Tiền tiểu đường tức là đường huyết khi đói và sau khi ăn cao hơn mức bình thường. Tuy nhiên chưa đủ để trở thành tiểu đường tuýp 2.
Tất nhiên, tiền tiểu đường có nguy cơ phát triển thành tiểu đường tuýp 2. Cũng như dẫn tới biến chứng tiểu đường như nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vì vậy, nhiều người tiền tiểu đường cố gắng tìm cách đảo ngược tiền tiểu đường. Đưa chỉ số đường huyết về ngưỡng bình thường.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tiền tiểu đường. Có những yếu tố bạn không thể kiểm soát được. Ví dụ di truyền.
Có những yếu tố bạn có thể kiểm soát. Thậm chí làm được ngay. Ví dụ thay đổi lối sống hay ăn uống.
Trong bài viết này, mình muốn chia sẻ một vài mẹo ăn uống hỗ trợ đảo ngược tiền tiền đường.
Hãy tiếp tục đọc bên dưới để biết rõ hơn nhé.
Cách đảo ngược tiền tiểu đường
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ vốn có tiếng lành mạnh. Bạn đã từng nghe ăn nhiều chất xơ giúp nhuận trạng. Đi ngoài dễ dàng hơn.
Với tiền tiểu đường, thực phẩm giàu chất xơ còn làm nhiều hơn thế.
Chúng giúp bạn nhanh no. Vì vậy, hạn chế bạn ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đương.f
Hơn thế, các thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Vì chất xơ tạo ra màng nhớt ở thành ruột. Vì vậy đường khó mà hấp thu nhanh được.
Đọc thêm Tinh bột kháng là gì?
Thực phẩm giàu chất xơ gồm:
Các loại rau không tinh bột, rau xanh
- Đậu đỗ
- Trái cây
- Ngũ cốc nguyên cám
Trong cuốn sách Cuộc cách mạng glucose, tác giả chia sẻ 10 mẹo ăn uống giúp ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột sau ăn.
Trong đó có mẹo số 2:
Ăn rau xanh vào trước mọi bữa ăn.
Vì vậy, khi bắt đầu bữa ăn người tiền tiểu đường nên ăn rau xanh đầu tiên. Rồi mới đến các món ăn.
Cũng cần chú ý:
Rau xanh nên chế biến đơn giản. Tốt nhất ăn sống hay luộc hấp.
Ăn sống theo kiểu salad chú ý đến các nước sốt đi kèm.
Phần lớn các loại nước sốt ăn salad đều chứa nhiều đường.
Bạn nên làm nước sốt đơn giản như sốt dầu giấm chỉ gồm dầu oliu siêu nguyên chất, giấm táo, tỏi và ít muối.
Nếu thích ăn rau xào truyền thống nên chú ý lượng dầu thêm vào.
Theo dõi lượng carb bạn ăn vào
Chúng ta đều biết carb chính là thủ phạm tăng đường huyết nhiều nhất.
Nhưng chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi thực đơn.
Các chế độ ăn low carb đều tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe.
Cái quan trọng bạn cần chọn carb tốt tránh carb xấu.
Để chọn carb, người ta dùng chỉ số đường huyết (glycemic index) để đánh giá mức độ tăng đường huyết sau. Lấy glucose làm mốc.
Thực phẩm có chỉ số GI càng cao, đường huyết càng tăng nhanh.
Tuy nhiên, mọi thứ không đơn giản như vậy. Còn nhiều yếu tố chi phối khác ví dụ:
- Cơ thể mỗi người xử lý thực phẩm theo cách khác nhau. Cùng một thực phẩm có người ăn vào đường huyết tăng rất nhanh. Có người tăng chậm hơn.
- Thực phẩm có chỉ số GI cao nếu ăn kèm với protein và chất béo, đường huyết sẽ tăng chậm hơn so với ăn riêng.
- Khẩu phần ăn. Ăn nhiều bất kỳ loại carb nào đều dẫn tới tăng đường huyết.
Thực phẩm có GI thấp
Người tiền tiểu đường nên ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp. Nhóm này gồm:
- Rau không tinh bột ví dụ như rau xanh
- Đậu đỗ như đậu lăng
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó...
Thực phẩm có chỉ số GI trung bình
Nhóm thực phẩm này vẫn tốt cho người tiểu tiền đường. Chỉ cần chú ý lượng ăn vào.
Ví dụ gạo lứt cũng chỉ nhiều hơn gạo trắng một vài gam chất xơ. Vậy nên cũng không thể ăn nhiều được.
Thực phẩm có GI trung bình gồm: ngũ cốc toàn phần như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám
Thực phẩm có chỉ số GI cao
Thực phẩm chỉ số GI cao là thực phẩm làm từ carb tinh chế. Thực phẩm này thường thiếu chất xơ, ít vitamin và khoáng chất.
Ví dụ
- Bánh mì trắng
- các loại nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp
- Người tiền tiểu đường tốt nhất nên kiêng ăn những thực phẩm này.
Ở đây cũng có một mẹo hay:
Bạn nên kết hợp các thực phẩm để hạ chỉ số GI của thực phẩm. Ví dụ nếu bạn ăn gạo trắng, hãy kết hợp với ăn rau và thịt gà nấu với với ít chất béo lành mạnh.
Thực phẩm giàu chất xơ và protein sẽ làm chậm tiêu hóa tinh bột. Vì vậy làm giảm nguy cơ đường huyết tăng cao sau ăn.
Trong cuốn sách Cách mạng glucose, thứ tự ăn cũng quan trọng. Thứ tự ăn để ổn định đường huyết là:
Ăn rau trước rồi đến ăn thịt cuối cùng ăn tinh bột.
Chú ý khẩu phần ăn
Như mình đã nói khẩu phần ăn cũng cần tính đến. Nhất là người đang thừa cân.
Bạn cần thiết kế khẩu phần ăn vừa phải. Tránh ăn quá nhiều.
Một vài mẹo giúp bạn không ăn nhiều:
- Ăn trong chánh niệm (mindful eating). Ăn chậm nhai kỹ
- Tắt các thiết bị điện tử khi ăn, chỉ tập trung ăn trong yên tĩnh.
Ăn như vậy bạn sẽ cảm nhận tín hiệu no rõ hơn.
Thường mất tầm 20 phút não bộ mới phát hiệu ra tín hiệu no từ khi đưa thức ăn vào miệng. Vì vậy ăn quá nhanh sẽ dẫn tới ăn quá nhiều so với mức cần thiết. (1)
Tham khảo thêm 17 cách giảm cân không cần ăn kiêng
Chọn thịt nạc ít mỡ và các nguồn protein lành mạnh khác
Ăn nhiều chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa hay trans fat làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vì vậy, hãy chọn nguồn protein như sau:
- Đậu đỗ - nguồn protein thực vật
- Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ
- Trứng
- Thịt gà
- Cá, hải sản
Nấu thịt gà bạn có thể để nguyên da để giữ độ ẩm. Sau đó khi ăn bỏ da đi.
Tránh các miếng thịt có mỡ nhìn thấy rõ.
Chú ý đồ uống của bạn
Người tiền tiểu đường nên hạn chế uống rượu. Rượu làm mất nước. Hơn nữa, nhiều loại rượu cũng có nhiều đường.
Còn các loại nước ngọt có ga, nước ép có quá nhiều đường. Tốt nhất nên tránh xa.
Vậy bạn nên sử dụng đồ uống nào?
Tốt nhất, uống nước lọc. Nếu cảm thấy nhạt miệng, sử dụng trà thảo dược tốt cho người tiểu đường. Ví dụ trà dây thìa canh.
Lượng nước không cố định. Tùy theo tình trạng hoạt động thể chất của bạn.
Nhớ tập luyện và chế độ ăn phải đi đôi với nhau
Người ta nhận thấy lười vận động làm tăng kháng insuline.
Thực chất, người tiền tiểu đường đang gặp phải tình trạng kháng insuline. Insuline kém hiệu quả trong việc đưa đường vào tế bào. Dẫn tới đường trong máu cao.
Trái lại:
Tập luyện giúp cơ sử dụng nhiều glucose hơn. Do vậy, insuline sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
Bạn nên tập ít nhất 150 phút một tuần. Tối thiểu 30 phút mỗi ngày.
Có nhiều hình thức tập luyện.
Ví dụ chọn lấy một môn thể thao yêu thích. Chạy bộ, bơi vân vân.
Nếu có điều kiện, đi phòng tập. Còn không có thể tập tạ ở nhà.
Nếu tập tạ ở nhà, bạn nên chọn lấy hướng dẫn viên trên Youtube. Ví dụ thực hiện theo các bài tập của chloeting, phù hợp với người mới tập.
Đọc thêm 9 bài tập tạ đơn giản tại nhà
Có mẹo hay nữa:
Mẹo này mình cũng học được từ cuốn cách mạng glucose. Sau khi ăn khoảng 70 phút đường huyết tăng tối đa.
Vì vậy khoảng thời gian này bạn nên vận động nhẹ nhàng. Như vậy sẽ kéo dãn đường cong tăng đường huyết. Tránh tăng đột ngột.
Ví dụ sau khi ăn 10 phút đi bộ cho tiêu cơm. Hoặc nếu ngại ra ngoài, làm 30 cái squat.
Nói chung, một lối sống lành mạnh bao gồm ăn uống và tập luyện sẽ giúp đảo ngược tiền tiểu đường.
Ngoài ra, bạn tham khảo sử dụng một số thực phẩm chức năng hỗ trợ kiểm soát tiểu đường. Ví dụ như Diafinol
Đó là tất cả hôm nay.
Đừng quên chia sẻ bài viết này nếu bạn thấy hữu ích nhé.
