Bạn không biết hạt gai dầu là gì?
Giá trị dinh dưỡng ra sao?
Mình biết loại hạt này còn tương đối lạ lẫm với nhiều người Việt Nam. Với những bạn ăn chay, thuần chay thì không nên bỏ qua hạt gai dầu.
Lý do vì sao thì sẽ có ở trong bài viết này.
Nào chúng ta cùng tìm hiểu kỹ hơn về loại hạt nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng này.
Hạt gai dầu, hemp seed, hemp hearts là gì?
Hạt gai dầu là hạt lấy từ cây gai dầu (có tên khoa học là Cannabis sativa). Cây này cùng loài với cây cần sa (marijuana).
Tuy nhiên, bạn đừng sợ dùng hạt này sẽ khiến bạn phê hay ở trạng thái kích thích. Bởi chất THC (tetrahydrocannabinol) gây kích thích thần kinh có hàm lượng rất nhỏ trong loại hạt này.
Cây cần sa có chứa từ 20% trở nên chất này. Trong khi cây gai dầu chỉ ít hơn 1%.
Với hạt gai dầu thì hàm lượng THC bằng 0.
Hạt gai dầu có tên tiếng Anh là Hemp seed.
Hạt gai dầu bán trên thị trường đều là hàng nhập khẩu. Vì vậy nhãn mác toàn là tiếng Anh.
Bạn sẽ thấy mấy tên tiếng Anh như Hulled hemp seed, Hemp Hearts, Hemp nut. Tất cả những loại này là một.
Hạt gai dầu đã tách vỏ còn gọi là hulled hemp seed hay shelled hemp seed hay hemp hearts.
Còn hạt gai dầu nguyên hạt tiếng Anh gọi là whole hemp seed. Ở Việt Nam gọi là hạt gai dầu nguyên cám.
Bạn dễ dàng dàng mua hạt gai dầu đã tách vỏ hơn hạt gai dầu nguyên hạt.
Vậy tại sao người ta lại tách vỏ hạt gai dầu?
Lớp vỏ cứng đen bóng của hạt gai dầu trong không hấp dẫn lắm phải không? Trong khi hạt gai dầu đã tách hạt trông hấp dẫn hơn.
Đương nhiên nó cũng dễ ăn. Loại nguyên hạt thường bạn phải nghiền thành bột thì mới dễ ăn.
Còn về giá trị dinh dưỡng thì sao?
Khi bỏ lớp vỏ đi, bạn sẽ mất đi một vài thành phần dinh dưỡng đặc biệt là chất xơ. Vì chất xơ tập trung chủ yếu ở lớp vỏ cứng này.
Còn hạt gai đã tách vỏ lại sẽ làm tăng lượng protein và các axit béo. Trong khi lượng carb sẽ giảm đi.
Thành phần dinh dưỡng của hạt gai dầu
Protein
Hạt gai dầu có chứa rất nhiều protein. 3 muỗng canh tương đương 30g hạt gai dầu có chứa khoảng 10g protein. (1)
Chất lượng protein cũng rất tốt.
Giống như hạt diêm mạch quinoa, hạt gai dầu có chứa đủ 9 axit amin thiết yếu.
Chính vì vậy, là một người ăn thuần chay mình không thể bỏ qua loại hạt này. Nó là một trong những nguồn protein có giá trị từ thực vật.
Hạt gai dầu đặc biệt có chứa nhiều axit amin arginine. Chất này rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Còn một điểm nữa:
Protein của hạt gai dầu rất dễ tiêu hóa. Tốt hơn hẳn so với protein có trong nhiều loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
Axit béo không bão hòa
Chúng ta đều biết axit béo đa không bão hòa như omega 3 rất tốt cho sức khỏe.
Hạt gai dầu có chứa nhiều chất axit béo thiết yếu như omega 3 (alpha linolenic acid) và omega 6 (linoleic acid).
Đặc biệt tỷ lệ omega 6 và omega 3 là 3:1. Một tỷ lệ tối ưu cho cơ thể.
Nói kỹ hơn về con số:
Chúng chứa tới hơn 30% axit béo. Cụ thể 3 muỗng canh hạt gai dầu (30g) có chứa 14.62g axit béo. Trong đó có tới 13g axit béo không bão hòa.
Loại hạt này có chứa rất ít axit béo bão hòa (30g mới có 1.38g axit béo bão hòa). Chúng không chứa axit béo chuyển hóa (trans fat)
Chất xơ
Hạt gai dầu có chứa nhiều chất xơ. Chất xơ này nằm chủ yếu ở lớp vỏ cứng bên ngoài.
Chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân, ổn định đường huyết và huyết áp. Thêm nữa chất xơ cũng giúp tăng lợi khuẩn trong đường ruột.
Tuy nhiên, hạt gai dầu bán trên thị trường chủ yếu là loại tách vỏ. Tất nhiên lượng chất xơ không thể bằng loại nguyên hạt.
3 muỗng canh hạt gai dầu tách vỏ có chứa 1.2g chất xơ.
Chất khoáng và vitamin
Hạt gai dầu có chứa nhiều vitamin và chất khoáng. Cụ thể chúng chứa nhiều vitamin E, magie, photpho, kali, sắt, kẽm, và các vitamin nhóm B.
Tác dụng của hạt gai dầu với sức khỏe như thế nào?
Vậy sử dụng hạt gai dầu đem lại tác dụng gì cho sức khỏe?
Đây là một vài tác dụng của chúng:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như giảm nguy cơ bệnh tim mạch
- Bảo vệ não bộ khỏi các bệnh lý thần kinh như Parkinson, Alzheimer vân vân
- Giảm tình trạng viêm trong cơ thể
- Cải thiện các vấn đề về da như mụn, chàm da, cũng giúp dưỡng ẩm cho da, giảm tình trạng kích ứng
- Giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp.
- Giảm triệu chứng tiền mãn kinh
Cách sử dụng hạt gai dầu
Đây là một vài cách mình hay sử dụng loại hạt này:
- Rắc lên ngũ cốc nhất là cháo yến mạch ăn sáng
- Thêm vào các loại sinh tố hay nước ép tự làm
- Thêm vào các món bánh nướng như bánh mì, muffin
- Rắc lên các món salad.
Hạt gai dầu hữu cơ giá bao nhiêu, bán ở đâu?
Ở phần này mình gợi ý cho bạn một vài thương hiệu hạt gai dầu nên sử dụng
Hạt gai dầu hữu cơ Kirkland
Hạt gai dầu Kirkland có giá cao hơn các hãng khác. Bởi vì sản phẩm đóng gói túi gần 1kg.
Vì tính ra sẽ tiết kiệm hơn nếu so với mua gói 200g như các hãng bên dưới.
Sản phẩm dùng cho bạn nào yêu thích hạt gai dầu. Kiểu dùng thường xuyên.
Bạn nào thỉnh thoảng mới dùng hoặc muốn thử dùng, nên tham khảo những hãng bên dưới.
Còn chất lượng hạt gai dầu Kirkland không có gì phải lăn tăn. Hạt gai dầu hữu cơ. Thương hiệu uy tín của Mỹ.
Giá tham khảo: từ 600.000 - đến hơn 700.000 VND tùy shop.
Hạt gai dầu tách vỏ hữu cơ Bio Planet
Đây là loại mình đang dùng. Thương hiệu Bio Planet là của Ba Lan.
Vì vậy, sản phẩm này có chứng nhận hữu của của EU. Sản phẩm đóng gói 200g.
Giá tham khảo khoảng gần 200.000 VNĐ.
Tính ra thì đắt hơn so với mua bịch 680g của Manitoba. Tuy nhiên, hàng của Bio Planet bán phổ biến hơn.
Nhiều người cũng không thích mua bịch to nếu không dùng thường xuyên.
Hàng bọn này đóng trong túi zip nên dễ bảo quản. Không cần đổ vào lọ cũng được.
phân biệt ăn chay và ăn thuần thực vật
Sottolestelle là thương hiệu của Ý. Thương hiệu này chuyên về các sản phẩm nông sản hữu cơ.
Sản phẩm của thương hiệu này ngày càng nhập nhiều về Việt Nam. Hạt gai của hãng này đang có lượng hàng phong phú ở Việt Nam.
Vì vậy, bạn dễ dàng mua. Hạt gai của Sottolestelle là loại tách vỏ. Đóng trong túi 250g.
Có giá vào khoảng từ 230.000 đến 300.000 tùy từng shop.
Các sản phẩm của Sottolestelle không đóng trong túi zip. Vì vậy, bạn nên chuẩn bị một lọ đựng. Nên bảo quản hạt gai trong ngăn mát tủ lạnh để giữ độ tươi mới của hạt gai.
Sản phẩm nông sản của thương hiệu này đều là hàng hữu cơ. Vì vậy, chất lượng không có gì phải bận tâm.
Một vài câu hỏi phổ biến về hạt gai dầu
Hạt chia, hạt gai dầu và hạt lanh cái nào tốt hơn?
Mỗi loại hạt này đều có giá trị dinh dưỡng riêng. Rất khó để đánh giá cái nào tốt hơn.
Hạt lanh chứa nhiều ALA và có tỷ lệ omega 6 và omega 3 ở mức tối ưu nhất.
Trong khi đó, hạt gai dầu có nhiều protein nhất và chứa nhiều kẽm nữa.
Còn hạt chia lại có chứa nhiều canxi và chất xơ.
Vì vậy, chẳng có lý do gì để chỉ ăn một loại hạt này. Bạn nên kết hợp nhiều loại hạt ăn cùng với nhau.
Liệu hạt gai dầu có nên bảo quản trong tủ lạnh?
Bạn có thể bảo quản hạt gai dầu ở nhiệt độ phòng. Tuy nhiên, mình khuyên bạn nên bảo quản trong tủ lạnh sau khi bóc sản phẩm.
Giá trị dinh dưỡng sẽ cao hơn khi bảo quản lạnh.
Nói chung các loại hạt có chứa nhiều axit béo như hạt chia, hạt lanh hay hạt gai mình hay bỏ vào tủ lạnh.
Hạt gai dầu thường là loại đã bỏ vỏ nên phần bên trong dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ phòng. Bảo quản trong tủ lạnh làm giảm quá trình này.
Do vậy, bạn có thể giữ chất lượng của hạt trong thời gian dài hơn.
Bạn nên ăn bao nhiêu hạt gai dầu?
Bạn nên ăn 2-3 muỗng canh hạt gai dầu mỗi ngày.
Hai muỗng canh này sẽ cung cấp 2g chất xơ, 5g protein, 300mg kali, 15 phần trăm nhu cầu vitamin A và 25% nhu cầu sắt hàng ngày.
Chuyện gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều hạt gai dầu?
Khi sử dụng hạt gai dầu ở mức vừa phải chúng an toàn với sức khỏe.
Bởi vì hạt này chứa nhiều chất béo. Trong trường hợp bạn ăn quá nhiều có thể tiêu chảy nhẹ.
Hạt gai dầu có giúp bạn giảm cân?
Hạt gai dầu chứa nhiều chất xơ. Chúng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn đói tốt hơn.
Đơn giản bổ sung 2 muỗng canh hạt gai dầu vào bữa sáng của bạn. Bạn sẽ kiểm soát cơn đói suốt cả ngày.
Lời kết
Đó là tất cả những gì mình muốn chia sẻ về hạt gai dầu. Hay có tên gọi tiếng Anh là hemp seed.
Tổng kết lại:
Hạt này rất giàu protein, chất xơ, axit béo thiết yếu cũng như nhiều loại vitamin và chất khoáng.
Protein thuộc loại protein hoàn chỉnh khi có đủ 9 axit amin thiết yếu. Tỷ lệ axit béo omega 6 và omega 3 là 3:1. Tỷ lệ tối ưu tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não.
Ở Việt Nam, hạt gai dầu tách vỏ phổ biến hơn loại nguyên hạt. Tách vỏ giúp dễ ăn đồng thời tỷ lệ protein, axit béo tăng lên.
Đổi lại lượng chất xơ sẽ giảm đi vì chất xơ tập trung chủ yếu ở lớp vỏ.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn bằng cách rắc lên cháo, sinh tố, sữa chua.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích.
