Như bạn đã biết, mình là người yêu thích phong cách sống thực vật toàn phần.
Thỉnh thoảng mình cũng có ăn thực phẩm từ động vật. Khi đó, mình sẽ chuyển sang phong cách ăn eat clean.
Theo mình, eat clean vẫn là phong cách ăn uống lành mạnh nhất. Và phù hợp nhất cho tất cả mọi người.
Hiện nay, eat clean đang trở xu thế cho những người quan tâm tới sức khỏe.
Tuy nhiên, mình thấy nhiều bạn hơi lạm dụng từ eat clean trong khi thực sự chưa hiểu rõ bản chất.
Họ chia sẻ công thức, thực đơn eat clean để câu view, like. Khi xem xét kỹ, mình thấy thực đơn eat clean lại đang vi phạm rõ ràng tiêu chuẩn eat clean.
Vậy eat clean là gì? Ăn uống như thế nào mới đúng tiêu chuẩn eat clean?
Bạn sẽ có câu trả lời trong bài viết này.
Đọc thêm:
Chế độ ăn eat clean là gì?
Thú thực:
Mình phải miễn cưỡng thêm cụm từ chế độ ăn vào trước eat clean trong cái tiêu đề trên. Vì đây là cách gọi của nhiều người về eat clean.
Cá nhân mình không chấp nhận coi eat clean là một chế độ ăn.
Chế độ ăn sẽ khiến bạn nghĩ rằng:
Bạn sẽ kiêng khem hay hạn chế một chất dinh dưỡng nào ví dụ như chất béo. Hoặc bạn sẽ phải thay đổi ăn uống tạm thời để giảm cân cấp tốc.
Eat clean không phải như vậy bạn à.
Với mình eat clean mang phong cách sống nhiều hơn là chế độ ăn.
Eat clean thực ra cách chọn và chế biến thực phẩm ở dạng gần với hình thức tự nhiên nhất của chúng. Loại bỏ những thực phẩm đã bị xử lý nhiều.
Eat clean không phải là một thứ gì tạm thời hay một trào lưu. Đây chính là lối sống bạn có thể theo đuổi cả đời.
Tác dụng của Eat Clean
Mình hiểu bạn chọn eat clean là vì sức khỏe phải không nào?
Mình cũng vậy.
Cơ thể chúng ta không ai giống ai. Do vậy, Eat clean sẽ tác động đến cơ thể mỗi người cũng khác nhau.
Về cơ bản, đây là những điều bạn có thể đạt được khi thực hiện lối sống lành mạnh này:
- Da dẻ mịn màng, đẹp hơn.
- Tóc chắc khỏe hơn
- Hệ miễn dịch khỏe hơn, ít ốm vặt hơn
- Tăng cơ giảm mỡ, có được thân hình thon gọn hơn
- Cải thiện cho cholesterol, kiểm soát đường huyết tốt hơn
- Giảm nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, ung thư, viêm khớp vân vân
7 nguyên tắc khi xây dựng thực đơn eat clean
Trong phần này mình sẽ đi sâu vào các nguyên tắc khi bạn xây dựng thực đơn eat clean. Qua đó, bạn sẽ biết được mình có đang ăn uống theo đúng tiêu chí eat clean hay không?
Ăn nhiều rau và trái cây
Chẳng có gì phải bàn cãi:
Rau và trái cây là những lựa chọn lành mạnh nhất khi ăn theo eat clean.
Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất khoáng và các hợp chất thực vật.
Những thực phẩm này có tác dụng chống viêm. Bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương. Thậm chí phục hồi những tổn thương đã có trong cơ thể bạn.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều nhiều rau củ trái cây giúp giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư. (1, 2, 3, 4).
Khi chọn rau củ trái cây, bạn nên chọn loại hữu cơ nếu có thể.
Nếu chọn loại hữu cơ, nhớ chọn những sản phẩm có tiêu chuẩn hữu cơ rõ ràng.
Thị trường Việt Nam hiện giờ cũng bắt đầu lạm dụng từ hữu cơ. Nhãn sản phẩm ghi là hữu cơ mà chả biết theo tiêu chuẩn gì.
Ở Việt Nam nên chọn rau củ hữu cơ theo tiêu chuẩn USDA hay tiêu chuẩn hữu cơ Châu Âu.
Còn về chế biến rau củ:
Bạn nên kết hợp cả sử dụng rau củ dạng sống và dạng nấu chín. Dạng sống phổ biến ở hình thức ăn salad.
Ăn salad bạn nên ăn kiểu cầu vồng. Tức là đĩa salad càng nhiều màu sắc càng tốt.
Các loại thực vật có màu sắc rực rỡ chứng tỏ rất giàu các hợp chất thực vật có tính chống oxy hóa cao.
Còn nếu phải nấu chín, mình đề xuất bạn tham khảo kỹ nấu rau chín ở nhiệt độ thấp. Kỹ thuật này có ở cuốn sách Sống sạch để xanh, ăn lành để khỏe.
Theo sách này, kỹ thuật mình muốn nói chính xác là:
Nấu lâu nhỏ lửa.
Kỹ thuật sẽ lấy được nhiều dưỡng chất có trong rau củ. Nhờ vậy, bạn sẽ hấp thu vào cơ thể nhiều dưỡng chất nhất.
Hạn chế thực phẩm đã qua xử lý
Điều này chắc bạn cũng nghe nói nhiều khi tìm hiểu eat clean.
Thực phẩm đã qua xử lý là những thực phẩm đã có sự thay đổi đáng kể so với trạng tự nhiên của chúng.
Quá trình xử lý làm cho chúng mất đi chất dinh dưỡng. Không chỉ vậy mà người ta còn bổ sung thêm những thứ không tốt như đường, chất bảo quản.
Ăn nhiều thực phẩm đã qua xử lý có thể dẫn tới viêm và tăng nguy cơ bệnh tim. (5)
Tuy nhiên, thuật ngữ chế biến đôi khi khá mơ hồ với nhiều bạn.
Vì vậy, nhiều bạn hay có vài câu hỏi đại loại như:
Thực phẩm A này có phải là thực phẩm chế biến hay không? Nó có tốt cho sức khỏe? Eat clean có ăn được không?
Ở đây mình thích tiêu chí của bác sĩ Michael Greger trong cuốn sách Ăn gì không chết.
Theo đó, bạn chỉ cần xác định thực phẩm chế biến là những thực phẩm đã loại bỏ đi những thành phần tốt và thêm vào đó thành phần xấu.
Ví dụ như bột ca cao và socola. Tuy cả hai ít nhiều đã chế biến từ hạt ca cao. Nhưng bột ca cao là thực phẩm lành mạnh.
Thậm chí quá trình chế biến đã loại bỏ đi ít nhiều bơ cao. Một loại chất béo có khả năng làm tăng cholesterol.
Trong khi đó socola thường thêm có đường. Trong tình huống này, nó không phải là thực phẩm lành mạnh nữa rồi.
Đọc nhãn sản phẩm
Eat clean nhấn mạnh đến sử dụng thực phẩm toàn phần, nguyên bản, tươi nguyên. Tuy nhiên, chúng ta không phải sống trong thời kỳ tự cung tự cấp.
Bạn và mình không thể tránh khỏi thực phẩm có bao bì, sản xuất ở nhà máy.
Khi chọn những thực phẩm này, bạn cần phải chú ý đọc nhãn sản phẩm.
Không chọn sản phẩm có thể đường hay chất béo không lành mạnh.
Trong cuốn sách Eat Clean thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể và giảm cân, các tác giả có chia sẻ 2 tiêu chuẩn chọn thực phẩm
- Thực phẩm mà nhãn có trên 5 nguyên liệu không được xem là lành mạnh
- Nếu có thành phần nào mà bạn không rõ chúng là gì, khả năng cao chúng không đáp ứng tiêu chí eat clean.
Dừng ăn ngũ cốc tinh chế
Mình thấy có nhiều bạn chia sẻ món mì ý và gọi đó là eat clean. Họ không biết rằng mì ý thông thường làm từ bột semolina.
Bột Semolina loại này thuộc ngũ cốc tinh chế. Nhà sản xuất đã bỏ đi lớp vỏ cám giàu chất xơ và vi chất.
Vì vậy, mì ý thông thường không đáp ứng tiêu chí eat clean. Bạn nên chọn loại mì ý mà nhãn ghi rõ là nguyên cám.
Vậy tại sao chúng ta không nên chọn ngũ cốc tinh chế?
Khoa học đã chỉ ra rằng ăn nhiều ngũ cốc tinh chế sẽ dẫn tới viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì (6, 7, 8).
Tránh dầu tinh luyện, bơ thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng tiêu chía của eat clean.
Rõ ràng, chúng ta là những thực phẩm đã xử lý rất kỹ. Nhiều loại dầu thực vật người ta phải sử dụng đến các chất hóa học và nhiệt độ cao để tách lấy dầu.
Nhiều loại dầu thực vật còn chứa nhiều axit béo omega-6. Ăn nhiều omega 6 có thể làm tăng viêm, tăng nguy cơ thừa cân và bệnh tim (9, 10, 11).
Bơ thực vật có chứa chất béo chuyển hóa. Loại chất béo này đã bị cấm ở Mỹ và nhiều nước.
Eat clean khuyên bạn nên sử dụng những chất béo lành mạnh như cá béo, các loại hạt và trái bơ.
Nếu bạn phải chọn dầu, bạn nên chọn dầu oliu hay dầu dừa. Nhớ chọn loại dầu extra ép lạnh nhé.
Đọc thêm review dầu oliu Bragg Extra Virgin.
Đừng quên rằng:
Eat clean không khuyến khích sử dụng sản phẩm chiên rán ngập dầu ở nhiệt độ cao.
Tránh xa mọi loại đường tinh luyện
Khi ăn theo phong cách eat clean, đường tinh luyện chính là kẻ thù của bạn.
Nghiên cứu đã khẳng định đường tinh luyện có thể dẫn tới béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư và vô số vấn đề sức khỏe khác (12, 13, 14, 15, 16).
Thay vào đó, bạn nên chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong hay siro lá phong.
Tốt nhất:
Bạn nên tận hưởng thực phẩm ở dạng tự nhiên, không có thêm chất làm ngọt.
Hãy cảm nhận vị ngọt tự nhiên của thực phẩm. Sau một thời gian gai vị giác của bạn sẽ thay đổi. Bạn không còn là người háo ngọt nữa đâu.
Chọn đồ uống lành mạnh
Nước là đồ uống lành mạnh nhất. Nó không có chất bảo quản, chất làm ngọt hay những thành phần đáng ngờ khác.
Trái lại, những đồ uống có đường có thể dẫn tới tiểu đường, béo phì và nhiều bệnh khác.
Tất nhiên, nước lọc hơi nhạt nhẽo phải không?
Bạn có thể uống nước ép tự làm. Hoặc cà phê và trà nhưng phải là loại không đường nhé.
Thực đơn eat clean 14 ngày
Bạn đang tìm kiếm thực đơn eat clean phải không?
Vậy, hãy đọc cuốn sách Eat clean thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể và giảm cân.
Hiện tại, cuốn sách này vẫn tài liệu tiếng Việt hay nhất về chủ đề eat clean.
Mình thấy các công thức tương đối đơn giản. Nguyên liệu dễ kiếm. Dẫu sao sách do người Việt viết mà.
Sách do I Love Cookbook phát hành nên miễn bàn về chất lượng. Sách in màu. Đẹp lung linh.
Lời kết
Đó là tất cả những gì mình muốn chia sẻ về chủ đề eat clean.
Như vậy, eat clean không phải là chế độ ăn. Nó là phong cách sống lành mạnh. Hướng tới sử dụng thực phẩm ở dạng tự nhiên nhất có thể.
Một phong cách bạn nên thay đổi ngay từ hôm nay. Đổi lại bạn sẽ có thể tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, không bệnh mãn tính.
Còn nếu bạn vẫn tiếp tục thói quen ăn uống không lành mạnh, không sớm thì muộn bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe ví dụ như các bệnh mãn tính.
