Trong bài viết hôm nay, mình tổng hợp lại các bài tập mông cho nữ tại nhà.
Các bài tập này sẽ giúp bạn có được mông to tròn như quả đào.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Vì sao bạn nên tập mông?
Bạn tìm kiếm các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp mông to nhanh.
Không chỉ bạn mà chị em nào cũng muốn mông tô tròn như mông quả đào. Trông sexy và quyến rũ phải không?
Tuy nhiên, tập mông không chỉ có mỗi lợi ích đó thôi. Tập mông còn giúp bạn:
- Phòng ngừa chấn thương trong cuộc sống hàng ngày
- Hỗ trợ các tư thế chuyển động như chạy, nhảy, đi, lại. Mông săn chắc giúp các chuyển động cơ thể trở nên có sức sống và mạnh mẽ
- Giảm tình trạng mất cơ khi bạn già đi
- Giúp bạn có tư thế đẹp hơn
Cơ mông là gì?
Để tập mông hiệu quả, bạn cần biết chút ít về cơ mông. Cơ mông gồm 3 cơ chính:
Cơ mông lớn hay còn gọi là gluteus maximus (cơ lớn nhất nên tham gia nhiều nhất vào hình dáng mông). Nó có tác dụng:
Cơ mông nhỡ (medius): nằm giữa cơ mông lớn và cơ mông nhỏ
Cơ mông nhỏ (minimus): nằm ở bên phải phía dưới cơ mông nhỡ
Các bài tập mông cho nữ tại nhà
Cách sử dụng các bài tập mông cho nữ bên dưới:
Bạn bổ sung vào ngày tập thân dưới
Hoặc chọn ra 3 bài tập yêu thích làm buổi tập mông. Mỗi bài tập 15 rep, nghỉ một phút khi chuyển bài. Tập 4 set tất cả.
Dụng cụ tập: bạn sử dụng body weight (thân người), dây kháng lực hoặc tạ đơn, và thảm tập.
Bài tập mông cho nữ : đá sau với dây kháng lực
Bài tập này giúp cô lập cơ mông lớn. Giúp tấn công vào nhóm cơ này trong khi giữ cố định hông của bạn.
Cách thực hiện:
- Chống tay và chân của bạn. Để một đầu dây kháng lực vào chân phải. Đầu còn lại cố định ở đùi trái trên đầu gối một chút.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ đá chân phải về sau cho đến duỗi thẳng
- Ở vị trị duỗi thẳng bạn siết chặt cơ mông. Giữ đây một chút. Tăng thời gian giữ để thử thách cơ mông của bạn. Sau đó hạ chân phải về vị trí ban đầu. Coi như xong một 1 rep.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập mông cho nữ: Bài tập reverse lunge luân phiên
Cách thực hiện:
- Bạn đứng chân rộng bằng hông. Tay để hai bên. Bài tập này bạn có 2 lựa chọn. Người mới tập sử dụng body weight. Còn bạn nào tập lâu sử dụng tạ đơn.
- Hít vào. Đưa một chân về sau. Gập đầu gối một góc 90 độ. Hạ xuống ở tư thế lunge. Giữ tư thế lunge này một chút. Nhớ gồng bụng khi hạ xuống.
- Thở ra. Từ từ đẩy người về vị trí cũ. Đổi chân và thực hiện tương tự. Như vậy xong 1 rep.
Bài tập mông cho nữ: Bài tập clam shell
Bài tập đánh mạnh vào cơ mông lớn và cơ mông nhỡ. Nó giúp huy động cả cơ đùi trong và cơ đùi ngoài.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn nằm nghiêng. Chân xếp chồng lên nhau. Đầu gối gập một góc 45 độ với dây kháng lực nằm ở trên đầu gối.
- Dùng tay trên để giữ ổn định cơ thể. Xương hông xếp chống lền nhau. Gồng bụng để giữ ổn định xương sống và khung chậu. Hai bàn chân tiếp xúc với nhau.
- Nâng đầu gối phía trên lên cao nhất có thể mà không di chuyển hông và khung chậu. Vẫn giữ chân dưới ở trên sàn nhà.
- Tạm dừng một chút. Sau đó đưa chân ở phía trên trở về vị trí ban đầu. Như vậy xong 1 rep.
- Sau đó đổi chân làm lại như hướng dẫn.
Bài tập mông cho nữ: Hip Thrust
Hip Thrust có phần giống như Glute Bridge. Chỉ khác thực hiện ở bề mặt trên cao (dùng ghế tập). Còn glute bridge bạn nằm trên thảm tập.
Ví dụ trong bài tập Hip Thrust cơ mông chuyển động hết biên độ. Rất tốt cho mông to nhanh. Bài này đánh mạnh vào cơ mông lớn.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn tựa phần thân trên (dưới bả vai) vào phần giữa ghế tập. Chân rộng hơn hông một chút.
- Gồng bụng và siết cơ mông. Đẩy hông lên trên sao cho hông, đầu gối và vai tạo thành đường thẳng. Không võng lưng. Cằm hơi gập một chút.
- Giữ tư thế này một chút. Sau đó hạ hông về vị trí ban đầu. Coi như xong 1 rep.
Bài tập mông cho nữ: lunge đi bộ -walking lunge
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn đứng khép chân. Giữ hai tạ đơn ở ngang vai.
- Bước chân phải lên phía trước. Gập đầu gối hạ người ở tư thế lunge. Sau khi hai chân đã ở góc 90 độ, bạn tạm dừng một chút.
- Sau đó dùng lực gót chân phải đẩy người trở về vị trí đứng. Đồng thời bước chân trái phía trước. Hạ người xuống để tạo thành tư thế lunge. Như vậy xong 1 rep.
Bài tập mông cho nữ : Deadlift một chân
Bài tập này giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng trên chân trái. Chân phải lùi về sau một chút. Tay phải cầm tạ đơn. Tay trái để sát bên người.
- Gồng bụng. Từ từ hạ thân người về trước. Chân phải nâng lên trên về sau bạn. Hạ cho đến thân người bạn song song với sàn nhà. Tay phải cầm tạ gần như sát với sàn nhà.
- Đưa gót chân phải về vị trí cũ. Coi như xong 1 rep.
- Đổi chân và thực hiện lại tương tự.
Bài tập mông cho nữ: Bài tập deadlift một chân có hỗ trợ
Bài tập này chỉ khác với bài tập trên ở chỗ:
Chân sau bạn bạn không đưa lên. Vì vậy bài tập này ít thách thức hơn về khả năng giữ cân bằng.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng trên chân trái. Tay trái để sát người. Tay phải cầm tạ đơn. Tạ đặt trước đùi một chút. Chân phải lùi về sau một chút. Gót chân phải nâng lên.
- Đầu gối chân trái hạ xuống. Đẩy hông về sau. Vẫn giữ thẳng lưng. Đưa người về trước trong khi hạ tạ xuống gần sàn nhà. Khi cúi hết khả năng mà không cong lưng. Bạn giữ ở thư thế này một chút.
- Dùng lực gót chân trái đẩy người về vị trí cũ. Coi như xong một 1 rep. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập mông cho nữ: bài tập glute bridge với dây kháng lực
Bài tập glute bridge là một bài tập mông phổ biến. Phiên bản này dùng kháng lực sẽ tăng hiệu quả bài tập lên rất nhiều.
Cách thực hiện:
- Bạn đi dây kháng lực. Sau đó nằm trên thảm. Hai chân chạm đất. Đầu gối co lại. Hai tay để bên người.
- Dùng lực bàn chân đồng thời siết mông đẩy hông lên cao. Giữ căng dây kháng lực trong suốt chuyển động.
- Khi hông lên vị trí cao nhất. Giữ ở đây một lúc rồi mới trở về vị trí ban đầu. Như vậy là xong 1 rep.
Bài tập mông cho nữ: Bài tập bodyweight squat
Bodyweight squat dành cho người mới bắt đầu. Bạn tập lâu rồi chuyển sang dùng thêm tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng hông. Hai tay bắt trước ngực.
- Đẩy hông về sau. Không cong lưng. Từ hạ thân người xuống. Đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ tư thế này một lúc.
- Dùng lực gót chân đẩy người trở về vị trí ban đầu. Siết cơ mông. Thế là xong 1 rep.
Đọc thêm: Cách tập squat đúng cách
Bài tập mông cho nữ: bài tập goblet squat
Bài tập tác động tất cả khối cơ mông. Thêm nữa, sử dụng tạ giúp cơ mông to nhanh.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng chân rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ để trước ngực. Khuỷu tạ hướng xuống sàn nhà.
- Đẩy hông về phía sau. Gập đầu gối và hạ người xuống ở tư thế squat.
- Cuối cùng đẩy người trở về vị trí ban đầu. Xong 1 rep.
Bài tập mông cho nữ: bài tập cursty lunge
Cách thực hiện hiện như sau:
- Bắt đầu đứng thẳng người. Hai tay đan vào nhau ở trước ngực.
- Gồng bụng, nhấc chân phải khỏi sàn và lùi về sau một bước lớn, hướng ra ngoài chân tría
- Gập đầu gối cho đến khi đầu gối chân phải gần chạm sàn và ở sau chân trái
- Dùng lực bàn chân đẩy người về vị trí ban đầu. Xong 1 rep
Bài tập mông cho nữ: Lunge hai bên
Bài tập tập trung vào chuyển động ở mặt trước.
Khi thiết kế bài tập mông cho nữ, bạn kết hợp nhiều bài tập liên quan chuyển động nhiều hướng. Từ trước ra sau. Từ bên này sang bên kia. Như vậy, mới tác động vào tất cả khối cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng hơn vai, tay để hai bên
- Tay phải hướng về chân trái, đẩy hông về phia sau, gập đầu gối bên trái tạo góc 90 độ.
- Ngay lập tức đổi sang phía bên kia. Như vậy xong 1 rep.
Bài tập mông cho nữ: Romanian Deadlift
Romanina Deadlift là bài tập mông cho nữ giúp mông to nhanh. Vì vậy, nó không thể thiếu trong buổi tập mông được.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng hông. Đầu gối gặp một chút. Giữ một đôi tạ đơn ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía người.
- Đẩy hông về sau, gập đầu gối, hạ tạ từ từ về phía sàn.
- Siết cơ mông để trở về vị trí cũ. Xong 1 rep.
Cách để có được mông căng tròn
Có nhiều bài tập mông cho nữ giúp mông to nhanh. Mình đánh giá cao ba bài: hip thrust, romaninan deadlift và squat.
Bạn nên ưu tiên 3 bài này nhé.
Để đạt được hiệu quả cao, bạn nhớ 3 điểm:
- Tăng cường độ ví dụ như tăng khối lượng tạ.
- Tăng số rep
- Tăng thời gian chịu đựng khi cơ ở trạng thái căng thẳng. Ví dụ như squat khi ở tư thế hạ người xuống bạn nên giữ lâu một chút.
Đó là tất cả về bài tập mông cho nữ.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Tham khảo: Women's Health
