt ý dĩ lại nhầm thành hạt đại mạch.
Giá trị dinh dưỡng của hạt đại mạch
Đây là giá trị dinh dưỡng của 100g hạt đại mạch nguyên hạt nấu chín:
- Calo: 354kcal
- Carb: 73.5g
- Chất xơ: 12.5g
- Chất béo: 2.3g
Có mấy điểm về giá trị dinh dưỡng của hạt đại mạch
Nó chứa nhiều chất xơ nhất là loại nguyên hạt, còn loại lúa mạch ngọc trai thì kém hơn vì đã bỏ đi lớp cám.
Chất xơ của hạt đại mạch chủ yếu là chất xơ hòa tan beta-glucan. Beta-glucan là chất xơ hoàn tan còn có trong yến mạch.
Chất xơ này khi hoà tan vào nước tạo thành dạng gel.
Hạt đại mạch cũng có nhiều chất khoáng và vitamin như manga, selen, đồng, vitamin B1, chromium, photpho, magie và niacin.
Ngoài ra, loại hạt này còn chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E, beta-carotene, lutein và zeaxanthin và lignan. Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do gây hại.
Đáng chú ý lignan có khả năng giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (2)
Tác dụng của hạt đại mạch
Có thể giúp giảm cân
Ăn hạt đại mạch giúp bạn no lâu hơn. Do vậy nó giúp bạn giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy những người buổi sáng ăn đại mạch ít bị đói ở bữa trưa cũng như ăn ít ở bữa sau đó so với những người chỉ căn gạo hay lúa mì.
Vậy tại sao đại mạch lại giúp bạn giảm cơn đói sau khi ăn?
Đó là vì chúng chứa chất xơ hòa tan như beta-glucan. Có nhớ mình đã nói ở trên beta-glucan sẽ thành dạng gel khi ở đường ruột.
Dạng gel sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa. Vì vậy, bạn sẽ kiểm soát cơn thèm ăn của mình tốt hơn.
Còn một cách nữa hạt đại mạch giúp giảm cơn đói:
Khi ăn vào chúng làm giảm lượng hormone đói ghrelin. Đây là hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác đói bụng.
Cải thiện khả năng tiêu hóa
Hạt đại mạch có thể giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa.
Cài này là do chúng chứa nhiều chất xơ. Nhưng lần này là chất xơ không hòa tan.
Chất xơ không hòa tan trong đại mạch làm tăng khối lượng phân. Phân dễ di chuyển hơn.
Vì vậy bạn ít gặp phải tình trạng táo bón.
Một nghiên cứu 4 tuần trên phụ nữ ăn nhiều đại mạch thấy có cải thiện khả năng đại tiện và tăng khối lượng phân (3)
Còn chất xơ hòa tan trong đại mạch lại là nguồn thức ăn của vi khuẩn trong đường ruột. Do đó, ăn đại mạch cũng là cách tăng cường lợi khuẩn.
Các lợi khuẩn này sẽ sử dụng chất xơ hòa tan trong đại mạch để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acid - SCFA).
Nghiên cứu cho thấy SCFA giảm viêm và cải thiện các triệu chứng rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Đừng quên rằng SCFA còn là nguồn thức ăn cho tế bào đường ruột.
Có thể ngăn ngừa sỏi mật
Người ta thấy rằng chất xơ không hòa tan trong đại mạch có thể giúp ngăn ngừa sự xuất hiện sỏi mật.
Giúp giảm cholesterol
Đại mạch có thể giúp giảm cholesterol xấu và làm tăng cholesterol tốt.
Tác dụng của này là của nó cũng là do chất xơ.
Beta glucan có trong đại mạch sẽ gắn lấy axit mật để đào thải ra ngoài.
Gan sử dụng cholesterol để tạo ra axit mật. Trong trường hợp này gan sẽ sử dụng nhiều hơn cholesterol để tạo axit mật bù đắp lượng mất đi do beta-glucan bám lấy.
Kết quả là lượng cholesterol sẽ giảm đi.
Có thể giảm nguy cơ bệnh tim
Đại mạch có thể giảm nguy cơ bệnh tim vì chúng giúp giảm nguy cơ bệnh này.
Cụ thể, hạt đại mạch giúp giảm cholesterol xấu và huyết áp cao.
Rõ ràng cholesterol xấu cao và huyết áp cao kéo dài sẽ tăng nguy cơ bệnh tim mạch
Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường
Hạt đại mạch có tác dụng giảm đường huyết và cải thiện khả năng sản xuất insulin.
Điều này có được là do chúng chứa nhiều magie. Chất khoáng này có vai trò quan trọng trong sản xuất insulin cũng như cách cơ thể sử dụng đường.
Ngoài ra, hạt đại mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan. Chất xơ này giúp giảm hấp thu đường trong màu.
Thực tế, đại mạch thuộc loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp - 28. Chỉ số này nói về mức độ tăng đường huyết sau khi ăn.
Có thể phòng ngừa ung thư đại tràng
Nói chung một chế độ ăn chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm nguy cơ các bệnh mãn tính bao gồm cả ung thư.
Chất xơ hòa tan trong đại mạch có khả năng gắn lấy những chất gây ung thư. Rồi đào thải ra ngoài.
Một số hợp chất khác có trong đại mạch như acid phytic, acid phenolic và saponin có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.
Những lưu ý khi sử dụng hạt đại mạch
Vì sao bạn nên ngâm đại mạch
Cũng như nhiều loại ngũ cốc khác, loại hạt này có chứa chất kháng dinh dưỡng. Các chất này ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể.
Vì vậy, bạn nên ngâm đại mạch ít nhất 6 tiếng trước khi sử dụng.
Ngâm hạt đại mạch còn giúp làm tăng dinh dưỡng như tăng lượng vitamin, chất khoáng, protein và các chất chống oxy hóa.
Đặc biệt là khi bạn nảy mầm hạt này. Thời gian nảy mầm vào khoảng 2 ngày.
Không dành cho người dị ứng gluten
Đại mạch có chứa gluten. Nếu bạn dị ứng với gluten thì không nên ăn hạt này.
Với bệnh nhân tiểu đường
Như đã nói, đại mạch có hiệu quả giảm đường huyết. Vì vậy, bệnh nhân tiểu đường đang dùng thuốc cần thận trọng khi ăn loại hạt này.
Hạt đại mạch mua ở đâu, giá bao nhiêu?
Bạn lăn tăn không biết mua hạt đại mạch ở đâu hay giá hạt đại mạch bao nhiêu?
Dưới đây mình gợi ý một vài thương hiệu uy tín nên mua
Hạt đại mạch Davert
Davert là thương hiệu nông sản hữu cơ của Đức. Vì vậy hạt đại mạch của họ cũng là hàng hữu cơ.
Vì vậy, bạn yên tâm về độ sạch của sản phẩm. Không lo tồn dư thuốc trừ sâu, phân bón hóa học. Hay sử dụng sản phẩm biến đổi gen.
Hạt đại mạch hữu cơ Davert đóng túi 500g có giá khoảng 100.000 VNĐ.
Tuy nhiên, đại mạch của bọn này không bán rộng rãi cho lắm. Số lượng hàng ở Việt Nam đôi khi rất ít.
Hạt đại mạch Mochiumugi HakuBaku
Nhìn vào tên gọi chắc bạn cũng đoán hạt đại mạch này là của nước nào rồi phải không?
Đúng nó là sản phẩm của Nhật Bản. Mình thấy nhiều người tiêu dùng rất chuộng sản phẩm của hãng này.
Giá bán tùy theo trọng lượng. Gói 800g có giá tham khảo khoảng 200.000 VND.
Không biết có phải hàng hữu cơ hay không vì mình không đọc được tiếng Nhật. Tuy nhiên mức giá này rõ ràng không hấp dẫn bằng thương hiệu của Đức.
Hạt đại mạch Markal
Markal là thương hiệu nông sản của Pháp. Ở Việt Nam mọi người bán sản phẩm với tên gọi lúa mạch ngọc trai.
Gọi như vậy là chuẩn. Vì sản phẩm của họ thuộc loại đại mạch đã bỏ đi lớp cám.
Hai sản phẩm trên mình nghĩ cũng thuộc loại này thôi.
Tuy nhiên một số người bán hàng gọi lúa mạch ngọc trai Markal là ý dĩ, hạt bo bo. Theo mình cách gọi là không chuẩn gây nhầm lẫn như mình đã nói ở trên.
Hiện tại lúa mạch ngọc trai Markal 500g có mức giá gần như của Davert.
Cá nhân mình đang sử dụng thường xuyên sản phẩm của bọn này.
Click nút bên dưới để xem giá bán hôm nay.
Cách sử dụng hạt đại mạch
Có nhiều cách sử dụng hạt đại mạch. Bạn có thể trộn với gạo để nấu thành cơm.
Hoặc bạn có thể nấu cháo đại mạch. Cách ăn giống như ăn yến mạch.
Đại mạch nấu chín có thể làm salad.
Ngoài ra, bạn có thể xay đại mạch làm bột. Trộn cùng với bột mỳ làm bánh.
Cũng giống như các loại hạt khác, bạn có thể làm sữa hạt đại mạch.
Mình hay sử dụng nồi áp suất để nấu đại mạch. Nồi áp suất Instant Pot của mình có chế độ nấu cơm. Thường mình cho đại mạch kết hợp với nước tỷ lệ nước theo tỷ lệ 1:1.
Lời kết
Đó là tất cả những gì mình muốn chia sẻ về hạt đại mạch.
Tóm lại đại mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các các chất chống oxy hóa.
Loại hạt này có thể giúp giảm cân, giảm cholesterol, giảm nguy cơ bệnh tim và kiểm soát đường huyết.
Khi sử dụng bạn nhớ ngâm hạt để loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng cũng như tăng độ dinh dưỡng.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích.
