Trong cuốn sách Ăn gì không chết, Bác sĩ Gregor khuyên chúng ta nên ăn các loại đậu hàng ngày.
Theo vị bác sĩ này, một chế độ ăn phong phú các loại đậu sẽ giúp:
Giảm cholesterol, huyết áp cao và nguy cơ tiểu đường, u vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Trong số các loại đậu, mình thích ăn đậu lăng nhất. Vì nó nấu nhanh chín nhất trong các loại đậu đồng thời chúng chứa protein.
Mình thấy nhiều bạn không biết đậu lăng là đậu gì, tác dụng ra sao? Hay đậu lăng mua ở đâu?
Trong bài viết ngày hôm nay, mình muốn chia sẻ mọi thứ về loại đậu giàu dinh dưỡng này.
Đậu lăng là đậu gì?
Đậu lăng là tên gọi của một loại đậu thu hoạch từ cây đậu lăng.
Đậu lăng trong tiếng Anh gọi là lentil.
Đậu lăng có hình tròn, hơi dẹt.
Trên thế giới có nhiều loại đậu lăng. Ở Việt Nam, mình thấy phổ biến nhất hai loại sau:
- Đậu lăng đỏ (red lentil): loại đậu này thường bán ở tách vỏ, hạt đậu đã tách đôi ra. Đậu lăng đỏ nấu rất nhanh nhừ và dễ nát. Vì vậy thích hợp để nấu cháo, súp..
- Đậu lăng xanh(brown lentil): đậu này thường bán ở dạng nguyên hạt. Tức là vẫn còn vỏ và chưa bị tách đôi hạt ra. Thời gian nấu lâu hơn so với đậu lăng đỏ. Đậu vẫn giữ hình dạng sau khi nấu. Vì vậy thích hợp để bổ sung vào các món salad.
Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng
Đây là thành phần dinh dưỡng có trong 198g đậu lăng đã nấu chín (1):
- Calo: 230kcal
- Carb: 39.9g
- Protein: 17.9g
- Chất béo: 0.8g
- Chất xơ: 15.6g
- Thiamine: 22% nhu cầu hàng ngày
- Niacin: 10% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin B6: 18% nhu cầu hàng ngày
- Folate: 90% nhu cầu hàng ngày
- Pantothenic acid: 13% nhu cầu hàng ngày
- Sắt: 37% nhu cầu hàng ngày
- Magie: 18% nhu cầu hàng ngày
- Photpho: 36% nhu cầu hàng ngày
- Kali: 21% nhu cầu hàng ngày
- Kẽm: 17% nhu cầu hàng ngày
- Đồng: 25% nhu cầu hàng ngày
- Magna: 49% nhu cầu hàng ngày
Về giá trị dinh dưỡng của hạt lăng có mấy điểm quan trọng sau:
- Đậu lăng giàu chất xơ. Vì vậy ăn đậu lăng giúp nhuận tràng, phòng tránh táo bón. Nói chung tốt cho hệ tiêu hóa.
- Đậu lăng chứa nhiều protein. Vì vậy, bạn có thể sử dụng loại đậu này thay thịt nếu ăn chay.
- Đậu lăng chứa nhiều chất khoáng ví dụ như sắt. Một chất khoáng mà người ăn chay hay thiếu.
- Đậu lăng chứa nhiều hợp chất thực vật hay còn gọi là các chất chống oxy hóa. Chúng bảo vệ cơ thể khỏi những bệnh mãn tính như bệnh tim hay bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tác dụng của đậu lăng
Bạn không biết ăn đậu lăng có tốt cho sức khỏe hay không?
Ở bên dưới mình tổng hợp lại những tác dụng của đậu lăng
Polyphenol trong đậu lăng có nhiều lợi ích sức khỏe
Đậu lăng giàu các chất thuộc nhóm polyphenols. Những chất thuộc nhóm này có tính chất chống oxy hóa và kháng viêm.
Nghiên cứu còn cho thấy polyphenol trong đậu lăng còn có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư nhất là tế bào ung thư da.
Polyphenol còn có tác dụng hạ đường huyết.
Đáng chú ý:
Hoạt tính của polyphenol trong đậu lăng không bị mất đi khi nấu chín.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Ăn đậu lăng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim.
Vì loại đậu này có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride. Trong khi đó làm tăng cholesterol tốt (HDL).
Đậu lăng cũng giúp hạ huyết áp. Huyết áp cao cũng là một yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Nhìn vào thành phần dinh dưỡng bạn có thể thấy loại đậu này giàu chất xơ, acid folic và kali. Những chất dinh dưỡng này rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Chống mệt mỏi
Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến của mệt mỏi.
Bởi không nhận đủ sắt cơ thể khó sử dụng năng lượng một cách hiệu quả.
Có hai loại sắt: heme và nonheme.
Thực vật cung cấp nonhem. Trong đó đậu lăng chứa nhiều loại sắt này.
Còn thực phẩm động vật giàu heme.
Cơ thể chúng ta tiêu thụ heme tốt hơn nonheme. Vì vậy nên kết thực phẩm chứa nonheme với thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, chanh, ớt, quả mọng để dễ hấp thu.
Tốt cho tiêu hóa, giảm cân
Bạn vẫn còn nhớ đậu lăng giàu chất xơ đúng không?
Như đã nói lượng chất xơ này giúp tăng khối lượng phân. Chất xơ cũng là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột.
Nói dễ hiểu ăn đậu lăng là một cách duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Không chỉ vậy:
Chất xơ dồi dào trong đậu lăng khiến bạn có cảm giác no bụng. Từ đó hạn chế nạp thêm calo. Nói cách khác, đậu lăng tốt cho giảm cân.
Có lưu ý gì khi sử dụng đậu lăng
Trong đậu lăng có chứa các chất kháng dinh dưỡng. Tức là những chất làm giảm hấp thu các chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, ngâm và nấu đậu lăng sẽ giảm các chất kháng dinh dưỡng này.
Còn một điểm nữa bạn cần nhớ:
Mình đã từng nói đậu lăng giàu chất xơ.
Nếu chế độ ăn của bạn nghèo chất xơ khi chuyển sang ăn loại đậu này có thể gặp phải tình trạng đầy hơi và táo bón.
Để giảm tình trạng này, bạn nên thực hiện một vài thứ sau:
- Uống nhiều nước và chất lỏng
- Bạn đầu sử dụng một lượng nhỏ cho cơ thể quen dần rồi mới tăng lên.
Lý thuyết như vậy. Cá nhân mình sau một thời gian chuyển sang chế độ thực vật toàn phần.
Bây giờ mình chả cần ngâm đậu lăng vì nó nấu nhanh ngay cả với đậu lăng xanh. Ăn đậu không ngâm cũng chả thấy khác gì với ngâm.
Vậy nên cơ địa mỗi người mỗi khác. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Đậu lăng nấu món gì?
Bạn có thể sử dụng loại đậu này theo nhiều cách như sau:
- Sử dụng đậu lăng để nấu soup, các món hầm, cà ri.
- Nấu trước đậu lăng rồi để trong tủ lạnh, sử dụng chúng như cách nạp protein nhanh
- Sử dụng đậu lăng thay thế thế bất kỳ loại đậu nào trong các công thức nấu ăn
- Sử dụng đậu lăng trong các món salad
Trong cuốn sách 30 phút ăn chay, Vegan Q có gợi ý vài món với đậu lăng như cơm lút trộn diêm mạch đậu lăng, mì nui xốt đậu lăng hạt điều, cháo yến mạch đậu lăng...
Đậu lăng bán ở đâu, giá bao nhiêu?
Ở phần này mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm về mua đậu lăng ở Việt Nam.
Hiện tại bạn có 2 lựa chọn:
Chọn đậu lăng thường và chọn loại hữu cơ.
Cá nhân mình khuyên bạn nên chọn loại hữu cơ. Hàng hữu cơ thường có giá gấp 2-3 lần hàng thông thường.
Tiền nào của ấy thôi. Chỉ nhìn trực quan đã thấy đậu lăng hữu cơ đồng đều hơn. Tất nhiên dùng hàng hữu cơ không lo tồn dư hóa chất độc hại.
Chủ yếu là do sử dụng phân hóa học và thuốc trừ sâu trong canh tác.
Tuy nhiên, có điểm lưu ý:
Các shop bây giờ cũng nhanh nhạy nắm bắt tâm lý thích hữu cơ (organic) của người dùng. Vậy nên ngay cả hàng bình thường cũng dán nhãn organic.
Chả biết hữu cơ theo tiêu chuẩn nào. Vậy nên đã mua hàng hữu cơ cứ mua các thương hiệu nổi tiếng cho yên tâm.
Bên dưới, mình gợi ý một vài thương hiệu đậu lăng hữu cơ nên mua.
Đậu lăng hữu cơ Parliament
Parliament là thương hiệu của Ấn Độ. Mình chỉ thấy họ có đậu lăng đỏ. Chưa thấy đậu lăng nâu của hãng này.
Hàng của họ ở Việt Nam thuộc dạng nhập khẩu chính ngạch. Công ty Vũ An Food là đơn vị nhập khẩu sản phẩm.
Giá bán đậu lăng đỏ Parliament 500g vào khoảng hơn một trăm nghìn.
Đậu lăng hữu cơ Markal
Markal là thương hiệu của Pháp. Họ chuyên bán các loại nông sản hữu cơ.
Ở Việt Nam, mình thấy hãng có 2 loại đậu lăng xanh và đậu lăng đỏ san hô hữu cơ.
Giống như các thương hiệu hữu cơ khác, đậu lăng của Markal cũng đóng gói 500g. Giá bán tầm 145.000 VNĐ.
Đậu lăng OTS Thổ Nhĩ Kỳ
Gần đây công ty Phan Nguyễn có nhập về Việt Nam dòng nông sản hữu cơ của OTS. Thương hiệu nông sản của Thổ Nhĩ Kỳ.
Đậu lăng của OTS có chủng loại phong phú nhất thị trường Việt Nam. Hãng có 3 loại cho bạn lựa chọn gồm: đậu lăng đỏ, đậu lăng vàng và đậu lăng xanh.
Như vậy, có thêm loại đậu lăng vàng. Hiện tại mình chỉ biết OTS có loại này. Chưa thấy hãng nào có.
Ngoài ra, OTS có cách đóng gói đặc biệt. Hàng của họ đóng gói trong túi 750g. Các hãng khác thường dùng trọng lượng 500g.
Vì vậy, dùng cảm thấy dôi. Mặc dù giá tính ra cũng không chênh nhiều so với gói 500g của hãng khác.
Lời kết
Đó là tất cả về đậu lăng.
Đây là loại đậu giàu dinh dưỡng, dễ ăn. Chúng là thực phẩm lý tưởng thay thế thịt cho những người ăn chay.
Bên cạnh đó, chúng cũng giảm nguy cơ tim mạch.
So với nhiều loại đậu khác, đậu lăng rất nhanh chín. Chỉ cần 5-20 phút.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đọc thêm:
