Bài viết hôm nay sẽ đề cập tới các nhóm cơ tập gym. Bạn sẽ biết:
- Các nhóm cơ tập gym tiếng Anh
- Hình ảnh các nhóm cơ tập gym
- Lịch tập các nhóm cơ tập gym dành cho người mới
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Các nhóm cơ tập gym người mới nên biết
Khi tìm hiểu về các nhóm cơ trên người, mình cảm thấy hơi choáng. Vì quá nhiều. Đặc biệt phần tên tiếng Anh, tên Latinh hơi khó nhớ.
Tuy nhiên, với người mới như bạn và mình cũng không cần biết quá chi tiết. Chỉ cần biết một vài nhóm cơ chính phụ để chọn bài tập cho phù hợp.
Theo mình, một vài nhóm cơ chính, phụ nên biết như sau:
- Cơ vai (shoulders)
- Cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu (biceps)
- Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (triceps)
- Cơ cẳng tay (forearms)
- Cơ lưng gồm cơ cầu vai (trap, trapezius), cơ lưng xô (lat, latisssimus dorsi), cơ lưng giữa (middle back), cơ lưng dưới (lower back)
- Cơ ngực (chest)
- Cơ bụng (abs) gồm cơ múi bụng và cơ liên sườn
- Cơ mông (glutes)
- Cơ đùi gồm cơ đùi trước (quads, quadriceps), cơ đùi sau (harmstrings)
- Cơ bắp chân (calves)
Ngoài ra, còn có một khái niệm cơ core. Cơ core gồm các nhóm cơ bụng, lưng và lưng dưới.
Hình ảnh nhóm cơ tập gym
Toàn bộ nhóm cơ tập gym thể hiện ở hình ảnh bên dưới. Hình ảnh này hoàn hảo để tra cứu sâu hơn về các nhóm cơ khi bạn tập gym
Lịch tập gym hay lịch tập các nhóm cơ cho người mới
Khi lên kế hoạch tập luyện, chúng ta thường tập luyện theo nhóm cơ. Cách này giúp cho nhóm cơ có thời gian nghỉ để phục hồi.
Thường người ta chia ra làm các nhóm cơ chính và cơ phụ.
Một số bài tập nhóm cơ chính có tham gia nhóm cơ phụ. Vậy nên thường kết hợp thành cụm với nhau
Ví dụ như
- Cơ ngực thường kết tập nhóm cơ phụ như tay sau, cơ vai
- Cơ lưng xô thường kết hợp với cơ tay trước, cẳng tay
- Cơ chân mông kết hợp với các bài tập đùi, chân
Người mới chọn lịch tập theo 3 cách
Tập fullbody
Tập một ngày fullbody sau đó nghỉ một ngày, cứ tiếp tục như vậy
Tập thân trên, thân dưới:
Chúng ta chia ra làm 2 nhóm. Thân trên gồm nhóm cơ ngực, tay, lưng, vai.
Thân dưới gồm các nhóm cơ đùi, mông, chân, bụng.
Ngày 1: Tập thân trên. Ngày 2 bạn tập thân dưới. Ngày 3 nghỉ. Ngày 4 tập thân trên. Ngày 5 tập thân dưới. Ngày 6 và ngày 7: nghỉ
Tập kiểu pull/push/leg
Chia nhóm cơ thành 3 kiểu:
- Nhóm dùng lực đẩy - push: gồm cơ ngực, vai, tay sau.
- Nhóm dùng lực kéo gồm: lưng, tay trước, bụng
- Nhóm cơ chân
Ngày 1: bạn tập ngực, vai, tay sau
Ngày 2: bạn tập lưng, tay trước, bụng
Ngày 3: bạn tập chân, mông, đùi
Ngày 4: bạn tập ngực, vai, tay sau
Ngày 5: bạn tập lưng, tay trước, bụng
Ngày 6: bạn tập chân, mông, đùi
Ngày 7: nghỉ
Một vài nguyên tắc cần nhớ khi tập luyện:
- Không tập cùng nhóm cơ 2 ngày liên tiếp ví dụ không tập ngực sau ngày tập tay sau, không tập tay trước sau ngày tập lưng xô, hay không squat sau deadlift, nói chung ý tưởng là chúng ta cần kết hợp nhóm cơ liên quan trong một buổi tập, ngày sau cho thời gian nghỉ nhóm cơ đó
- Nhóm cơ có cường độ tập luyện thấp thời gian 48 tiếng, tập cường độ cao nên nghỉ 72h.
- Chọn mức tạ sao cho một hiệp nâng 12-15 lần. Sau khi bạn đã khỏe hơn, giảm số lần, nâng mức tạ lên.
- Cơ bụng tham gia vào hầu hết các bài tập. Tuy nhiên nếu muốn cơ bụng sáu múi, bạn nên bố trí bài tập riêng vào cuối buối tập, tuần 3 lần.
- Tập cơ chính rồi mới tập đến cơ phụ
Lịch tập gym 3 lần một tuần cho người mới
Dưới đây, mình chia sẻ kế hoạch tập 3 lần một tuần.
Hầu hết người mới đều thích kiểu tập này. Vừa đủ để thu hoạch lợi ích lại không tốn nhiều thời gian.
Dụng cụ chỉ cần một cặp tạ đơn và ghế tập tạ.
Thứ hai: Tập vai và tay
Bài tập Push-ups - chống đẩy: thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Bài tập Curl Biceps - cuộn tay trước: làm 3 hiệp , mỗi hiệp 8 lần.
Bài tập Shoulder press - đẩy tạ qua đầu: làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập Bench dips: Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập Lateral raise - nâng tạ hai bên: Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Thứ 4: Tập Chân
Bài tập Dumbbell Squat: squat tạ đơn: Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
Bài tập Dumbbell Lunges: Bạn thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái
Bài tập Romanian Deadlifts: Bạn thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 cái
Bài tập step-ups: Bạn thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
Bài tập Calves raises: Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Thứ 6: Tập ngực, lưng và bụng
Bài tập Dumbbell bench press- nằm đẩy tạ đơn: bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
Bài tập Dumbbell Fly - ép ngực tạ đơn: bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 cái
Bài tập Bicycle crunch: bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái
Bài tập One-arm dumbbell rows - kéo xô một tay: bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
Bài tập Dumbbell bent over rows: làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
Bài tập Crunches: làm 3 hiệp mỗi hiệp 20 cái
Lời kết
Như vậy, bạn đã biết các nhóm cơ khi tập gym.
Bạn cũng biết lịch tập gym dành cho người mới.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
