Hạt chia là gì? Hạt chia có tác dụng gì?

Cuối cùng, chất xơ trong hạt chia là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Vi khuẩn đường ruột sẽ lên men chất xơ để tạo cho môi trường đường ruột khỏe mạnh.

Hạt chia có chứa nhiều protein chất lượng

Tính theo trọng lượng, protein chiếm 14% hạt chia. Con số cũng tương đối cao khi so sánh với nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác.

Chất lượng protein cũng rất tốt khi có đủ các axit amin thiết yếu.

Một thực phẩm có chứa nhiều protein cũng giúp bạn giảm cân. Vì khi ăn vào bạn sẽ no lâu hơn. Không còn nghĩ tới các loại đồ ăn vặt thiếu lành mạnh.

Với những người ăn ít hoặc không ăn động vật, rõ ràng họ không thể nào bỏ qua hạt chia phải không?

Chất béo

Bạn đã từng nghe hạt chia rất giàu axit béo omega-3.

Quả đúng vậy.

Tính theo gram, hạt chia có lượng omega 3 còn cao hơn cả cá hồi.

So với hạt lanh thì sao?

Nó cũng cao hơn.

Tuy nhiên chỉ có một vấn đề đó là chất lượng.

Axit béo omega-3 trong hạt chia chủ yếu là ALA (omega-3 alpha-linolenic acid). ALA khi vào cơ thể cần phải chuyển hóa thành EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid).

Đáng tiếc quá trình này lại không hiệu quả. Đặc biệt là chuyển hóa ALA thành DHA.

Vì vậy nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể làm tăng ALA và EPA nhưng không làm tăng DHA.

Với những người ăn thuần chay muốn đáp ứng đủ DHA thì cần tìm nguồn DHA từ thực vật chất lượng khác như dầu tảo.

Như vậy chất lượng axit béo omega 3 trong hạt chia không bằng cá hay dầu gan cá. Những thực phẩm giàu EPA và DHA.

Có một điểm nữa không thể bỏ qua:

75% chất béo trong hạt chia là omega 3 ALA. Axit béo omega-6 chiếm khoảng 20%.

Tỷ lệ omega-6 so với omega 3 trong hạt chia tương đối thấp. Tỷ lệ thấp như này giúp làm giáp nguy cơ các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, và các bệnh lý viêm khác.

Hạt chia giàu chất khoáng

Hạt chia rất giàu chất khoáng như canxi, photpho, magie, đồng, selen, sắt. Vì vậy loại hạt này cũng tốt cho xương khớp.

Tính theo gram, hạt này có lượng canxi còn cao hơn cả sản phẩm từ sữa. Vì vậy, với người ăn chay có thể tìm nguồn canxi từ hạt chia.

Tất nhiên cũng giống như các loại hạt và ngũ cốc khác, hạt chia có chứa acid phytic. Một chất làm giảm hấp thụ chất khoáng.

Bạn cũng không cần phải lo vấn đề này. Chỉ cần ngâm hạt chia trước khi ăn là giảm lượng acid phytic này.

Tuy có chứa nhiều chất khoáng quan trọng nhưng loại hạt này lại rất nghèo vitamin.

Hạt chia rất giàu chất chống oxy hóa

Hạt chia có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa ví dụ như chlorogenic acid, caffeic acid, quercetin, kaempferol…

Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do. Vì vậy ăn hạt chia cũng là một cách giúp phòng ngừa bệnh tật cho cơ thể.

Hạt chia có tác dụng gì?

Hạt chia có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một vài tác dụng nổi bật như sau:

Cải thiện đường huyết
Giúp hạ thấp huyết áp
Hỗ trợ giảm cân giúp bạn lấy lại được vóc dáng như ý
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch vì nó rất giàu axit béo omega 3, protein và chất xơ.
Giúp xương khớp chắc khỏe

Tác hại của hạt chia có hay không?

Đến đây, chắc bạn đồng ý với mình.

Hạt chia đúng là một thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe.

Vậy ăn nhiều hạt chia có hại gì không?

Thường cái gì dù tốt đến mấy mà ăn nhiều cũng có vấn đề.

Hạt chia cũng vậy thôi.

Có thể gây vấn đề tiêu hóa

Hạt chia rất giàu chất xơ. 28g hạt chia (tương đương 2 muỗng canh) có tới 11g chất xơ.

Trong nhu cầu hạt chia của phụ nữ và đàn ông mỗi ngày là 25 và 38. Như vậy 28g hạt chia đã đáp ứng gần 50% nhu cầu chất xơ của chị em.

Ăn nhiều hạt chia nghĩa là bạn sẽ nạp vào cơ thể quá nhiều chất xơ.

Lúc này bạn có thể gặp vấn đề về tiêu hóa như đau bụng, chướng bụng đầy hơi, táo bón, tiêu chảy vân vân.

Một cách khắc phục là bạn cần uống nhiều chất nước khi ăn nhiều chất xơ.

Có thể gây nguy cơ gây tắc đường tiêu hóa

Hạt chia có đặc tính hút chất lỏng lên tới 11-12 lần trọng lượng của nó.

Nếu bạn xúc hạt chia khô cho vào miệng, nó sẽ hút dịch lỏng đường tiêu hóa và phồng lên. Nguy cơ tắc đường tiêu hóa rất dễ xảy ra.

Đã từng có một người đàn ông 39 tuổi bị hạt chia làm tắc thực quản. Sau đó ông phải đi cấp cứu để loại bỏ hạt chia.

Vì vậy, mình khuyên bạn nên ngậm hạt chia ít nhất 15-20 phút trước khi ăn.

Hạt chia có thể tương tác với nhiều loại thuốc

Nói chung hạt chia an toàn với mọi người.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng một số loại thuốc thì nên thận trọng ăn chia.

Thuốc tiểu đường

Hạt chia giúp giảm đường huyết. Bây giờ bạn lại đang dùng thuốc tiểu đường.

Như vậy, đường huyết của bạn có nguy cơ giảm xuống quá thấp.

Nói vậy thôi:

Trong hầu hết các trường hợp, ăn hạt chia ở mức vừa phải có thể không gây ra vấn đề gì.

Tốt nhất là vẫn theo dõi sát sao đường huyết khi dùng cả thuốc và ăn hạt chia. Có thể cần phải điều chỉnh lượng thuốc.

Thuốc trị huyết áp cao

Câu chuyện này cũng tương tự như thuốc trị tiểu đường. Bởi hạt chia cũng có tác dụng giảm huyết áp.

Thuốc chống đông máu (thuốc làm loãng máu)

Lượng lớn axit béo omega-3 có tác dụng tương tự như thuốc chống đông máu.

Vì vậy, nếu bạn đang dùng thuốc này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng lượng lớn hạt chia trong chế độ ăn.

Một vài câu hỏi phổ biến liên quan đến hạt chia

Ở bên dưới mình sẽ tổng kết lại một số câu hỏi phổ biến về hạt chia.

Liệu hạt chia có tác dụng chống lão hóa hay không?

Hạt chia có chứa nhiều dầu omega-3. Loại dầu này thường hay dùng để trị các vấn đề về da.

Hơn nữa, hạt chia còn có tính chất chống oxy hóa và kháng viêm.

Vì vậy, về mặt lý thuyết hạt chia có thể ngăn ngừa lão hóa da, chống nếp nhăn cũng như làm giảm viêm da.

Bạn có thể tự làm mặt nạ hạt chia bằng cách hòa 2 muỗng canh hạt chia với nửa cup dầu dừa và một muỗng canh nước cốt chanh.

Nên uống hạt chia vào lúc nào?

Bạn có thể sử dụng loại hạt này vào bữa sáng hoặc bất cứ thời điểm nào trong ngày.

Một số chuyên gia cho biết hạt chia làm tăng hormone serotonin và melatonin. Những hormone này giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

Như vậy nếu bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử uống hạt chia trước khi đi ngủ.

Liệu hạt chia có ảnh hưởng gì đến thận hay không?

Loại hạt này rất giàu protein và photphat. Hai muỗng canh hạt chia đã đáp ứng 25-30% nhu cầu photpho hàng ngày.

Vì vậy, những người đang bị bệnh thận không nên ăn loại hạt này.

Điều xảy ra nếu bạn không ngâm hạt chia?

Nếu bạn ăn hạt chia khô mà không có nước, nó sẽ hấp thu nước trong cơ thể. Việc này có thể tắc nghẽn đường tiêu hóa như mình đã nói ở trên.

Vì vậy, bạn nên ngâm hạt chia để dễ tiêu hóa.

Uống hạt chia hàng ngày có an toàn không?

Hạt chia dùng ở mức vừa phải không có vấn đề gì cả.

Nhớ rằng:

Loại hạt này rất giàu chất xơ. Nếu chế độ ăn của bạn không có nhiều chất xơ, đừng ăn lập tức nhiều chất xơ.

Vì điều này có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa như táo bón.

Hãy bắt đầu với 20g hạt chia chia làm 2 lần mỗi ngày. Sau đó tăng dần theo khả năng thích ứng của cơ thể.

Cá nhân mình cũng chỉ dùng 2 muỗng canh hạt chia mỗi ngày. Mình là người theo chủ nghĩa đa dạng thực phẩm trong ăn uống.

Không muốn bữa ăn tập trung quá nhiều vào một hai loại thực phẩm cho dù chúng tốt đến mấy.

Liệu hạt chia có giúp detox cơ thể?

Như bạn đã biết:

Hạt chia khi ngâm nước sẽ nở ra thành dạng gel. Tính chất này của nó sẽ giúp dọn dẹp các loại độc tố và tống ra khỏi cơ thể.

Rõ ràng hạt chia là một cách tốt để giải độc cơ thể.

Liệu hạt chia có tốt cho đau khớp?

Omega 3 trong loại hạt này có thể giúp làm giảm viêm khớp và mô liên kết. Vì vậy chúng ta có thể xem nó là thực phẩm giúp giảm đau khớp.

Cách sử dụng hạt chia

Hạt chia rất dễ sử dụng bổ sung vào chế độ ăn của bạn.

Vì loại hạt này khá nhạt nhẽo nếu ăn một mình.

Cách đơn giản nhất là bạn rắc hạt chia vào các loại đồ uống, món ăn khác.

Phổ biến nhất vẫn là ngâm hạt chia trong nước ít nhất 20 phút.

Lúc đó hạt chia sẽ tạo dạng gel. Bạn kết hợp với các loại hoa quả ngọt như chuối. Ăn rất ngon.

Hạt chia khi ngâm với nước tạo dạng gel.

Vì vậy nhiều người ăn chay thường sử dụng nó để thay thế trứng trong các công thức nấu ăn. 1 trứng tương đương một muỗng canh hạt chia + 3 muỗng canh nước.

Một mẹo nhỏ khi sử dụng hạt chia:

Khi mua hạt chia về, bạn nên xay hạt chia rồi bỏ vào tủ lạnh. Cách này mình cũng áp dụng với hạt lanh.

Xay như vậy sẽ phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài. Như vậy cơ thể sẽ hấp thụ hết các dưỡng chất có bên trong hạt.

Còn để tủ lạnh sẽ giúp giữ được hạt chia luôn tươi ngon như lúc mới mua.

Lời kết

Hạt chia là một loại hạt nhỏ. Tuy nhỏ bé nhưng nó lại giàu chất xơ, protein, chất khoáng và chất chống oxy hóa.

Ăn hạt chia giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao cũng như giúp giảm cân.

Hạt chia rất dễ sử dụng. Bạn có thể rắc vào đồ uống, các loại món ăn yêu thích. Tốt nhất là ngâm hạt chia trước khi ăn.