Bạn đang tìm kiếm cách giảm cân tự nhiên ở nhà.
Trong bài viết này, mình chia sẻ một vài bí kíp giảm cân tự nhiên ở nhà.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn
Nói về giảm cân, protein là lựa chọn sáng suốt nhất.
Chế độ ăn giàu protein giúp bạn no lâu hơn. Để tiêu hóa và chuyển hóa protein, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Ăn một bữa ăn giàu protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Vì vậy, hãy tăng thêm protein để hỗ trợ bạn giảm cân. Đơn giản như ăn trứng vào bữa sáng.
Ăn thực phẩm một nguyên liệu toàn phần
Thực phẩm một nguyên liệu toàn phần là như thế nào?
Ý mình ở đây những thực phẩm không qua xử lý. Ví dụ rau củ, ngũ cốc toàn phần.
Túi rau khác với túi bim bim.
Chẳng hạn mua túi rau muống ở siêu thị. Sản phẩm này chỉ có một nguyên liệu rau muống. Hình thức chưa xử lý gì cả.
Trong khi đó mua một túi bim bim lại khác. Trên bảng thành phần sẽ có vô vàn thành phần khác nhau.
Ưu tiên ăn thực phẩm một nguyên liệu ở dạng toàn phần giúp bạn giảm bớt muối, đường, chất béo xấu. Những thành phần thường thấy ở các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều thành phần.
Bản thân các loại thực phẩm toàn phần thường có mật độ dinh dưỡng cao. Tốt cho sức khỏe.
Giảm cân chỉ là một trong những lợi ích bổ sung của việc ăn uống thực phẩm toàn phần.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo. Đồng thời nó nghèo chất dinh dưỡng ví dụ như vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa vân vân.
Ăn nhiều thực phẩm chế biến không chỉ tăng cân. Mà còn ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe của bạn.
Đôi khi việc xác định sản phẩm chế biến sẵn nào tốt hay không tốt cũng hơi khó.
Theo cuốn Ăn gì không chết, tác giả có gợi ý:
Nếu thực phẩm xử lý theo kiểu thêm thành phần xấu bỏ thành phần tốt, bạn không nên chọn chúng.
Ví dụ như hạnh nhân là thực phẩm toàn phần tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hạnh nhân rang bơ không nên ăn.
Bạn nên tự mình mua hạnh nhân sống về rang sẽ tốt hơn.
Hay các loại đậu đóng lon. Tuy chế biến sẵn nhưng vẫn tốt cho sức khỏe. Nó giúp bạn đỡ mất công hầm đậu.
Ăn vặt lành mạnh
Thức ăn có sẵn sẽ quyết định đến cân nặng của bạn.
Nếu bạn tích trữ đủ các loại kẹo bánh, bạn sẽ khó giảm cân được.
Thay vào đó, bạn nên đi chợ và mua những món ăn vặt lành mạnh.
Chẳng hạn chuẩn bị sẵn một túi hạnh nhân. Hoặc các loại trái cây. Đặt chúng ngay tầm với.
Như vậy, khi cần ăn vặt, bạn sẽ có lựa chọn lành mạnh.
Hạn chế lượng đường ăn vào
Trong cuốn sách Ăn thông minh sống yên bình, tác giả khẳng định:
Đường mới là thủ phạm gây nên béo phì.
Ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng đường huyết. Hormone béo phì insulin sẽ tăng tiết.
Lượng đường dưa thừa sẽ chuyển thành mỡ dự trữ.
Đường thừa còn dẫn tới vấn đường hóa cho cơ thể. Đường hóa là quá trình gây ra lão hóa cũng như nhiều căn bệnh mãn tính.
Để giảm đường, chúng ta không chỉ cần giảm đường trắng. Tất cả các loại đường đều như nhau cả. Đường vàng, đường dừa, mật ong vân vân.
Tất cả đều phải sử dụng có kiểm soát. Chưa kể nếu dùng sản phẩm chế biến sẵn bạn cần đọc nhãn kỹ để tìm đường ẩn.
Uống nhiều nước
Nước cũng là một thực phẩm có tác dụng giảm cân.
Nước thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể. Đốt cháy nhiều calo hơn.
Uống nước trước bữa ăn giúp bạn ăn ít hơn.
Thừa nhận:
Nước khá nhạt nhẽo.
Để tăng thêm hương vị, bạn nên cho ít chanh. Health coach Emma Pham trong cuốn Ăn chay Healthy thường khuyên uống nước chanh ấm vào buổi sáng.
Hoặc uống nước giấm táo cũng là gợi ý hay.
Theo cuốn cách mạng glucose, Acid acetic trong giấm táo giúp kiểm soát tốt đường huyết sau khi ăn. Nhờ vậy, thực phẩm này có tác dụng hỗ trợ giảm cân.
Đề xuất nên dùng giấm táo Bragg
Uống cà phê không đường
Cà phê có chứa caffein. Chất này cũng giúp tăng cường đốt cháy calo. Tăng hiệu suất khi tập luyện.
Nói chung cà phê từ lâu cũng biết đến với công dụng giảm cân. Miễn là bạn uống cà phê không đường và không sữa béo.
Uống bổ sung glucomannan
Glucomanna là một chất xơ hòa tan có trong khoai nưa.
Chất xơ này thường có trong công thức các viên uống giảm cân.
Hoạt chất này khi vào cơ thể sẽ hấp thu nước. Trương lên thành dạng nhầy. Nhờ vậy làm chậm quá trình trống dạ dày.
Nói cách khác, nó giúp bạn no lâu hơn đồng thời hạn chế hấp thu chất béo.
Tham khảo Glucomannan của Nature Love Ở ĐÂY.
Hạn chế calo từ chất lỏng
Một số loại đồ uống giàu calo như nước ngọt, nước uống thể thao và nước tăng lực.
Chúng hay gọi thực phẩm calo rỗng. Tức là ngoài calo ra chả có có dưỡng chất nào cả.
Để giảm cân tự nhiên ở nhà, bạn cần tránh xa các loại đồ uống này.
Đọc thêm: Chế độ ăn giảm cân tốt nhất
Hạn chế carb tinh chế
Carb tinh chế là những thực phẩm loại bỏ chất xơ. Ví dụ như bánh kẹo, bột mì trắng.
Loại này rất dễ làm tăng đường huyết. Vì vậy ăn nhiều dễ tăng cân.
Thay vào đó bạn nên sử dụng carb toàn phần hay carb phức ví dụ bột mì nguyên cám, ngũ cốc, gạo lứt.
Uống trà xanh không đường
Ngoài cà phê, trà xanh cũng là thực phẩm giảm cân tự nhiên.
Nó giúp đốt cháy calo tốt hơn. Đặc biệt trà matcha sẽ có tác dụng mạnh hơn trà xanh thông thường.
Vì vậy, bạn nên mua ít bột matcha chất lượng như bột matcha Fuji.
Mình hay pha matcha với sữa hạt thực vật. Nó dễ uống hơn và thân thiện với cân nặng.
Tăng cường ăn thêm rau và trái cây
Rau và trái cây có lượng calo thấp. Mật độ dinh dưỡng cao. Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật.
Loại thực phẩm này bạn ăn thoải mái mà không sợ tăng cân.
Riêng trái cây ngọt bạn nên ăn có kiểm soát một chút.
Đường trong trái cây ngọt thường đi kèm theo chất xơ. Nó không dễ tăng đường huyết như uống nước ép trái cây.
Tuy vậy cũng không nên chỉ ăn mỗi trái cây. Đa dạng là chìa khóa ở đây.
Sử dụng đĩa nhỏ
Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn cũng là một cách giảm cân tự nhiên ở nhà.
Vì khi bạn sử dụng chúng, bạn sẽ ăn ít hơn.
Thử chế độ ăn low carb
Carb là thuật ngữ ám chỉ tinh bột, đường và chất xơ. Cơ thể sẽ hấp thu tinh bột và đường để chuyển hóa đường đơn glucose.
Chỉ có chất xơ cơ thể không hấp thu được.
Ăn nhiều carb dễ làm tăng đường huyết. Đường huyết không dùng hết sẽ chuyển thành mỡ.
Đây chính là cơ sở để nhiều người thử chế độ ăn low carb.
Protein và chất béo trong chế độ ăn low carb giúp no lâu hơn. Vì vậy, giảm cảm giác thèm ăn.
Ăn chậm nhai kỹ
Mất khoảng 20 phút để tín hiệu no gửi tới não bộ. Vì vậy, khi bạn ăn quá vội bạn sẽ khó kiểm soát lượng ăn vào.
Để khi ăn xong rồi, ngồi nghỉ mới cảm thấy ăn quá nhiều. Bụng dạ khó chịu.
Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn kiểm soát tốt lượng thức ăn vào. Bạn sẽ cảm nhận cảm giác no chính xác hơn.
Hơn thế, nhai kỹ còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Nhờ vậy cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Nhai kỹ giúp no lâu hơn là có thật.
Thêm gia vị cho món ăn
Một số gia vị như ớt có chứa capsaicin. Chất này giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo và giảm cảm giác thèm ăn.
Vì vậy, bạn nên cân nhắc sử dụng bột ớt xay cho món ăn của mình.
Uống lợi khuẩn
Những phát hiện gần đây cho thấy lợi khuẩn có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Người ta thí nghiệm rằng cấy lợi khuẩn của người béo phì vào chuột. Chuột cũng tăng cân lên.
Thực tế, nhiều lợi khuẩn giúp ngăn chặn hấp thu chất béo.
Sản phẩm đề xuất: Men vi sinh Lacto Fit Slim
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ cũng liên quan đến tăng cân.
Khi thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến hormone thèm ăn. Sau một đêm không ngon giấc, bạn sẽ thèm đồ ăn không lành mạnh.
Vì vậy, cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng là một cách giảm cân tự nhiên.
Tham khảo: sách ngủ ngon theo phương pháp Standford
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Vì nó làm chậm quá trình trống dạ dày. Nó cũng kích thích giải phóng hormone no bụng.
Thực phẩm nhiều chất xơ thường là thực phẩm toàn phần từ thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt...
Chỉ cần nhớ nếu bạn thường xuyên ăn thiếu chất xơ, hãy bổ sung từ từ. Nếu đột nhiên ăn quá nhiều chất xơ, bạn sẽ có cảm giác đầy bụng.
Hình thành thói quen tập luyện
Các bài tập cardio như đi bộ nhanh, leo núi và đạp xe không chỉ tốt cho tim mạch. Nó cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các bài tập kháng lực với tạ. Nó giúp tăng cân giảm mỡ.
Nếu bạn muốn tập luyện, không biết bắt đầu từ đâu. Hãy tham khảo chương trình tập miễn phí của chloeting
Đó là toàn bộ cách giảm cân tự nhiên ở nhà.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
