Bài viết hôm nay nói về con lăn massage Foam Roller.
Bạn không biết Foam Roller là gì, nên mua loại nào? Hay cách sử dụng con lăn massage Foam Roller.
Hãy tiếp tục đọc bên dưới để biết rõ hơn nhé.
Đọc thêm:
Foam Roller là gì?
Foam Roller hay còn gọi là con lăn massage Foam Roller. Nó là một dụng cụ giúp bạn tự massage cơ toàn thân.
Con lăn thường làm chất liệu nhựa. Một số có kết cấu rỗng nên còn gọi là ống lăn massage.
Nhiều người tập gym, thể thao rất yêu thích dụng cụ này. Nó không đắt tiền mà lợi ích đem lại lớn.
Tuy nhiên, dụng cụ này cũng phù hợp với những người phải ngồi lâu. Hay làm công việc thường xuyên ngồi một chỗ ví dụ như lái xa.
Con lăn massage Foam Roller có tác dụng giãn cơ và giảm đau.
Nó tác động phần mạc cơ. Mạc cơ là mô liên kết bao bọc cơ. Tác dụng giữ hình dáng cơ, chống đỡ cơ và giữ cơ đúng vị.
Mạc cơ cũng giúp truyền năng lượng và tín hiệu thần kinh lên cơ. Tóm lại, mạc cơ giúp cơ chuyển động linh hoạt.
Vì vậy khi mạc cơ gặp tình trạng căng cứng, sẽ dẫn tới tình trạng suy giảm chức năng vận động. Tệ hơn sẽ hình thành điểm kích hoạt trigger point tức là điểm đau trong cơ.
Mạc cơ căng cứng do cơ hoạt động quá mức hay tập sai cách vân vân.
Con lăn mát xa sẽ tác động lên mạc cơ giúp giãn cơ và loại bỏ điểm kích hoạt hay điểm đau trong cơ.
Tác dụng của con lăn mát xa Foam Roller
Con lăn mát xơ này có những công dụng:
- Tăng cường khả năng vận động của cơ
- Giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện
- Giảm đau lưng và các cơ khác trong cơ thể
Nên mua Foam Roller loại nào?
Cơ bản, Foam Roller có hai loại chính
Foam Roller cơ bản: loại này có thiết kế bề mặt nhãn không có gai.
Tính chất loại này là:
- Phù hợp với người mới sử dụng
- Sử dụng cho trường hợp cơ bị đau quá mức. Nếu dùng có gai sẽ có hại hơn lợi.
- Loại này không có gai nên không tác động sâu được.
- Bạn nên chọn kích thước dài để tác động cơ lớn. Chọn loại kích thước ngắn hơn để dễ tác động vào cơ nhỏ.
Foam Roller loại có gai: như tên gọi loại này bề mặt có gai.
Tính chất của loại này là:
- Thường là ống rỗng, bề mặt cứng có gai
- Nhờ có gai nên có thể mát xa sâu bên trong để loại bỏ điểm kích hoạt.
- Người mới không nên e ngại loại này, bởi vì bạn có thể kiểm soát mức độ mát xa bằng mức độ tì lên con lăn mát xa.
- Nhiều loại bề mặt có gai lớn và gai nhỏ. Gai lớn tác động vào cơ lớn. Gai nhỏ khi bạn muốn tác động sâu.
Con lăn mát xa Foam Roller giá bao nhiêu, mua ở đâu?
Giá bán tham khảo gần 100.000 vnd.
Để xem giá bán hôm nay, bạn click nút bên dưới nhé.
Khi nào thì dùng con lăn massage Foam
Một vài thời điểm bạn nên dùng dụng cụ này là:
Trước khi tập luyện
Người ta đánh giá con lăn massage Foam Roller còn tốt hơn các bài tập giãn cơ.
Khi sử dụng trước khi tập luyện, nó giúp làm ấm cơ và tăng tuần hoàn máu đến cơ.
Cơ sẽ nhận thêm oxy và chất dinh dưỡng. Nhờ vậy, cơ có sự chuẩn bị cho bài tập sắp thực hiện.
Như vậy, hiệu quả tập luyện sẽ tốt hơn. Hơn nữa, cũng giảm thiểu chấn thương khi tập luyện
Sau khi tập
Ngay sau buổi tập, bạn sử dụng con lăn này như là bước làm nguội cơ. Giúp loại bỏ chất cặn bã sản sinh khi tập luyện cơ.
Ở thời điểm này, bạn không nên sử dụng con lăn massage có gai nhọn. Vì cơ của bạn vừa tập luyện xong. Đang ở trạng thái căng thẳng. Không hợp loại có gai.
Hai ngày sau khi tập bạn sử dụng dụng cụ này để tăng tốc độ phục hồi. Như vậy sẽ chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập tiếp theo
Bất cứ lúc nào
Ngoài những thời điểm trên, bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào. Để giãn cơ, giảm căng cứng cơ và loại bỏ các điểm đau nhức cơ.
Cách sử dụng con lăn massage Foam Roller
Đầu tiên khi mua về, bạn nhớ đọc kỹ hướng dẫn sử dụng đi kèm.
Một vài lưu ý về cách sử dụng con lăn massage Foam Roller:
- Nên làm nóng cơ trước khi sử dụng
- Để con lăn dưới cơ cần mát xa, lăn qua lăn lại.
- Tăng cường độ mát xa bằng bằng cách điều chỉnh áp lực tác động lên con lăn.
- Không sử dụng con lăn lên vùng vết thương hở
- Cơ mát xa cần phải ở trạng thái kéo dãn: ví dụ mát xa bắp chân bạn cần phải duỗi chân ra.
- Bạn nên thực hiện massage từ 30 giây đến 2 phút.
- Nếu trong quá trình massage thấy điểm nào căng cứng, hãy mát xa kỹ hơn.
- Chỉ sử dụng trên cơ, không sử dụng trên xương khớp, cột sống.
- Con lăn massage phù hợp với nhóm cơ lớn như lưng, mông, đùi, bắp chân. Các nhóm cơ nhỏ hơn bạn nên dùng bóng mát xa.
Các bài tập với con lăn massage Foam Roller
Con lăn massage Foam Roller có thể dùng mát xa toàn thân. Nhưng mọi người hay dùng để mát xa cơ lưng, đùi và mông.
Nhớ làm nóng cơ trước khi sử dụng. Ví dụ một vài phút chạy bộ tại chỗ hay đi bộ trên máy chạy bộ.
Mát xa lưng với con lăn massage Foam Roller
- Tư thế bắt đầu: Đặt con lăn dưới phần trên lưng. Gập tay lại và để lòng bàn tay ra sau tai hoặc bắt chéo tay trên ngực. Gập chân, để bàn chân tì lên sàn để làm điểm chống đỡ.
- Thực hiện: Hít thở sâu và bắt đầu đưa lưng lên xuống trên con lăn. Nếu bạn cảm thấy có điểm cứng, lăn kỹ hơn ở điểm này. Mát xa mạnh hơn khi bạn tỳ trọng lượng cơ thể nhiều hơn lên con lăn. Trong quá trình tập, bạn có thể điều chỉnh vị trí con lăn lên hoặc xuống khi cần thiết. Tiếp tục ít nhất trong 30 giây.
- Lỗi sai phổ biến: Di chuyển quá nhanh, lăn trên vùng nhỏ, không thở.
Mát xa mông với con lăn massage Foam Roller
- Tư thế bắt đầu: Ngồi trên con lăn, sau đó gập và nâng một chân, đặt trên đầu gối của chân kia. Dùng tay đối diện cầm lấy mắt cá chân, đặt lòng bàn tay của tay còn lại lên sàn để chống đỡ cơ thể. Vặn thân người một chút sang phía chân nâng lên.
- Thực hiện: Hít thở sâu và bắt đầu lăn mông lên xuống trên con lăn. Nếu bạn cảm thấy có điểm cứng, tập trung lăn kỹ hơn. Mát xa mạnh hơn khi bạn tỳ trọng lượng cơ thể nhiều hơn lên con lăn. Trong quá trình tập, bạn có thể điều chỉnh vị trí con lăn lên hoặc xuống khi cần thiết. Tiếp tục ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Lỗi sai phổ biến: Di chuyển quá nhanh, lăn trên vùng nhỏ, không thở.
Mát xa phía sau đùi với con lăn massage Foam Roller
- Tư thế bắt đầu: Ngồi trên thảm tập, đặt con lăn phía dưới đùi. Gập đầu gối một chút và nhấc chân khỏi thảm tập. Gập chân còn lại và để bàn chân lên thảm tập. Bạn có thể đặt lên chân đang được mát xa nếu muốn tăng cường độ mát xa. Đặt hai tay duỗi ra sau để chống đỡ, với lòng bàn tay đặt lên thảm tập.
- Thực hiện: Hít thở sâu, và bắt đầu lăn đùi của bạn lên xuống trên con lăn. Nếu bạn cảm thấy có điểm cứng, tập trung lăn kỹ hơn. Mát xa mạnh hơn khi bạn tỳ trọng lượng cơ thể nhiều hơn lên con lăn. Trong quá trình tập, bạn có thể điều chỉnh vị trí con lăn lên hoặc xuống khi cần thiết. Tiếp tục ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Lỗi sai phổ biến: Di chuyển quá nhanh, lăn trên vùng nhỏ, không thở.
Mát mặt trước đùi với con lăn massage Foam Roller
- Tư thế bắt đầu: Nằm sấp lên trên thảm tập, dùng cẳng tay để chống đỡ cơ thể bạn, và đặt con lăn dưới đùi của chân duỗi ra. Gập chân còn lại và đặt ở một bên để chống đỡ
- Thực hiện: Hít thở sâu và bắt đầu lăn đùi lên xuống trên con lăn. Nếu bạn cảm thấy có điểm cứng, tập trung lăn kỹ hơn. Mát xa mạnh hơn khi bạn tỳ trọng lượng cơ thể nhiều hơn lên con lăn. Trong quá trình tập, bạn có thể điều chỉnh vị trí con lăn lên hoặc xuống khi cần thiết. Tiếp tục ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Lỗi sai phổ biến: Di chuyển quá nhanh, lăn trên vùng nhỏ, không thở.
Để tập full body với con lăn massage Foam Roller, bạn tham khảo video bên dưới:
Đó là tất cả về con lăn mát xa Foam Roller.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
