Bài viết hôm nay chia sẻ cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Thực ra rất khó để giảm mỡ cục bộ được.
Vì vậy, các cách mình chia sẻ trong bài này sẽ giúp giảm mỡ toàn thân tự nhiên trong đó có cả mỡ bụng và mỡ nội tạng.
Nhiều chế độ ăn theo mốt hay các loại thuốc giảm cân quảng cáo giảm mỡ bụng nhanh.
Tuy nhiên, cách này một là không hiệu quả hoặc có hiệu quả nhưng không bền vững. Hơn nữa, bạn phải đối diện với nhiều nguy cơ sức khỏe.
Cách đơn giản nhất:
Thực hiện thay đổi lối sống, ăn uống và tập luyện. Cụ thể ra sao, hãy tiếp tục đọc bên dưới để biết chi tiết nhé.
Bắt đầu tập kháng lực
Mọi người thường nghĩ tập kháng lực giống như kiểu tập tạ. Tập tạ cũng chỉ là một phần tập kháng lực.
Tập kháng lực ám chỉ bài tập bạn phải chống lại lực. Có thể là tạ, dây kháng lực hoặc trọng lực cơ thể (bodyweight).
Có nhiều nghiên cứu cho thấy tập kháng lực còn giảm mỡ hiệu quả hơn tập aerobic.
Hiệu quả giảm mỡ của tập kháng lực xảy ra không phải lúc tập mà chính lúc nghỉ. Sau một buổi tập kháng lực, tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên.
Bạn sẽ cảm thấy chỉ ngồi không mà cơ thể nóng lên rõ rệt. Trong khi đó những người lười tập luyện, cơ thể cảm thấy lạnh.
Không khó để bắt đầu tập kháng lực.
Cách dễ nhất tập body weight. Xem 22 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà của mình.
Bạn nào có điều kiện đến phòng gym và thuê PT. Tuy nhiên, không cần thiết phải đầu tư nhiều đến vậy.
Một số bạn lúc đầu hào hứng đăng ký. Sau đó bỏ ngang rất lãng phí.
Theo mình cứ tập bodyweight ở nhà. Hoặc tập tạ theo chương trình thử thách giảm cân Chloeting cũng có hiệu quả.
Ăn nhiều protein
Bạn đang gặp khó khăn kiểm soát cơn đói. Cũng như tình trạng ăn vặt liên tục.
Cách đơn giản để đối phó tình huống này:
Hãy tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn của bạn. Protein giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt, để tiêu hóa protein, cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn các chất dinh dưỡng khác.
Bạn cứ để ý mà xem bữa nào ăn nhiều thịt một chút. Bạn sẽ cảm thấy no lâu. Người có giảm nóng hơn và giàu năng lượng hơn.
Ăn nhiều protein cũng giúp ích khi bạn tập luyện. Bởi vì protein là nguyên liệu xây dựng nên cơ bắp.
Với người tập luyện, nhu cầu protein nên vào tầm 1.2 cho tới 2g/kg trọng lượng cơ thể.
Bạn nên kết hợp cả protein động vật lẫn thực vật bao gồm như thịt, hải sản, trứng, các loại đậu đỗ và sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, và sữa chua.
Với protein động vật, bạn nên chọn phiên bản ít béo ví dụ như thịt nạc, ức gà, các sản phẩm sữa ít béo.
Nếu bạn khó thể ăn nhiều protein hơn, cân nhắc uống thêm bột whey protein
Đọc thêm:
Whey protein tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ khiến cho hormone kiểm soát cơn đói rối loạn.
Sau một đêm mất ngủ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Và thèm những đồ không healthy như các loại thực phẩm giàu chất béo, đường và muối. Đọc thêm tác hại của mất ngủ
Nghiên cứu chỉ ra ngủ dưới 6 tiếng sẽ có nguy cơ cao béo phí.
Vì vậy nếu thiếu ngủ bạn sẽ khó mà giảm mỡ bụng được. Tất nhiên ngủ quá nhiều cũng không tốt.
Vậy ngủ bao nhiêu thì đủ?
Nói chung bạn nên ngủ 7-8 mỗi ngày. Thời gian cũng chỉ một phần còn chú ý cả chất lượng giấc ngủ.
Các loại đồng hồ thông minh và dây đeo có nhiều thông tin chi tiết về chất lượng giấc ngủ. Bạn tham khảo thêm thông tin này nhé.
Còn nếu mất ngủ, hãy đọc mẹo chữa mất ngủ dân gian của mình.
Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Nhiều bạn giảm mỡ bụng hay mỡ nội tạng, có suy nghĩ cắt giảm mỡ.
Tuy nhiên, bạn không thể loại bỏ chất béo hoàn toàn khỏi chế độ ăn.
Chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng, tăng cường hấp thu vitamin trong dầu, hay tham gia vào cấu trúc màng tế bào.
Cái quan trọng ở đây:
Bạn cần ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh thay vì thực phẩm chứa chất béo xấu.
Đọc thêm bài viết chất béo tốt và xấu của mình.
Cơ bản:
Chất béo tốt nằm ở những thực phẩm toàn phần và ít xử lý như các loại hạt (nut and seed), các loại dầu như dầu oliu, dầu dừa siêu tinh khiết.
Còn chất béo xấu chủ yếu chất béo transfat hay có ở thực phẩm chiên ra, dầu tinh luyện...
Sử dụng đồ uống không đường
Đương nhiên khi bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn phải từ bỏ các loại đồ uống có đường. Ví như các loại nước ngọt, nước cam, nước tăng lực.
Chúng chính là những thủ gây ra lớp mỡ bụng đáng ghét.
Vậy sodo ăn kiêng thì sao?
Bạn không nên sử dụng. Chúng càng làm cho bạn khó từ bỏ đồ ngọt.
Hơn thế, chúng sử dụng chất làm ngọt hóa học. Mặc dù các chất ngọt này có lượng calo thấp, nhưng lại có tiềm ẩn với sức khỏe.
Tóm lại, soda ăn kiêng chỉ là thức ăn rác (junk food). Không đem lại giá trị dinh dưỡng gì cả.
Vậy nên, bạn hãy chuyển sang các loại nước uống tốt cho giảm mỡ bụng ví dụ:
- Nước lọc
- Trà xanh và trà thảo mộc
- Nước ép tự làm nên sử dụng nước ép có tỷ lệ rau xanh cao hơn trái cây
- Sinh tố rau xanh
Nạp thêm chất xơ
Chất xơ hòa tan khi vào cơ thể sẽ hút nước. Tạo lớp gel khiến cho bạn no lâu hơn. (đọc thêm tác dụng của chất xơ)
Hơn thế, nó làm chậm hấp thu đường phân giải từ tinh bột. Vậy nên, chất xơ cũng làm giảm cảm thèm ăn.
Các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên cám, rau củ, trái cây, các loại hạt.
Mộtt đánh giá cho thấy chất xơ hòa tan làm giảm mỡ bụng bất kể lượng calo ăn vào (1)
Nếu chế độ ăn của bạn nghèo chất xơ, bạn nên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung chất xơ ví dụ như bột mã đề.
Chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ cám và mầm. Chỉ giữ lại phần nội nhũ.
Vậy nên khi ăn vào, chúng tiêu hóa rất nhanh. Làm đường huyết tăng và giảm đột ngột.
Trạng thái khiến cho chúng ta cảm thấy mệt và đói.
Trái lại, nếu bạn chuyển sang ăn ngũ cốc toàn phần hay nguyên cám, bạn sẽ thấy no lâu hơn.
Thực tế, chúng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Giàu chất xơ nên cơ thể không thể hấp thu nhanh.
Vì vậy, bạn chuyển sang phiên bản nguyên cám ví dụ thay vì ăn bánh mì trắng hãy ăn bánh mì nguyên cám. Thay vì ăn gạo trắng chuyển sang ăn gạo lứt. Kể cả mì trắng cũng nên thay mì gạo lứt.
Ngoài ra, bạn cũng nên ăn các loại ngũ cốc toàn phần như diêm mạch, yến mạch, đại mạch...
Cách giảm mỡ bụng với cardio
Bạn muốn giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất?
Vậy hãy tập carido đi.
Tập cardio vẫn là cách hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ và giảm cân.
Hàng loạt nghiên cứu cho thấy các bài tập cardio có thể mỡ bụng, vòng eo và mỡ toàn thân. (2)
Để đạt hiệu quả, bạn nên tập 150-300 phút bài tập từ cường độ trung bình đến mạnh mỗi tuần. Hoặc khoảng 20-40 phút cardio mỗi ngày.
Hãy thử tham khảo thử thách cardio với Chloeting Ở ĐÂY.
Tập HIIT
HIIT viết tắt của high intensity interval training. Dịch ra bài tập cường độ cao ngắt quãng.
HIIT là biến thể của cardio. Sự khác biệt chính nằm ở chỗ:
HIIT thời gian tập luyện ngắn hơn.
Vì vậy, nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện, thử HIIT xem sao.
Nghiên cứu cho thấy HIIT 3 lần một tuần trong 10 tuần giảm được nhiều mỡ toàn thân và vòng eo (3)
Thử tham khảo 20 phút HIIT Workout Fullbody của Chloeting bên dưới:
Uống cà phê
Nhiều người hay uống cà phê trước khi tập.
Caffein có trong cà phê giúp tăng khả năng tập trung, tăng cường trao đổi chất và tăng phân giải mỡ.
Nói chung cà phê giúp tăng hiệu quả tập luyện. Nhiều thực phẩm bổ sung pre workout cũng hay có caffein trong thành phần.
Nhiều thuốc giảm cân cũng sử dụng chiết xuất cà phê xanh.
Cà phê giảm mỡ không có gì mới lạ. Chẳng qua cách này không áp dụng với bạn nào nhạy cảm caffein.
Tuy nhiên, bạn có thể chuyển sang sử dụng cafe decaf. Mặc dù loại bỏ phần lớn caffein, vẫn có thông tin cho thấy cafe decaf hỗ trợ giảm mỡ.
Bổ sung lợi khuẩn
Những nghiên cứu cho thấy:
Đám vi khuẩn đường ruột có mối liên hệ với tình trạng béo phì.
Những người béo phì thường có chứa nhiều hại khuẩn. Người ta còn lấy hại khuẩn cấy vào chuột. Chuột cũng béo luôn.
Trong khi đó những người có vóc dáng thon gọn thường có nhiều lợi khuẩn giảm cân.
Vì vậy, gần đây có xu hướng uống lợi khuẩn để giảm cân.
Nghiên cứu cũng cho thấy những người uống lợi khuẩn giảm đáng kể trọng lượng, phần trăm mỡ so với người uống giả dược (4)
Một số chủng lợi khuẩn như Lactobacillus đặc biệt có hiệu quả giảm mỡ (5)
Cách đơn giản bổ sung lợi khuẩn:
Uống thực phẩm bổ sung lợi khuẩn ví dụ như LACTO-FIT SLIM
Đó là tất cả về cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích nhé.
