Bài viết hôm nay mình sẽ đề cập tới bài tập lunge.
Sau khi đọc xong, bạn sẽ biết được:
- Cách thực hiện lunge đúng cách
- Tác dụng của bài tập lunge, các nhóm cơ mà lunge tác động đến
- Một số biến thể của lunge hay một số bài tập lunge phổ biến
Nào chúng ta cùng bắt đầu.
Đọc thêm:
Bài tập Lunge là gì? Lunge tác động đến cơ nào?
Lunge là bài tập phổ biến trong các workout về thân dưới. Bạn sẽ thấy nó xuất hiện thường xuyên trong các bài tập về chân, mông.
Lunge biết đến như là tư thế chùng chân. Nó tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Ngoài ra, khi thực hiện động tác này bạn còn tác động lên cả cơ lưng, cơ bụng. Nhóm cơ này cũng giúp bạn giữ thăng bằng khi thực hiện lunge.
Tập lunge có tác dụng gì?
Nhiều bạn nữ tìm đến lunge với hy vọng có mông săn chắc. Dù nam hay nữ tập lunge đem lại nhiều lợi ích hơn thế.
Lunge giúp bạn:
- Hỗ trợ giảm cân: tập luyện và ăn uống là hai thứ bạn cần thực hiện để giảm cân thành công và bền vững
- Giúp bạn có mông, đùi săn chắc, giảm mỡ đùi, đùi thon gọn: như đã nói lunge tác động nhiều đến cơ mông, đùi. Vậy nên nếu bạn không hài lòng vùng này cơ thể, lunge cũng như squat là những bài tập không thể bỏ qua.
- Giúp thăng bằng: tập luyện lunge thường xuyên cải thiên khả năng giữ thăng bằng của bạn
- Cột sống khỏe hơn, giảm chấn thương
- Tăng khả năng hồi phục sau chấn thương
Cách thực hiện lunge đúng cách
Động tác lunge nhìn thì đơn giản. Nhưng người mới tập cần phải chú ý để thực hiện lunge cho đúng cách.
Lunge cơ bản hay còn gọi là forward lunge thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân lên phía trước với độ rộng hơn bước chân đi bộ một chút, bàn chân đặt trên sàn. Chân này là chân trụ. Gót chân sau nhấc lên. Chỉ sử dụng ngón chân chạm trên sàn.
- Từ từ gập đầu gối, hạ thân xuống sao cho đầu gối chân trụ tạo thành góc 90 độ, đầu chân gối sau gần chạm xuống sàn. Lúc hạ xuống, bạn siết cơ bụng.
- Sau đó đưa chân trụ trở về vị trí ban đầu. Đổi chân rồi làm tiếp như trên.
Một vài điểm bạn cần nhớ:
- Đầu gối chân trụ phải ở góc 90 độ, đầu gối không vượt quá ngón chân khi hạ xuống
- Đầu gối chân sau gần chạm sàn, chứ không chạm hẳn xuống. Mức độ hạ thấp tùy theo khả năng của cơ thể. Những bạn mới tập chỉ cần cố gắng hạ xuống ở mức bạn cảm thấy thoải mái. Tập nhiều bạn sẽ hạ được sâu hơn.
- Nhớ siết cơ bụng trong quá trình tập. Thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ đùi và mông rõ hơn.
- Hai chân rộng bằng hông trong suốt quá trình chuyển động.
- Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy người trở về vị trí cũ.
Cách tập lunge với tạ đơn
Để tăng độ thách thức, nhiều người sử dụng thêm tạ khi tập lunge.
Một vài lựa chọn:
Tạ đòn:
Bài tập này giúp tác động thêm vào cơ lưng
Hai tạ đơn: (dumble lunges)
Bạn sử dụng một cặp tạ đơn. Cầm tạ sao cho hai tay sát bên người trong quá trình lunge.
Sử dụng một tạ:
Cầm một tạ ở bên đối diện với chân trụ.
Ví dụ nếu bạn bước chân trái lên trước, bạn cầm tạ đơn bên phải. Bài tập này gọi là rear step lunge. Tác động nhiều cơ mông và cơ liên sườn.
Đọc thêm:
Các bài tập tạ đơn cho nữ giảm cân
Biến thể - các bài tập lunge phổ biến
Ngoài lunge cơ bản như đề cập ở trên, bạn có một vài biến thể lunge khác.
Static lunge
Static lunge không cần bạn phải bước chân lên trước. Bài tập này thích hợp nếu đầu gối của bạn bị đau, hay bạn mới làm quen lunge.
- Bạn chỉ cần đứng với hai chân rộng bằng hông. Một chân ở trước. Một chân ở sau.
- Từ từ hạ người xuống giống như lunge cơ bản. Đổi chân rồi lại tiếp như vậy.
Static lunge có thể chuyển thành jump lunge. Jump lunge khó hơn.
Lúc này, bạn chỉ cẩn nhảy lên để hoán đổi vị trí hai chân.
Reverse lunge là gì?
Bài tập này tác động lớn đến mông đùi sau. Ít tác động hơn đến đùi trước giống như lunge cơ bản.
Cách thực hiện:
- Thay vì đưa chân lên trước như lunge cơ bản. Bạn đưa chân về sau rồi thực hiện động tác lunge.
Side lunge là gì?
Bài tập này tác động mạnh đến cơ hông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng hông.
- Thay vì đưa chân lên trước như lunge cơ bản, bạn đưa chân sang bên. Chân đưa sang này sẽ làm chân trụ.
- Bạn đẩy mông. Hạ người về chân trụ. Thân người hơi nghiêng về trước. Lưng vẫn thẳng tự nhiên. Không cong lưng.
- Sau dùng lực chân trụ đưa người trở về vị trí cũ. Đổi chân làm tương tự.
Curtsy lunge - lunge chéo chân
Bài tập curtsy lunge tác động nhiều vào cơ mông, cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng tư thế hai chân rộng bằng hông.
- Đưa một chân về sau và phía ngoài chân trước. Kiểu như bắt chéo chân. Sau đó hạ người xuống làm thành tư thế lunge cơ bản.
- Cuối cùng đẩy chân về vị trí cũ. Đổi chân rồi làm lại như trên.
Walking lunge là gì?
Có hai cách tập walking lunge.
Cách đầu tiên:
Bạn bước một chân lên trước rồi làm tư thế lunge. Sau đó, đẩy chân sau lên trước làm tư thế lunge.
Cách thứ hai:
- Bạn cũng bước một chân lên trước làm tư thế lunge. Lúc này chân sau không bước lên trước mà đặt song song với chân trước. Tức là bạn trở về tư thế đứng.
- Sau đó, bạn mới đưa chân sau về trước làm thành tư thế lunge. Cứ như vậy luân phiên đổi chân.
Cách này dễ hơn. Phù hợp với những bạn mới tập. Khả năng thăng bằng còn kém.
Lời kết
Lunge là bài tập phổ biến cho khu vực thân dưới. Nó giúp bạn có được cơ mông, đùi thon gọn săn chắc.
Bài tập Lunge có nhiều biến thể giúp đa dạng workout tập mông chân. Từ forward lunge, static lunge, squat lunge, walking lunge và lunge chéo chân.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
