Bạn không biết: Ăn chay có giúp giảm cân không?
Những thông dinh dinh dưỡng gần đây đều cho thấy ăn chay không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe.
Ăn chay tùy tiện không thể có được điều trên.
Chỉ có chế độ ăn chay dựa trên thực vật toàn phần không dầu (WFBNO - whole food plant-based no oil) mới có tác dụng giảm cân bền vững.
Vậy chế độ ăn thực vật toàn phần không dầu là gì? Vì sao chế độ ăn này lại giúp bạn giảm cân?
Hãy tiếp tục đọc bên dưới nhé.
Vấn đề với cách ăn hiện tại và sai lầm khi giảm cân
Cách ăn uống của người Việt Nam những năm gần đây có đặc điểm:
Chúng ta thường ăn nhiều 2 nhóm thực phẩm:
- Thực phẩm từ động vật
- Thực phẩm tinh chế tinh chế nhiều đường và dầu ví dụ bánh kẹo
Những thực phẩm này đều chứa mật độ calo lớn. Vì vậy nếu không kiểm soát dẫn tới nạp nhiều quá calo vào người.
Trong khi đó, đa số mọi người lại có thói quen lười vận động. Công việc ngồi nhiều như dân văn phòng.
Vậy nên dễ hiểu khi thừa cân và béo phì lại phổ biến trong xã hội Việt Nam hiện đại.
Không chỉ vậy hai nhóm thực phẩm trên thường chứa nhiều chất béo bão hóa và dầu mỡ. Cùng với protein động vật sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như bệnh tim mạch, tiểu đường thậm chí ung thư.
Bạn hãy đọc cuốn Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện để hiểu rõ những tác động của cách ăn này với sức khỏe.
Chính vì ăn uống theo kiểu trên mới dẫn tới một lời khuyên phổ biến khi giảm cân
Hạn chế calo, ăn ít hơn hoặc nhịn ăn: cách này đúng là giảm calo đầu vào, có thể giúp bạn giảm cân nhanh. Nhưng không bền vững.
Ngay khi quay trở lại ăn thông thường nghĩa là nhiều sản phẩm động vật và thực phẩm tinh chế cân nặng lại quay trở về như cũ thậm chí còn tăng cân hơn.
Những chế độ kiểu như low carb còn ẩn chứa nhiều nguy cơ sức khỏe.
Chế độ ăn thực vật toàn phần không dầu là gì?
Mình đã có bài viết làm rõ hơn về cách ăn uống dựa trên chế độ thực vật toàn phần:
Ở đây mình nói ngắn gọn:
Chế độ ăn này sử dụng chủ yếu thực vật toàn phần (whole food) và không có dầu ăn. Cũng như không sử dụng thực phẩm động vật.
Chúng ta sẽ ăn:
- Rau: nên ăn những loại rau lá có màu xanh đậm và rau họ cải. Chúng là những rau có mật độ dinh dưỡng cao trên một đơn vị calo nạp vào.
- Trái cây: nhất là những trái cây quả mọng giàu hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe
- Ngũ cốc nguyên cám: ví dụ như gạo lứt, yến mạch cán dẹt, diêm mạch, kê, đại mạch
- Đậu: đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà...
- Hạt và quả hạch (seeds and nuts): chúng là nguồn chất béo lành mạnh nhất mà bạn nên bổ sung. Tuy nhiên, nhóm này có mật độ calo cao hơn so với các nhóm thực phẩm ở trên. Vì vậy, nếu đang giảm cân bạn nên kiểm soát lượng ăn. Tránh các loại hạt và quả hạch rang sẵn tẩm dầu. Nên mua hạt và quả hạch sống nguyên dạng chưa xử lý.
- Các loại nước sốt lành mạnh: bạn nên tự làm các loại nước sốt. Các loại sốt bán sẵn thường chứa đường và dầu thực vật tinh luyện. Một số loại như nước tương nên mua loại làm theo kiểu truyền thống. Chúng thường không có hóa chất bảo quản.
- Các loại đồ uống lạnh mạnh: chế độ ăn khuyến cáo bạn nên sử dụng các đồ uống lạnh mạnh như sữa hạt tự làm, nước lọc, nước ép nên tự làm chủ yếu dùng nước ép có chứa nhiều rau. Nước ép trái cây dù tự làm cũng chứa nhiều đường. Vì vậy nếu đang giảm cân cũng không nên sử dụng nhiều.
Đọc thêm các thực phẩm tốt cho người ăn chay.
Vì sao ăn chay theo kiểu WFBNO giúp bạn giảm cân
Ăn theo WFBNO giúp bạn giảm cân. Vì:
Bạn nạp nhiều chất xơ
Thực phẩm động vật hay ngũ cốc tinh luyện như kẹo bánh thường nghèo nàn chất xơ.
Trong khi đó ăn nhiều rau củ và ngũ cốc nguyên dạng, bạn sẽ nạp nhiều chất xơ.
Nhu cầu chất xơ hàng ngày 25-30g. Bạn dễ dàng đáp ứng thậm chí vượt qua con số này bằng chế độ ăn WFBNO.
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Cơ thể cũng mất nhiều thời gian xử lý chất xơ. Vì vậy bữa ăn giàu chất xơ không làm tăng đường huyết.
Thậm chí những thực phẩm như đậu lăng còn tạo ra hiệu ứng bữa ăn thứ hai. Tức là nếu bạn ăn đậu lăng bữa tiếp không ăn nó, đường huyết của bạn vẫn ổn định.
Đường huyết ổn định khiến bạn không còn mệt mỏi. Mệt mỏi sẽ dẫn tới bạn ăn những thực phẩm không lành mạnh.
Mật độ calo thấp
Các nhóm thực phẩm trong chế độ WFBNO thường có mật độ calo thấp.
Chế độ ăn này không đòi hỏi phải tính toán calo. Những thực phẩm như rau củ ngũ cốc thường chứa nhiều nước và chất xơ.
Ăn nhiều chúng sẽ khó làm tăng lượng calo vào. Nói cách khác, với chế độ WFBNO bạn ăn thỏa thích mà không sợ béo.
Không còn phải nhịn ăn như các chế độ ăn khác. Bạn có cảm giác no bụng và tràn đầy năng lượng với kiểu ăn này.
Ít đường và chất béo
WFBNO không sử dụng đường tinh luyện và dầu ăn. Những thực phẩm calo rỗng này không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Việc tăng cường sử dụng thực phẩm toàn phần khi ăn WFBNO không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe.
Bạn sẽ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tim mạch, huyết áp mỡ máu vân vân.
Mẹo ăn WFBNO giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe
Một vài mẹo khi ăn WFBNO là:
- Ăn theo đĩa ăn cầu vồng: hãy đa dạng hóa các loại rau củ trái. Một đĩa ăn nhiều màu sắc chứng tỏ có nhiều hợp chất thực vật. Hóa chất thực vật là những chất oxy hóa mạnh giúp giảm căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) cũng như giúp thanh lọc giải độc cho cơ thể.
- Chú ý đến thứ tự ăn: nên bắt đầu ăn salad rau xanh, chúng chứa mật độ calo thấp nhất. Sau đó chuyển sang những đồ ăn có mật độ calo cao hơn như mì ý, bánh mì.
- Protein hay chất đạm: nhu cầu cơ bản là 0.8g/kg. Bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu này bằng ăn nhiều các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, hạt và quả hạch. Hơn thế protein thực vật lành tính hơn protein động vật. Những người theo đuổi chế độ tập luyện, có thể cân nhắc sử dụng bột protein thực vật để tăng lượng protein nạp vào. Chú ý tránh sử dụng bột protein thực vật isolate. Nên sử dụng các loại làm từ đậu nguyên dạng.
- Không sợ carb: low carb là chế độ ăn kiêng không tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn đánh đồng mọi loại carb như sau. Carb giúp bạn no lâu và cung cấp đầy đủ năng lượng. Do đó không nên sợ carb cũng như loại bỏ carb. Bạn nên chú trọng vào carb tốt như ngũ cốc nguyên dạng (gạo lứt, các loại đậu, diêm mạch, yến mạch cán dẹt vân vân).
- Lựa chọn đồ uống lành mạnh: nước lọc, sữa hạt tự làm trà và cà phê không đường. Khi thêm đường vào trà và cà phê nó sẽ tăng mật độ calo. Những loại đồ uống diet như như soda ăn kiêng không nên dùng. Vì chúng ta đều biết chúng không có tác dụng giảm cân mà lại có hại cho sức khỏe lâu dài.
Đó là tất cả về chế độ WFBNO giảm cân.
Để bắt đầu với WFBNO, bạn nên tham khảo một vài cuốn sách như:
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
