Bài viết hôm nay chia sẻ cách ổn định đường huyết tại nhà.
Chủ yếu tập trung vào cách ăn uống để giảm lượng đường trong máu.
Bài viết cũng giúp những người chưa bệnh biết cáchh phòng tránh bệnh tiểu đường.
Cách ổn định đường huyết tại nhà
Ăn ít tinh bột tinh chế đi
Tinh bột tinh chế là những thực phẩm loại bỏ phần lớn chất xơ. Chúng chủ yếu chứa tinh bột ví dụ bột mì trắng, gạo trắng.
Tinh bột tinh chế rất dễ tiêu hóa thành đường. Vì vậy, chúng làm tăng nhanh đường huyết.
Ăn nhiều tinh bột tinh chế cũng khiến cho hormone đói ghrelin không ổn định. Bạn nhanh đói hơn sau khi ăn nhiều tinh bột tinh chế.
Người tiểu đường dĩ nhiên nên hạn chế tinh bột tinh chế.
Thay vào đó, chuyển sang tinh bột phức hay toàn phần. Những loại không xử lý vẫn giữ nguyên toàn bộ dinh dưỡng.
Ví dụ tinh bột phức như bột mì nguyên cám, gạo lứt.
Tuy nhiên, chúng vẫn là vẫn tinh bột nên cần chú ý lượng ăn. Kết hợp mẹo ăn bên dưới để ổn định đường huyết chia sẻ ngay bên dưới.
Chú ý đến thứ tự bạn ăn
Cách này mình học được từ cuốn cách mạng glucose.
Thứ tự ăn để ổn định đường huyết tại nhà
Ăn chất xơ trước rồi đến chất béo, đạm cuối cùng tinh bột.
Chất xơ ở đây chủ yếu là rau. Vì vậy, bạn cần ăn rau đầu tiên.
Chất xơ không làm tăng đường huyết. Trái lại chúng giúp ổn định đường huyết.
Vì chất xơ ức chế enzyme phân giải tinh bột thành đường. Đồng thời chất xơ hòa tan vào trong cơ thể tạo ra dạng gel. Gel này giảm hấp thu đường.
Nói cách khác, chất xơ vừa ngăn hình thành đường lại ngăn hấp thu đường.
Sau khi ăn chất xơ, bạn chuyển sang ăn thực phẩm chất béo và chất đạm. Hai chất dinh dưỡng này không làm tăng đường huyết nhiều như tinh bột. Đặc biệt là chất béo.
Cuối cùng bạn mới ăn tinh bột.
Ăn theo kiểu này không làm tăng đường huyết đột ngột sau ăn.
Ví dụ cho dễ hiểu:
Bữa ăn của bạn gồm rau luộc, thịt luộc và cơm.
Khi ăn, bạn ăn rau trước. Ăn hết rau rồi chuyển sang ăn thịt. Cuối cùng ăn cơm.
Thường chúng ta hay thói quen ăn cơm trước rồi mới đến ăn rau hay thịt. Hoặc ăn kiểu đồng thời.
Thói quen ăn này không tốt bằng kiểu ăn mình chia sẻ vừa rồi.
Đọc thêm:
10 thực phẩm tốt cho bệnh tiểu đường
Hạn chế đường
Người bị bệnh tiểu đương đương nên hạn chế đường. Tốt nhất loại bỏ đường.
Đường ở đây ám chỉ đường đơn glucose, fructose. Và đường ăn sucrose (đường đôi gồm glucose và fructose).
Glucose là loại làm tăng đường huyết nhanh nhất. Vì vậy chỉ số đường huyết GI mới lấy nó làm mốc để xây dựng bảng chỉ số đường huyết cho thực phẩm.
Fructose tuy không làm tăng đường huyết. Nhưng thằng này còn nguy hiểm hơn cả glucose.
Vì nó làm tăng cơ nguy cơ gan nhiễm mỡ. Vì chỉ có gan mới chuyển hóa fructose. Còn glucose cơ quan nào cũng xài được hết.
Gan đã nhiễm mỡ lại làm tăng kháng insuline. Kháng insulin sẽ dẫn tới bệnh tiểu đường.
Fructose hiện nay còn xuất hiện ở dạng siro bắp giàu fructose (high corn syrup fructose). Đường này làm từ bắp. Và nó hiện diện ở vô số thực phẩm chế biến sẵn từ gia vị, các loại bánh kẹo, nước ngọt.
Do vậy, bạn cần hạn chế các loại thực phẩm này để giảm đường huyết.
Với người tiểu đường, có thể sử dụng đường ăn kiêng. Ví dụ đường cỏ ngọt, đường la hán quả...
Tốt nhất, vẫn nên giảm bớt đường để giảm cảm thèm ăn ngọt.
Ở đây, một số bạn thắc mắc fructose cũng có nhiều trong trái cây.
Bạn cần biết:
Trái cây nguyên quả còn có chứa chất xơ. Vì vậy không làm tăng đường huyết nhanh như ăn kẹo.
Tất nhiên, với người tiểu đường vẫn cần chú ý khi ăn trái cây.
Đọc thêm: Bệnh tiểu đường nên ăn trái cây gì?
Ăn đồ ngọt sau bữa ăn
Có một cách để ăn đồ ngọt mà không làm đường huyết tăng đột ngọt.
Bạn nên ăn đồ ngọt như là món tráng miệng. Tránh ăn đồ ngọt như là món ăn vặt.
Bởi ăn đồ ngọt sau bữa ăn sẽ làm tăng đường huyết ít hơn so với ăn vặt.
Vì bữa ăn chính thường có chất xơ và chất béo. Chúng làm chậm quá trình hấp thu đường từ đồ ngọt.
Ăn đồ ngọt kèm với chất xơ, chất béo và protein
Vậy trong trường hợp nếu phải ăn vặt đồ ngọt thì sao?
Bạn nên ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ, chất béo hay protein.
Ví dụ như ăn táo kèm với bơ đậu phộng. Hoặc bạn ăn một nhúm óc chó trước khi ăn bánh ngọt.
Ăn vặt món mặn
Thay vì ăn vặt món ngọt bạn nên ăn vặt món mặn. Ăn vặt kiểu này sẽ làm không đường huyết dao động quá lớn.
Ví dụ những món ăn vặt lành mạnh như bơ lạc, sữa chua nguyên kem ăn kèm với các loạt hạt như óc chó, hạnh nhân hay hạt điều. Trứng luộc chấm muối
Hoặc có thể uống các loại sữa tiểu đường.
Vận động sau khi ăn
Cách giảm đường huyết sau ăn đơn nhất là:
Vận động sau khi ăn.
Sau khi ăn 70 phút đường huyết sẽ đạt đỉnh.
Vì vậy, trong khoảng thời gian bạn nên vận động nhẹ nhàng. Ví dụ đi bộ 20-30 phút. Không muốn ra ngoài có thể tập squat khoảng 20-30 cái.
Vận động sau ăn sẽ sử dụng đến glucose. Vì vậy sẽ giảm tình trạng đường huyết tăng cao sau khi ăn.
Sử dụng giấm trước khi ăn
Giấm có chứa acid acetic. Acid acetic này giảm bớt quá trình tạo đường từ tinh bột. Đồng thời nó cũng khuyến khích cơ thể sử dụng đường.
Vì vậy, giấm có tác dụng ngăn chặn tăng đường huyết sau ăn.
Trước khi ăn 20 phút bạn nên uống cốc nước giấm. Giấm pha loãng với nước. Tỷ lệ điều chỉnh cho phù hợp với khẩu vị của bạn.
Điều chỉnh lối sống
Ngoài những mẹo trên, bạn cần chú ý một số thứ:
- Kiểm soát căng thẳng: căng thẳng sẽ dẫn tới đường huyết.
- Chăm sóc giấc ngủ: mất ngủ dẫn tới làm tăng hormone đói, bạn sẽ thèm đồ ăn ngọt sau một đêm thiếu ngủ.
- Uống đủ nước: khát nước sẽ làm chậm quá trình đào thải đường. Vì vậy, cần bổ sung đủ nước tùy theo nhu cầu cơ thể
- Bỏ rượu, thuốc lá
- Vận động nhiều hơn
- Ăn nhiều chất xơ cụ thể là các loại rau xanh, đậu đỗ, trái cây....
- Tránh đường và tinh bột tinh chế
Đó là tất cả cách bình ổn đường huyết tại nhà.
bạn tham khảo thêm sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ ổn định đường huyết. Ví dụ như Diafinol
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
