Bạn nghe thấy mọi người nói nhiều về carb trong các hội nhóm về ăn uống healthy.
Bạn lăn tăn:
Không biết carb là gì?
Nhiều người lại nói rằng ăn carb có thể gây béo phì? Vậy thực hư ra sao?
Trong bài viết ngày hôm nay, mình sẽ giúp bạn biết carb thực sự là thứ gì?
Sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ biết cách chọn carb phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Carb là gì?
Carb thực chất là cách gọi tắt của carbohydrate. Carbohydrate là thuật ngữ hóa học. Chúng là những phân tử có các nguyên tử cacbon, hydro, và oxy.
Về mặt dinh dưỡng, carb là một trong 3 chất đa lượng. Tức là những chất mà cơ thể cần lượng lớn so với chất vi lượng như vitamin và khoáng chất.
Ngoài carb chúng ta còn 2 chất đa lượng khác là đạm hay protein và chất béo (tiếng anh là fat).
Khi nói về carb chúng ta nghĩ tới tinh bột.
Tuy nhiên, nói carb là tinh bột cũng không đúng hẳn. Thực ra, carb chia làm 3 loại:
- Đường: những phân tử carbohydrate ngắn có trong thực phẩm. Ví dụ đường glucose, fructose, galactose và sucrose.
- Tinh bột: các chuỗi dài phân tử glucose, khi vào đường tiêu hóa sẽ phá vỡ thành glucose.
- Chất xơ: cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vậy vi khuẩn trong đường tiêu hóa lại có thể sử dụng được một số loại chất xơ.
Vậy tác dụng của carb là gì?
Tác dụng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết carb khi vào cơ thể sẽ phá vỡ thành glucose.
Cơ thể sẽ sử dụng glucose làm nguồn năng lượng. Carb cũng có thể chuyển thành mỡ như cách dự trữ năng lượng để sử dụng sau này.
Riêng chất xơ là một ngoại lệ. Nó không trực tiếp cung cấp năng lượng.
Thay vào đó, vi khuẩn sẽ sử dụng chúng để sản sinh các axit béo. Nhiều tế bào trong cơ thể sử dụng các axit béo này như nguồn năng lượng.
Vì vậy, chất xơ gián tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Carb toàn phần phần và tinh chế
Không phải tất cả carb đều như nhau.
Nói về chất lượng carb, chúng ta thường chia làm 2 loại:
Carb đơn giản và carb phức tạp.
Cá nhân thích cách phân chia carb toàn phần và carb tinh chế vì nghe dễ hiểu hơn.
Carb toàn phần ám chỉ những thực phẩm chưa qua xử lý. Chúng chứa các chất xợ tự nhiên.
Ví dụ như rau, trái cây nguyên trái, các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, khoai tây và ngũ cốc toàn phần như gạo lứt.
Trong khi carb tinh chế ám chỉ những thực phẩm đã qua xử lý. Chất xơ tự nhiên trong chúng thường bị loại bỏ trong quá trình tinh chế.
Carb tinh chế thường là những thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Nên mọi người gọi chúng là thực phẩm có calo rỗng.
Ví dụ như các loại nước ngọt, bánh mì trắng, mì ý trắng, gạo trắng vân vân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều carb tinh chế thường gắn liền với béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2. (1)
Carb tinh chế thường làm tăng đường huyết. Ăn loại này khiến chúng ta nhanh đói từ đó thèm khát những thực phẩm giàu calo.
Trong khi đó, carb toàn phần không làm tăng đường huyết. Ăn chúng giúp hạ thấp nguy cơ bệnh tật.
Carb có phải là nguyên nhân gây béo phì hay không?
Hạn chế carb quả là giúp giảm cân ở những người béo phì.
Tuy nhiên, không phải vì vậy mà nghĩ rằng carb gây ra béo phì.
Đó là chuyện hoang đường.
Sự thực là:
Đường tinh luyện và carb tinh chế có mối liên hệ với béo phì. Tuy nhiên, điều này không đúng với carb toàn phần giàu chất xơ.
Con người chúng ta đã ăn carb từ hàng ngàn năm nay. Trong khi đó, đại dịch béo phì mới chỉ xuất hiện từ năm 1980. Sau đó là đại dịch tiểu đường tuýp 2.
Rõ ràng chúng ta không thể đổ lỗi một vấn đề sức khỏe cho một thứ mà chúng đã ăn từ lâu này.
Chẳng hợp lý tẹo nào phải không bạn?
Chế độ ăn low carb có phải là lựa chọn hợp lý?
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb giúp giảm cân. Chế độ ăn này cũng cải thiện sức khỏe như giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết, huyết áp.
Nếu bạn đang bị béo phì hay gặp phải vấn đề rối loạn chuyển hóa như tiểu đường, low carb có thể giúp ích cho bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang khỏe mạnh thì không có lý do gì để hạn chế carb. Thậm chí nếu bạn thích hoạt động thể chất thì ăn nhiều carb toàn phần lại càng tốt.
Nhiều loại thực phẩm chứa carb rất lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Ví dụ như rau và trái cây.
Chúng không chỉ chứa carb mà còn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa.
Cách chọn carb chuẩn?
Nguyên tắc chung ở đây:
Bạn nên chọn carb toàn phần giàu chất xơ. Hãy tránh các loại carb tinh chế.
Một số loại carb tốt như:
- Các loại rau: Ăn đa dạng các loại rau hàng ngày.
- Hoa quả nguyên quả: táo, chuối, quả mọng vân vân.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu gà..
- Các loại quả hạch: hạnh nhân, óc chó, đậu phộng vân vân.
- Các loại hạt: hạt chia, hạt bí ngô.
- Ngũ cốc nguyên cám; yến mạch, diêm mạch, gạo lứt vân vân
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang vân vân
Carb xấu là:
- Đồ uống có đường ví dụ như coca cola, pepsi, nước tăng lực
- Bánh mì trắng: đây là những carb tinh chế
- Các loại bánh ngọt, bánh quy và mì ý: chúng thường là những thực phẩm chứa nhiều đường và bột mì tinh chế.
- Các loại kem: chúng cũng chứa nhiều đường.
- Các loại socola và kẹo ngọt: nếu thích ăn socola hãy chọn loại có tỷ lệ cacao càng cao càng tốt.
- Khoai tây chiên: khoai tây nguyên củ thì tốt nhưng loại khoai tây chiên không tốt.
Carb tốt, xấu có trong thực phẩm nào?
Nguyên tắc chung ở đây:
Bạn nên chọn carb toàn phần giàu chất xơ. Hãy tránh các loại carb tinh chế.
Một số loại carb tốt như:
- Các loại rau: Ăn đa dạng các loại rau hàng ngày.
- Hoa quả nguyên quả: táo, chuối, quả mọng vân vân.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu gà..
- Các loại quả hạch: hạnh nhân, óc chó, đậu phộng vân vân.
- Các loại hạt: hạt chia, hạt bí ngô.
- Ngũ cốc nguyên cám; yến mạch, diêm mạch, gạo lứt vân vân
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang vân vân
Carb xấu có trong những thực phẩm này:
- Đồ uống có đường ví dụ như coca cola, pepsi, nước tăng lực
- Bánh mì trắng: đây là những carb tinh chế
- Các loại bánh ngọt, bánh quy và mì ý: chúng thường là những thực phẩm chứa nhiều đường và bột mì tinh chế.
- Các loại kem: chúng cũng chứa nhiều đường.
- Các loại socola và kẹo ngọt: nếu thích ăn socola hãy chọn loại có tỷ lệ cacao càng cao càng tốt.
- Khoai tây chiên: khoai tây nguyên củ thì tốt nhưng loại khoai tây chiên không
Lời kết
Đến đây chắc bạn đã biết carb là gì?
Carb là một trong 3 chất đa lượng mà cơ thể cần lượng lớn hàng ngày.
Không phải mọi carb đều như nhau. Khi ăn carb, bạn nên chọn carb toàn phần, ít xử lý càng tốt. Tránh những loại carb tinh chế.
Với những bạn đang béo phì hay gặp phải vấn đề trao đổi chất như tiểu đường tuýp 2 nên kiểm soát carb.
Trường hợp còn lại thì không cần lo lắng gì về carb.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích.
